ABS тренировка это короткий групповой класс на мышцы кора: пресс, косые мышцы живота, поясницу и ягодицы. Название от английского abdominals, «мышцы живота». За 25–45 минут вы делаете серию упражнений на полу и в планках под руководством тренера, без тяжёлого оборудования.
Что даёт ABS
Мышцы кора держат корпус в любом движении: когда вы несёте сумки, садитесь в машину или приседаете со штангой. Регулярные занятия:
- укрепляют пресс и мышцы спины, корпус становится устойчивее;
- помогают держать осанку при сидячей работе;
- улучшают технику в силовых упражнениях в зале;
- дают ощущение подтянутого живота за счёт тонуса поперечной мышцы.
О чём важно помнить: ABS не убирает жир локально. Если цель плоский живот, нужен общий дефицит калорий. Подробнее мы разбирали это в статье об упражнениях на пресс в зале.
Как проходит занятие
Типичная структура класса:
- Разминка, 5 минут. Мобилизация позвоночника, лёгкие наклоны и повороты, дыхание.
- Прямая мышца живота, 8–10 минут. Скручивания, обратные скручивания, «велосипед».
- Косые мышцы, 5–7 минут. Боковые планки, повороты корпуса.
- Удержания, 5–7 минут. Планки разных видов, «лодочка», «мёртвый жук».
- Спина и ягодицы, 5–7 минут. «Супермен», ягодичный мостик, «птица-собака».
- Растяжка, 5 минут.
Упражнения обычно идут блоками по 30–60 секунд с короткими паузами. На классе может использоваться мелкий инвентарь: коврики, небольшие блины или фитболы, это зависит от тренера.
ABS для начинающих: как пережить первый раз
- Делайте облегчённые варианты. Планку можно держать на коленях, скручивания делать с меньшей амплитудой.
- Шея расслаблена. Если она устаёт быстрее пресса, держите руки на груди, а взгляд направьте в потолок.
- Поясница прижата к полу в упражнениях лёжа на спине с поднятыми ногами. Если отрывается, согните колени сильнее.
- Дышите. Выдох на усилии. Задержка дыхания поднимает давление и мешает работать.
- Пропускайте повторы, а не технику. Пять правильных скручиваний полезнее двадцати рывком.
На следующий день живот может болеть при смехе и кашле. Это нормальная реакция на новую нагрузку, она проходит за 2–3 дня.
ABS и пилатес: разница
Оба формата работают с мышцами кора, но по-разному:
| ABS | Пилатес | |
|---|---|---|
| Темп | Быстрый, блоками на время | Медленный, на контроль |
| Акцент | Пресс и поясница, ощущение «жжения» | Глубокие мышцы, дыхание, осанка, гибкость |
| Пульс | Поднимается | Остаётся спокойным |
| Длительность | 25–45 минут | Обычно 50–60 минут |
| Кому особенно | Тем, кто любит интенсивность | Тем, кто восстанавливается или сидит много за столом |
Многие ходят и туда, и туда: пилатес раз в неделю для подвижности и контроля, ABS раз-два в неделю для силы.
Как совмещать ABS с тренажёрным залом
ABS удобно ставить сразу после силовой. Мышцы разогреты, а класс короткий. Несколько вариантов:
- После тренировки ног или спины. Подходит, если вы не устали до дрожи: техника в планках должна оставаться чистой.
- В отдельный лёгкий день вместе с кардио: 30 минут на дорожке и ABS.
- Не перед тяжёлыми приседаниями и становой. Уставший пресс хуже держит позвоночник под штангой.
Пример недели:
- Пн: зал, ноги + ABS.
- Ср: зал, верх тела.
- Чт: пилатес или растяжка.
- Сб: зал, всё тело + ABS.
Двух классов ABS в неделю достаточно. Каждый день пресс тренировать не нужно, ему тоже требуется восстановление.
Как понять, что пресс стал сильнее
Через 4–6 недель регулярных занятий проверьте себя простыми тестами. Запишите результат в первый день и повторите через месяц.
| Тест | Как делать | Новичок | Хороший уровень |
|---|---|---|---|
| Планка на предплечьях | Ровное тело, до первого провисания таза | 20–40 с | 60–90 с |
| Боковая планка | На каждую сторону | 15–20 с | 45–60 с |
| Обратные скручивания | Медленно, без рывков | 8–10 | 15–20 |
| «Мёртвый жук» | Поясница прижата к полу | 6–8 на сторону | 12–15 |
Цифры ориентировочные. Сравнивайте себя с собой месяц назад, а не с соседом по коврику.
Короткий комплекс между классами
Если на групповом занятии вы бываете раз в неделю, добавьте дома или после зала 10-минутный блок 1–2 раза в неделю:
- «Мёртвый жук»: 2 × 10 на каждую сторону.
- Боковая планка: 2 × 20 секунд на сторону.
- «Супермен»: 2 × 12.
- Ягодичный мостик: 2 × 15.
- Планка: 2 × 30 секунд.
Отдых между упражнениями 20–30 секунд. Этого достаточно, чтобы не терять прогресс между классами и подтягивать слабые стороны: многим, например, тяжелее даётся одна сторона в боковой планке.
Что делать, если болит поясница во время класса
Обычно это значит, что пресс устал, и нагрузку забирает спина. Сократите амплитуду, согните колени сильнее, а в планке опуститесь на колени. Если боль не проходит или отдаёт в ногу, прекратите упражнение и сообщите тренеру.
Кому стоит быть осторожнее
- После родов, особенно при диастазе: сначала консультация врача, затем мягкие упражнения на поперечную мышцу.
- При грыжах и острой боли в спине.
- После операций на брюшной полости.
В этих случаях групповой класс может подойти не сразу. Тренер на занятии подскажет замены, но решение о нагрузке принимает врач.
ABS в Urban210
ABS входит в силовое направление групповых программ Urban210 вместе с Body и Pump. Занятия проходят в зале групповых программ на 150 м², записаться можно в приложении клуба. Групповые без доплат входят в тариф «Всё включено», остальные варианты собраны на странице тарифов.
Если хочется сначала просто посмотреть клуб и раздевалки, загляните в клуб на проспекте 60-летия Октября, 210 или оставьте заявку на сайте. А про другой силовой класс со штангой можно прочитать в статье о Pump-тренировке.
