Чтобы посчитать калории для похудения, нужно три шага: найти свою норму поддержания по формуле, отнять от неё 300–500 ккал и 2–4 недели записывать всё, что съели, в приложение. Параллельно задайте белок 1,6–2 г на кг веса. Этого хватает, чтобы вес пошёл вниз и вы научились видеть калорийность еды без весов.
Это общий подход для здоровых взрослых. При заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения план питания стоит обсудить с врачом.
Шаг 1. Сколько калорий нужно в день
Посчитайте базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Умножьте на коэффициент активности:
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячая работа, без тренировок | 1,2 |
| 1–3 тренировки в неделю | 1,375 |
| 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| 6–7 тренировок, физическая работа | 1,725 |
Пример
Женщина, 32 года, 68 кг, 166 см, тренируется 3 раза в неделю.
- 10 × 68 + 6,25 × 166 − 5 × 32 − 161 = 680 + 1037,5 − 160 − 161 ≈ 1397 ккал.
- 1397 × 1,55 ≈ 2165 ккал. Это норма поддержания.
- Для похудения: 2165 − 400 ≈ 1750 ккал в день.
Формула даёт ориентир. Реальную норму покажут 2–3 недели: если вес стоит, уберите ещё 100–150 ккал, если уходит больше 1% в неделю, добавьте.
Шаг 2. Расчёт КБЖУ
КБЖУ это калории, белки, жиры и углеводы. Распределяем так:
- Белок: 1,6–2 г на кг. Для 68 кг возьмём 1,8 г: 122 г × 4 ккал = 488 ккал.
- Жиры: 0,8–1 г на кг. 0,9 × 68 = 61 г × 9 ккал = 549 ккал.
- Углеводы: всё остальное. 1750 − 488 − 549 = 713 ккал / 4 ≈ 178 г.
Итог: 1750 ккал, Б 122 / Ж 61 / У 178.
Жиры ниже 0,7 г на кг надолго опускать не стоит, особенно женщинам.
Шаг 3. Как считать калории новичку: практическая инструкция
Что понадобится
- приложение-калькулятор калорий на телефон с базой продуктов и сканером штрихкодов;
- кухонные весы;
- 5 минут в день.
Правила записи
- Взвешивайте сухие продукты. 60 г сухой гречки, а не «тарелка». Калорийность варёной крупы в базах часто отличается.
- Записывайте сразу после еды. Вечером половина забудется.
- Учитывайте масло. Столовая ложка масла 120–130 ккал, это самая частая неучтённая еда.
- Напитки тоже еда. Латте, сок, сладкий чай, алкоголь.
- Составные блюда сохраните рецептом. Борщ, плов, запеканку один раз внесите в приложение целиком и делите на порции.
Как сделать подсчёт привычкой за 2 недели
Дни 1–3: просто записывайте. Ничего не меняйте в питании, просто смотрите, сколько вы едите сейчас. Обычно это открытие.
Дни 4–7: найдите крупные статьи. Где больше всего калорий без сытости? Часто это перекусы, масло, напитки, хлеб с вечерним чаем.
Дни 8–14: подгоните под норму. Меняйте 1–2 вещи за раз: салат с ложкой масла вместо трёх, кефир вместо сладкого йогурта, белок в каждый приём.
После 2–4 недель: считайте только в трудные дни или раз в месяц проверочную неделю. Вы уже знаете, сколько весит ваша порция и сколько в ней калорий.
Пример дня на 1750 ккал
Пример для нормы из расчёта выше (Б 122 / Ж 61 / У 178). Цифры округлены.
| Приём | Еда | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 50 г сухой на молоке, 2 яйца | 460 | 25 г |
| Перекус | Творог 5% 150 г, яблоко | 260 | 26 г |
| Обед | Гречка 70 г сухой, куриная грудка 150 г, салат с ложкой масла | 560 | 44 г |
| Ужин | Минтай 200 г, картофель 200 г, овощи | 350 | 36 г |
| Вечер | Кефир 1% 250 мл | 110 | 8 г |
| Итого | 1740 | 139 г |
Такой рацион выглядит как обычная еда, а не диета, и это главное: на нём можно жить месяцами.
Если цель не похудение, а набор
Логика та же, только знак другой:
- Норма поддержания по формуле.
- Плюс 200–300 ккал для набора мышц.
- Белок 1,6–2 г на кг.
- Взвешивание 2–3 раза в неделю и среднее значение.
Набирать 0,25–0,5 кг в неделю нормально для мужчин, для девушек ближе к нижней границе. Быстрее значит, что вместе с мышцами растёт заметно больше жира. Как набирать вес девушке без лишнего жира, мы рассказали в отдельной статье о наборе веса.
Как упростить, если считать надоело
- Метод ладони. Белок: ладонь, углеводы: кулак, овощи: два кулака, жиры: большой палец. 3–4 приёма в день.
- Повторяющееся меню. 2–3 варианта завтрака и обеда, которые вы один раз посчитали.
- Контроль по весу и талии. Если вес снижается на 0,5–1% в неделю, считать каждый грамм не нужно.
Частые ошибки
- Сильный дефицит. 1200 ккал при норме 2200 даёт быстрый результат первые 2 недели, а потом срыв и усталость.
- Пересчёт тренировок. Фитнес-браслеты часто завышают расход. Не «доедайте» сожжённое на тренировке.
- Взвешивание каждый день и паника. Вес колеблется на 0,5–1,5 кг из-за воды и соли. Смотрите на среднее за неделю.
- Мало белка. Без него уходят мышцы. Сколько нужно, мы разобрали в статье о белке для роста мышц.
Калории плюс тренировки
Подсчёт калорий отвечает за снижение веса, тренировки за то, как вы выглядите после. Силовые 2–3 раза в неделю сохраняют мышцы в дефиците. Подходящую программу можно собрать в тренажёрном зале, а если хочется, чтобы питание и нагрузку посмотрели вместе, обратитесь к персональному тренеру: он составит программу под цель и будет следить за прогрессом.
Начните с малого: три дня записей в приложении и первая неделя тренировок в клубе, тарифы на странице цены. Через неделю у вас будут и цифры, и понимание, подходит ли вам зал.
