Что есть перед тренировкой, зависит от того, сколько осталось до зала. За 2–3 часа подойдёт обычная еда: крупа или картофель, мясо, рыба или яйца, овощи. За 30–60 минут лучше лёгкий перекус с углеводами и небольшим количеством белка, например банан с йогуртом. Жирное, жареное и тяжёлое оставьте на потом.
Зачем есть перед залом
Еда перед тренировкой нужна, чтобы:
- были силы на последние подходы и интервалы;
- не кружилась голова и не тянуло к холодильнику после зала;
- мышцы получили белок, который понадобится для восстановления.
При этом переесть так же плохо, как прийти голодным: тяжёлый желудок мешает приседать и бегать.
За сколько есть перед тренировкой
| Время до тренировки | Что есть | Пример |
|---|---|---|
| 3 часа | Полноценный приём пищи | Гречка, курица, овощной салат |
| 2 часа | Обычная порция, меньше жира | Рис, рыба, огурцы |
| 1 час | Лёгкий перекус | Йогурт и банан |
| 30 минут | Быстрые углеводы, немного | Банан, хлебец с мёдом |
| Меньше 30 минут | Лучше ничего или пару глотков сока | Вода |
Чем ближе к тренировке, тем меньше в еде жира, клетчатки и белка: они перевариваются дольше всего.
Что съесть перед тренировкой утром
Утром времени обычно мало. Варианты под разное расписание:
Тренировка в 6:30–7:00 сразу после подъёма:
- банан или пара фиников;
- стакан кефира;
- или вообще без еды, если лёгкая тренировка и самочувствие нормальное.
Полноценный завтрак после зала.
Тренировка в 8:00–9:00, есть 1–1,5 часа:
- овсянка на молоке с ягодами;
- 2 яйца и тост;
- творог с бананом.
Клуб работает по будням с 6:30, так что прийти до работы реально. Подробнее о выборе времени мы писали в статье «Тренировки утром или вечером».
Перед дневной тренировкой
Если вы тренируетесь в обед или после работы в 16:00–17:00:
- обед за 2–3 часа: порция крупы или пасты, кусок мяса или рыбы, овощи;
- перекус за 1 час: йогурт, фрукт или бутерброд с сыром.
Перед вечерней тренировкой
Самый частый сценарий: обед в 13:00, тренировка в 19:00. Шесть часов без еды слишком много, к залу сил уже нет. Решение: перекус в 16:30–17:00.
Варианты перекуса перед тренировкой вечером:
- творог 150 г с ягодами;
- бутерброд из цельнозернового хлеба с курицей или сыром;
- йогурт и банан;
- 2 хлебца с арахисовой пастой и стакан молока.
После тренировки нормальный ужин. Что в него положить, мы разобрали в статье «Что есть после тренировки».
Что не стоит есть перед спортзалом
- Жареное и жирное: пельмени, фастфуд, колбаса. Переваривается 4–5 часов.
- Много клетчатки: большая тарелка капусты, бобовые. Возможны вздутие и колики.
- Острое: изжога в наклонах и на пресс.
- Газировка: тяжесть в желудке на беговой дорожке.
- Большая порция сладкого натощак: у части людей вызывает резкий упадок сил через 30–40 минут.
Можно ли есть перед спортзалом, если худеете
Да. Перекус перед тренировкой не мешает похудению: вес определяется калориями за сутки, а не временем приёма пищи. Наоборот, если прийти голодным, тренировка будет слабее, а после неё легче переесть.
Просто учитывайте перекус в дневной норме. Как её посчитать, рассказываем в статье о подсчёте калорий.
Силовая или кардио: есть ли разница
Перед силовой важнее углеводы и белок за 2–3 часа. Углеводы дают энергию для подходов, белок начинает работать на восстановление уже во время тренировки. Если тренировка тяжёлая, например день ног, голодным приходить не стоит.
Перед спокойным кардио до 45 минут можно есть меньше или вовсе тренироваться натощак, если самочувствие нормальное. Организм справится на запасах.
Перед интервалами и групповыми с высоким темпом нужны быстрые углеводы за 30–60 минут: банан, финики, хлебец с мёдом. Без них силы быстро кончаются, а прыжки на полный желудок неприятны, поэтому порция небольшая.
Пример дня под вечернюю тренировку
| Время | Приём пищи | Пример |
|---|---|---|
| 8:00 | Завтрак | Овсянка на молоке, 2 яйца |
| 13:00 | Обед | Рис, курица, салат |
| 16:30 | Перекус до зала | Творог с бананом |
| 19:00–20:00 | Тренировка | Вода |
| 21:00 | Ужин | Рыба, картофель, овощи |
Пример дня под утреннюю тренировку
| Время | Приём пищи | Пример |
|---|---|---|
| 6:15 | Перед залом | Банан или стакан кефира |
| 7:00–8:00 | Тренировка | Вода |
| 8:30 | Завтрак | Омлет, хлеб, сыр, фрукт |
| 13:00 | Обед | Гречка, говядина, салат |
| 19:00 | Ужин | Курица, овощи, крупа |
Калорийность подбирайте под свою цель: при похудении порции меньше, при наборе больше. Структура остаётся той же.
Вода перед тренировкой
- 300–500 мл за 1,5–2 часа до зала.
- Ещё стакан за 15–20 минут, если хочется пить.
- Кофе за 30–60 минут допустим, если вы его нормально переносите.
Частые ошибки
- Идти на тренировку после 6 часов без еды. Сил хватит на разминку.
- Плотно поесть за 30 минут. Тяжело, может тошнить.
- Энергетики и предтреники вместо еды. Пульс высокий, а сил нет.
- Пропускать еду, чтобы «быстрее похудеть». На качестве тренировок это скажется сильнее, чем на весе.
Готовы к залу
Когда с питанием ясно, остаётся выбрать время. В тренажёрном зале Urban210 по будням можно заниматься с 6:30 до 23:30, по выходным с 7:30 до 22:30. Дневная карта рассчитана на время с 6:30 до 16:00, остальные варианты на странице тарифов. Какой перекус подходит именно вам, станет ясно за первые две-три тренировки: записывайте, что ели и как себя чувствовали.
