Фитнес-тестирование это набор измерений и упражнений, который показывает ваш стартовый уровень: сколько вы можете сделать отжиманий и приседаний, как быстро восстанавливается пульс, насколько подвижны суставы и как распределён вес. Новичку оно нужно, чтобы программа была построена под реальные возможности, а через 6–8 недель было с чем сравнить результат. В клубе Urban210 фитнес-тестирование входит во все тарифы.
Зачем тестирование новичку
Без тестирования программу собирают на глаз. Тренер не знает, тянется ли у вас задняя поверхность бедра, держит ли спину корпус, выдержит ли сердце интервалы. В итоге либо слишком легко и скучно, либо слишком тяжело и с риском травмы.
Что даёт тестирование:
- точку отсчёта. Через два месяца вы увидите прогресс в цифрах, даже если весы стоят;
- слабые места. Например, хорошая сила рук и слабый корпус;
- ограничения. Скованность плеч, асимметрия, боль в колене при приседе;
- реалистичные цели. Понятно, чего ждать за месяц, а чего за полгода.
Что обычно измеряют
Конкретный набор тестов в каждом клубе свой, его уточняйте у тренера. Чаще всего проверяют пять областей.
| Что оценивают | Примеры тестов |
|---|---|
| Антропометрия | Рост, вес, обхваты талии, бёдер, груди, руки |
| Сердце и выносливость | Пульс в покое, давление, восстановление пульса после нагрузки |
| Сила и силовая выносливость | Отжимания, приседания, планка за время |
| Гибкость | Наклон вперёд сидя, подвижность плеч |
| Движение и осанка | Присед без веса, выпад, оценка осанки со стороны |
Тесты, которые можно сделать самому
Если хочется оценить форму до первого визита, попробуйте эти пять тестов. Записывайте результаты, через 6–8 недель повторите.
1. Пульс в покое
Утром, сразу после пробуждения, посчитайте пульс за 60 секунд. У большинства взрослых он в пределах 60–80 ударов в минуту. Со временем регулярные кардиотренировки обычно немного снижают его.
2. Отжимания
Сколько отжиманий вы можете сделать подряд с правильной техникой (тело прямое, грудь почти касается пола). Женщинам можно с колен. Записывайте число, а не сравнивайте с нормативами.
3. Приседания за минуту
Сколько полных приседаний (бёдра до параллели с полом) вы сделаете за 60 секунд без потери техники.
4. Планка
Сколько секунд вы удерживаете планку на предплечьях с ровной спиной. Тест заканчивается, когда провисает поясница или поднимается таз.
5. Наклон вперёд сидя
Сядьте на пол, ноги прямые, стопы упираются в коробку или стену. Тянитесь руками вперёд. Отметьте, докуда достают пальцы: до голени, до стоп, дальше стоп.
Тест восстановления пульса
Сделайте 3 минуты шагов на ступеньку высотой около 30 см в ровном темпе. Сразу после остановки посчитайте пульс за минуту. Чем ниже значение и чем быстрее оно снижается, тем лучше выносливость. Пропустите этот тест, если у вас есть болезни сердца или давление.
Как подготовиться к тестированию в клубе
- Выспитесь. Недосып влияет на пульс и силу.
- Не тренируйтесь накануне, особенно тяжело.
- Поешьте за 1,5–2 часа лёгкую еду.
- Не пейте кофе непосредственно перед тестом: он поднимает пульс.
- Возьмите спортивную форму, кроссовки, воду.
- Расскажите тренеру о здоровье: травмы, операции, давление, лекарства, беременность.
Как использовать результаты
Цифры полезны, только если по ним что-то меняется.
- Слабый корпус (планка меньше 30 секунд): в программу добавляют упражнения на корпус 2–3 раза в неделю, а тяжёлые упражнения со штангой откладывают.
- Плохая гибкость задней поверхности бедра: румынская тяга и наклоны с меньшей амплитудой, растяжка после тренировки.
- Высокий пульс в покое и медленное восстановление: больше спокойного кардио, интервалы позже.
- Асимметрия: упражнения на одну ногу или руку, например выпады и тяга гантели одной рукой.
- Высокий процент жира и низкая выносливость: ходьба в наклоне, круговые тренировки, работа с питанием.
Пример: как выглядит прогресс через 8 недель
Допустим, новичок записал такие результаты в первый день и после двух месяцев тренировок 3 раза в неделю.
| Показатель | Старт | Через 8 недель |
|---|---|---|
| Пульс в покое | 78 | 72 |
| Отжимания | 6 с колен | 10 от пола |
| Приседания за минуту | 24 | 33 |
| Планка | 35 секунд | 75 секунд |
| Наклон сидя | до середины голени | до щиколоток |
| Талия | 92 см | 88 см |
Цифры условные, у каждого свой темп. Важно другое: даже если вес почти не изменился, таблица показывает реальный прогресс. Это сильно помогает не бросить тренировки в момент, когда весы стоят.
Как часто повторять
Оптимально раз в 6–8 недель. Чаще смысла нет: изменения не успевают накопиться. Реже вы теряете возможность вовремя поправить программу.
Повторяйте тест в тех же условиях: то же время суток, та же обувь, тот же порядок упражнений. Иначе цифры нельзя сравнивать.
Тестирование в Urban210
Фитнес-тестирование входит во все тарифы клуба, включая самую доступную дневную карту. Сравнить тарифы можно на странице цен. На тарифах «Полный день» и «Всё включено» дополнительно есть пробная тренировка с тренером. Познакомиться с командой можно в разделе тренеров.
Удобный порядок для новичка: тестирование, затем первая тренировка с тренером по его результатам, затем самостоятельные занятия с повторным тестом через 6–8 недель. Подробнее о первом месяце в статье как начать ходить в тренажёрный зал.
Частые ошибки
- Проходить тестирование уставшим после работы и тяжёлой тренировки.
- Расстраиваться из-за цифр. Это стартовая точка, а не оценка.
- Не записывать результаты.
- Сравнивать себя с другими вместо себя прошлого.
Если хотите сначала посмотреть клуб, приезжайте на проспект 60-летия Октября, 210, а после оформления абонемента договоритесь с тренером о тестировании. Самая доступная карта выходит от 43 ₽ в день.
