Тренировки для похудения в зале работают лучше всего в связке: 2–3 силовые тренировки на всё тело в неделю, 20–30 минут кардио после них или в отдельный день и небольшой дефицит калорий в питании. Одно кардио без силовых сжигает жир вместе с мышцами, и тело становится меньше, но не подтянутее. Одни тренировки без изменений в еде дают слабый результат.
Похудение начинается на кухне, а зал решает, как вы будете выглядеть после. Ниже разберём, что и сколько делать.
Главное правило
Вес уходит, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Никакая тренировка не перекроет переедание: час на дорожке это примерно 400–600 ккал, столько же в куске пиццы со стаканом колы.
Поэтому тренировки нужны не столько для сжигания калорий, сколько для того, чтобы при похудении уходил жир, а мышцы оставались. Посчитать свою норму поможет статья как посчитать калории.
Кардио или силовые для похудения
Многие, кто хочет похудеть, идут только на дорожку. Это ошибка. Силовые тренировки:
- сохраняют мышцы при снижении калорий;
- повышают расход энергии в покое, ведь мышцы тратят энергию даже ночью;
- делают фигуру подтянутой, а не просто меньше;
- укрепляют суставы и спину, что важно при большом весе.
Кардио добавляет расход энергии и тренирует сердце. Поэтому лучший вариант для похудения: силовые как основа, кардио как дополнение.
Программа для похудения в зале
Делайте 2–3 силовые тренировки в неделю на всё тело. Каждая занимает 45–60 минут:
| Упражнение | Подходы и повторения |
|---|---|
| Приседания с гантелью или штангой | 3 × 10–12 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 |
| Жим гантелей лёжа | 3 × 10–12 |
| Румынская тяга с гантелями | 3 × 10–12 |
| Выпады назад | 3 × 10 на каждую ногу |
| Планка | 3 × 30–45 секунд |
Отдых между подходами 60–90 секунд. Вес такой, чтобы последние 2 повторения давались тяжело, но с ровной техникой. Каждые 1–2 недели пробуйте добавить вес или повторение.
Кардио как дополнение
Добавляйте 20–30 минут кардио после силовой или 30–45 минут в отдельный день. Варианты:
- Ходьба в наклоне на дорожке. Нагрузка на суставы меньше, чем при беге, а расход энергии высокий. Хороший старт при большом весе. Подробнее в статье ходьба на дорожке под уклоном.
- Интервалы. 1 минута быстро, 2 минуты спокойно, 15–20 минут. Подходят, если уже есть база и нет ограничений по сердцу.
- Спокойный бег. Если суставы и вес позволяют.
Ориентир по пульсу: на ровной кардиотренировке вы можете говорить короткими фразами, но петь уже не получается.
Пример недели
| День | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Силовая на всё тело + 20 минут кардио |
| Вторник | Прогулка 40 минут |
| Среда | Силовая на всё тело + 20 минут кардио |
| Четверг | Отдых или растяжка |
| Пятница | Силовая на всё тело |
| Суббота | 40–60 минут ходьбы в наклоне или групповое занятие |
| Воскресенье | Отдых |
Если пока получается ходить только дважды в неделю, оставьте две силовые с кардио после них. Это уже рабочая схема.
Сколько тренироваться, чтобы похудеть
3–4 тренировки в неделю по 45–60 минут достаточно. Пятая и шестая тренировка мало что добавят, если питание не поменялось, зато быстро приводят к усталости и пропускам. Лучше добавить шаги: 8–10 тысяч в день дают больше, чем кажется.
Что ещё важно
- Белок. 1,5–2 грамма на килограмм веса в день помогают сохранить мышцы и снижают голод.
- Сон. Меньше 7 часов сна усиливают голод и тягу к сладкому.
- Вода. Пейте во время тренировки и в течение дня.
- Терпение. Нормальный темп 0,5–1 кг в неделю. Быстрее обычно возвращается.
- Замеры. Кроме весов, раз в две недели меряйте талию и бёдра. Иногда вес стоит, а объёмы уходят.
Частые ошибки при похудении в зале
- Только кардио по часу каждый день. Через месяц растёт усталость и аппетит, а мышцы уходят вместе с жиром.
- Лёгкие гантели на 30 повторений «для рельефа». Рельеф даёт снижение жира, а мышцам нужна ощутимая нагрузка.
- Голодная диета вместе с тренировками. Сил на зал не остаётся, срыв почти неизбежен.
- «Награда» после тренировки. Перекус «я же потренировался» легко съедает весь расход.
- Взвешивание каждый день. Вес колеблется на 1–2 кг из-за воды. Смотрите среднее за неделю.
Групповые для похудения
Если скучно на дорожке, попробуйте функциональные тренировки, кроссфит, TRX или зумбу. В группе проще держать темп и не пропускать занятия. Направления собраны на странице групповые программы.
Когда сначала к врачу
При большом лишнем весе, повышенном давлении, диабете, болезнях сердца или проблемах с суставами перед стартом посоветуйтесь с врачом. Он подскажет, какую нагрузку можно, а тренер соберёт под это программу.
Похудение в Urban210
В клубе большая кардиозона с беговыми дорожками Technogym Skillrun, на которых удобно ходить в наклоне и делать интервалы, и зал более 1300 м² для силовых. Подробнее на странице тренажёрный зал. Для старта подойдёт фитнес-тестирование, оно входит во все тарифы.
На тарифе «Полный день» за 1700 ₽ в месяц можно приходить в любое время работы клуба, а пробная тренировка с тренером поможет собрать программу. Групповые входят в «Всё включено». Сравнить тарифы можно на странице цены и тарифы.
Посмотреть кардиозону и зал можно на месте, на пр. 60-летия Октября, 210, а оставить заявку на подписку на сайте.
