Пилатес в Хабаровске подходит почти всем, кто хочет укрепить мышцы корпуса, выровнять осанку и снять напряжение в спине: упражнения медленные, с контролем дыхания, без прыжков и ударной нагрузки. Начать можно с нуля, на первом занятии инструктор покажет базовые положения. В клубе Urban210 пилатес проходит в зале групповых программ и входит в тариф «Всё включено».
Что такое пилатес простыми словами
Это система упражнений на коврике, где главное не количество повторений, а точность. Вы учитесь держать нейтральное положение спины, включать глубокие мышцы живота и двигаться без рывков. Большинство упражнений выполняются лёжа, сидя или на четвереньках.
Пилатес часто путают с йогой. Разница в фокусе: в йоге больше статичных поз и работы на гибкость, в пилатесе больше движения с опорой на мышцы корпуса.
Польза пилатеса
- Сильный корпус. Работают поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, разгибатели спины. Эти мышцы держат позвоночник в течение дня.
- Осанка. Через несколько недель проще сидеть ровно, плечи меньше уходят вперёд.
- Меньше дискомфорта в пояснице. У людей с сидячей работой спина часто устаёт от слабого корпуса. Регулярные занятия помогают, но при диагнозах (грыжи, протрузии, сколиоз) программу нужно согласовать с врачом.
- Контроль тела. Эти навыки пригодятся в зале: в приседе и становой тяге легче держать спину.
- Расслабление. Медленный темп и дыхание снимают напряжение после рабочего дня.
Пилатес не заменит силовые тренировки, если цель набрать мышечную массу, и не даст большого расхода калорий. Его сильная сторона: качество движения и здоровье спины.
Кому подходит
- Новичкам, которые давно не занимались.
- Людям с сидячей работой.
- Тем, кто ходит в тренажёрный зал и хочет добавить работу на корпус и мобильность.
- Тем, кто восстанавливается после перерыва (после консультации с врачом).
- Людям старшего возраста: нагрузка мягкая и легко дозируется.
Когда сначала нужен врач: острая боль в спине, недавние травмы и операции, беременность, выраженные проблемы с давлением. В этих случаях инструктор подстроит занятие, но решение о нагрузке принимает специалист.
Как проходит занятие
Типичная тренировка длится 45–60 минут.
- Разминка, 5–10 минут. Дыхание, мягкие наклоны и скручивания, мобилизация позвоночника.
- Основная часть, 30–40 минут. Упражнения на корпус, ягодицы, спину, плечи. Например: «сотня» (дыхательное упражнение с подъёмом головы и плеч), мостик с подъёмом таза, «кошка», подъёмы ног лёжа на боку, «плавание» на животе.
- Заминка, 5–10 минут. Растяжка и восстановление дыхания.
Повторений немного: 6–12 на каждое упражнение. Главное ощущение после первого занятия: мышцы, о которых вы не подозревали, слегка гудят.
Как подготовиться к первому занятию
- Поешьте за 1,5–2 часа, на полный желудок лежать на животе неудобно.
- Наденьте облегающую одежду: инструктору важно видеть положение таза и спины.
- Возьмите носки с прорезиненной подошвой или занимайтесь босиком.
- Приходите за 5–10 минут, скажите инструктору, что вы впервые, и предупредите о травмах.
- Возьмите воду и небольшое полотенце.
Пять ошибок новичков
- Задержка дыхания. В пилатесе дыхание ведёт движение. Выдох на усилие.
- Прогиб в пояснице. Во многих упражнениях лёжа поясница должна быть прижата или в нейтральном положении. Если отрывается, уменьшите амплитуду.
- Скорость. Быстро значит с инерцией. Медленнее значит тяжелее и полезнее.
- Напряжённая шея. При подъёме головы смотрите на колени, подбородок слегка к груди, работают мышцы живота.
- Сравнение с соседями. Гибкость у всех разная, ориентируйтесь на свою амплитуду.
Три упражнения, которые можно попробовать дома
Перед первым занятием полезно почувствовать, о чём идёт речь. Эти упражнения безопасны для большинства людей без травм.
Мостик с подъёмом таза. Лягте на спину, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз, поднимаясь позвонок за позвонком, на вдохе задержитесь, на выдохе так же медленно опуститесь. 8–10 повторений. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, спина учится двигаться по сегментам.
Мёртвый жук. Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени были над тазом, руки вытяните к потолку. Поясница прижата к полу. На выдохе опустите правую руку за голову и левую ногу к полу, не отрывая поясницу. Вернитесь, смените стороны. По 6–8 раз на каждую сторону. Если поясница отрывается, опускайте ногу не так низко.
Подъёмы ноги лёжа на боку. Лягте на бок, ноги прямые, корпус ровный. Поднимите верхнюю ногу на 20–30 см и медленно опустите. 10–12 раз на каждую сторону. Таз не заваливается назад.
Если в этих упражнениях вы чувствуете мышцы живота и ягодиц, а не поясницу и шею, техника правильная.
Пилатес и тренажёрный зал: как совмещать
Многие приходят на пилатес после того, как начали ходить в зал и заметили, что в приседе или тяге сложно держать спину. Пилатес закрывает этот пробел: учит включать корпус и чувствовать положение таза.
Варианты сочетания:
- Пилатес в день отдыха от силовых. Мягкая нагрузка помогает восстановиться и не мешает следующей тренировке.
- Пилатес после лёгкой силовой. Подходит, если силовая была на верх тела.
- Перед тяжёлой тренировкой ног пилатес лучше не ставить: уставшие мышцы корпуса хуже стабилизируют спину под штангой.
Через 1–2 месяца регулярных занятий многие замечают, что спина меньше устаёт за рабочий день, а в зале техника базовых упражнений становится стабильнее.
Как часто ходить и когда ждать результат
| Частота | Чего ожидать |
|---|---|
| 1 раз в неделю | Поддержание, знакомство с техникой |
| 2 раза в неделю | Заметно сильнее корпус через 4–6 недель |
| 3 раза в неделю | Быстрее прогресс, лучше осанка и контроль движений |
Пилатес хорошо сочетается с другими нагрузками. Например: две силовые в зале и один пилатес, или пилатес плюс растяжка для гибкости.
Пилатес в фитнес-клубе Urban210
В клубе пилатес относится к направлению мягкого фитнеса вместе с растяжкой. Занятия проходят в зале групповых программ площадью 150 м², запись через приложение клуба. Пилатес доступен на тарифе «Всё включено», где также есть остальные групповые программы и SPA-зона с сауной и хаммамом. Стоимость тарифов смотрите на странице цен.
Клуб находится в Железнодорожном районе, на пр. 60-летия Октября, 210, рядом бесплатная парковка на 50 мест.
Если пока сомневаетесь, нужен ли вам пилатес, оставьте заявку на сайте или загляните в клуб: посмотрите зал групповых программ, поговорите с администратором о расписании и решите, с чего начать.
