Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале нагружают мышцы кора так, как они работают в жизни: удерживают корпус от прогиба, поворота и бокового наклона. Это планка, подъёмы ног в висе, «колесо», тяга блока на пресс и антиротационные упражнения. Скручивания тоже работают, но только как одно из движений.
Из чего состоит пресс
Мышцы кора это не только «кубики»:
- прямая мышца живота: сгибает корпус, она и даёт рельеф;
- косые мышцы: поворачивают и наклоняют корпус вбок;
- поперечная мышца: держит живот подтянутым, как корсет;
- разгибатели спины: работают в паре с прессом.
Если качать только скручивания, работает в основном прямая мышца. Сильный пресс получается, когда вы закрываете все функции.
6 упражнений, которые стоит делать
1. Планка на предплечьях
Локти под плечами, тело прямое от затылка до пяток, ягодицы напряжены. Втяните живот и не давайте пояснице провисать.
Схема: 3 × 20–40 секунд. Когда 40 секунд даются легко, переходите к планке с поочерёдным подъёмом руки или ноги.
2. Подъём ног в висе
Повисните на перекладине или встаньте в упор на брусьях. Поднимайте колени к груди, подкручивая таз вверх. Новичкам проще с согнутыми коленями, опытным с прямыми ногами.
Схема: 3 × 8–12. Без раскачки: если тело маятником ходит вперёд-назад, работают инерция и бёдра.
3. Ролик для пресса («колесо»)
Встаньте на колени, руки на ролике. Катите вперёд, сохраняя спину ровной, и возвращайтесь за счёт пресса. Сначала выкатывайтесь на 30–50 см.
Схема: 3 × 6–10. Одно из самых тяжёлых упражнений для прямой мышцы, поясница не должна прогибаться.
4. Скручивания на блоке («молитва»)
Встаньте на колени лицом к верхнему блоку, канат держите у головы. Скручивайтесь вниз, приближая локти к бёдрам. Таз остаётся на месте.
Схема: 3 × 12–15. Это и есть пресс на тренажере, который легко прогрессировать по весу, как любую силовую.
5. Паллоф-пресс
Встаньте боком к блоку, рукоять на уровне груди. Выжмите руки вперёд и удерживайте 2 секунды, не давая тросу развернуть корпус.
Схема: 3 × 10 на каждую сторону. Отлично работает на косые и поперечные мышцы, полезно при сидячей работе.
6. Прогулка фермера с одной гантелью
Возьмите тяжёлую гантель в одну руку и идите 20–30 метров, не наклоняясь в сторону. Косые мышцы держат корпус ровно.
Схема: 3 прохода на каждую руку.
Как собрать тренировку пресса
Делайте пресс в конце основной тренировки, 2–3 раза в неделю. Берите 3 упражнения из разных групп:
| День | Сгибание | Удержание | Антиротация или наклон |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Подъём ног в висе 3 × 10 | Планка 3 × 30 с | Паллоф-пресс 3 × 10 |
| Среда | Скручивания на блоке 3 × 12 | Боковая планка 3 × 20 с | Прогулка фермера 3 прохода |
| Пятница | Ролик 3 × 8 | Планка с подъёмом ноги 3 × 30 с | Паллоф-пресс 3 × 10 |
Всё вместе занимает 12–15 минут.
Почему кубики пресса зависят от жира
Кубики пресса есть у каждого: прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками. Видно их или нет, решает слой жира поверх. Ориентир: рельеф проступает примерно при 10–12% жира у мужчин и 18–20% у женщин.
Поэтому вопрос «как накачать пресс в зале» на самом деле делится на два:
- Сильный пресс даёт тренировка мышц кора, это 2–3 занятия в неделю.
- Видимый пресс даёт снижение жира: дефицит калорий, силовые на всё тело, кардио. Об этом подробно в статье о тренировках для похудения.
Сто скручиваний в день не сожгут жир именно на животе. Локального жиросжигания нет.
План на 4 недели для новичка
Если вы раньше пресс не тренировали, начните с простых вариантов и усложняйте раз в неделю.
| Неделя | Удержание | Сгибание | Боковая работа |
|---|---|---|---|
| 1 | Планка на коленях 3 × 20 с | Обратные скручивания 3 × 8 | Боковая планка на коленях 2 × 15 с |
| 2 | Планка 3 × 20 с | Обратные скручивания 3 × 12 | Боковая планка на коленях 3 × 20 с |
| 3 | Планка 3 × 30 с | Подъём коленей в висе 3 × 6 | Боковая планка 3 × 15 с |
| 4 | Планка с подъёмом руки 3 × 30 с | Подъём коленей в висе 3 × 10 | Паллоф-пресс 3 × 10 |
Делайте этот блок 2–3 раза в неделю после основной тренировки. Через месяц переходите к схеме из таблицы выше.
Как дышать, чтобы пресс работал
Дыхание сильно влияет на то, насколько хорошо включаются мышцы кора.
- В скручиваниях: выдох на подъёме, вдох на опускании. На выдохе рёбра опускаются, и прямая мышца сокращается сильнее.
- В планке: дышите ровно и неглубоко, не задерживая дыхание. Если хочется задержать, вы держите слишком долго.
- В тяжёлых приседаниях и тягах: перед повтором глубокий вдох в живот и напряжение пресса, как перед ударом. Это защищает поясницу.
Отдельно стоит потренировать умение втягивать живот без задержки дыхания. Лёжа на спине, согнув колени, на выдохе мягко подтяните пупок к позвоночнику и держите 10 секунд, продолжая дышать. 5–8 повторов в день хорошо будят поперечную мышцу, особенно после долгого перерыва.
Частые ошибки
- Тянуть голову руками в скручиваниях. Шея устаёт раньше пресса. Держите пальцы у висков или руки на груди.
- Прогиб в пояснице в планке и «колесе». Это нагрузка на позвоночник вместо пресса. Сократите амплитуду или время.
- Сотни повторений. После 20–25 повторов мышца уже получает меньше пользы. Добавьте вес или сложность.
- Пресс каждый день. Отдых нужен любой мышце.
Пресс в группе
Если тренировать пресс в одиночку скучно, в расписании групповых программ есть ABS, короткий класс на мышцы кора, и пилатес, где работа глубоких мышц живота встроена в каждое движение. Про формат ABS мы рассказали в статье «ABS-тренировка: что это».
Противопоказания
При грыжах позвоночника, диастазе после родов и в период восстановления после операций на брюшной полости упражнения подбирают индивидуально. Посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать.
Схему можно опробовать в тренажёрном зале Urban210: инструктор подскажет, на каком оборудовании сделать каждое упражнение. Подходящую карту можно выбрать на странице тарифов, а первую тренировку из таблицы сделать уже на этой неделе.
