Для роста мышц большинству людей, которые регулярно тренируются, нужно 1,4–2 г белка на килограмм веса тела в день. При весе 60 кг это 85–120 г, при 80 кг 110–160 г. Лучше распределить белок на 3–5 приёмов пищи по 25–40 г и набирать его из обычных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых.
Это общие ориентиры для здоровых взрослых. При болезнях почек, печени и других хронических состояниях норму белка подбирает врач.
Почему белок так важен
Мышцы состоят из белка. После силовой тренировки в них запускается восстановление и рост, и для этого нужен строительный материал. Если белка мало, тренировки дают меньший результат: сила растёт медленнее, мышцы восстанавливаются дольше.
Но белок не работает сам по себе. Без тренировок с прогрессией нагрузки лишний белок не превратится в мышцы.
Норма белка в день при тренировках
| Ситуация | Белок, г на кг веса | Для 60 кг | Для 80 кг |
|---|---|---|---|
| Без тренировок | 0,8–1,0 | 50–60 г | 65–80 г |
| Фитнес 2–3 раза в неделю | 1,2–1,6 | 70–95 г | 95–130 г |
| Силовые на рост мышц | 1,6–2,0 | 95–120 г | 130–160 г |
| Похудение с силовыми | 1,8–2,2 | 110–130 г | 145–175 г |
Если у вас большой лишний вес, считайте от желаемого веса, а не от текущего. Например, при весе 100 кг и цели 80 кг ориентируйтесь на 80.
Где взять белок: таблица продуктов
| Продукт | Порция | Белок |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 100 г | 23 г |
| Индейка | 100 г | 21 г |
| Говядина | 100 г | 20 г |
| Минтай, треска | 100 г | 16–17 г |
| Горбуша, кета | 100 г | 20–22 г |
| Тунец консервированный | 1 банка (185 г) | 35–40 г |
| Яйцо | 1 шт. | 6 г |
| Творог 5% | 100 г | 16–17 г |
| Греческий йогурт | 150 г | 12–15 г |
| Сыр твёрдый | 30 г | 7–8 г |
| Кефир | 250 мл | 7–8 г |
| Чечевица варёная | 200 г | 18 г |
| Фасоль варёная | 200 г | 14–16 г |
| Гречка варёная | 200 г | 7–8 г |
Значения примерные, точные цифры смотрите на упаковке.
Пример дня на 120 г белка
- Завтрак: омлет из 3 яиц + кусок хлеба с сыром. ≈ 25 г.
- Перекус: творог 200 г с ягодами. ≈ 33 г.
- Обед: гречка + куриная грудка 150 г + салат. ≈ 40 г.
- Ужин: рыба 150 г + картофель + овощи. ≈ 28 г.
Итого около 126 г без единой добавки.
Белок для похудения
При снижении веса белок нужен даже больше, чем при наборе:
- сохраняет мышцы в дефиците калорий, тело становится подтянутым, а не просто меньше;
- дольше насыщает, проще держать дефицит;
- тратит больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры.
Ориентир при похудении с силовыми: 1,8–2,2 г на кг веса. Начните с простого: добавьте белковый продукт в каждый приём пищи. Сколько всего калорий нужно, мы посчитали в статье «Как посчитать калории и КБЖУ».
Как набрать норму, если не получается
Частая ситуация: человек ест 50–60 г белка в день и не понимает, как добрать ещё 60. Простые шаги:
- Завтрак с белком. Вместо каши на воде: каша на молоке + 2 яйца или творог.
- Белковый перекус. Кефир, йогурт, творог, сыр, варёные яйца.
- Порция больше. 150 г мяса или рыбы вместо 80–100.
- Бобовые в гарнир. Чечевица вместо риса пару раз в неделю.
- Протеин как продукт для удобства. Одна порция закрывает 20–25 г. Он полезен, когда нормально поесть не получается, но не обязателен. Подробнее о добавках в статье «Спортивное питание для новичка».
Белок для вегетарианцев
Если вы не едите мясо, норма достижима, но нужно больше внимания.
- Яйца и молочные продукты: творог, греческий йогурт, сыр, кефир. Если вы их едите, задача почти такая же простая.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох. В них есть белок, но и много углеводов, учитывайте это при похудении.
- Тофу и соевые продукты: 12–15 г белка на 100 г.
- Крупы и хлеб тоже дают белок, хоть и немного: 3–4 г на порцию.
Растительный белок усваивается немного хуже животного, поэтому веганам часто советуют держаться ближе к верхней границе нормы. Сочетание бобовых и круп в течение дня закрывает потребность в незаменимых аминокислотах.
Как набрать норму недорого
Белок не обязательно дорогой. Самые выгодные источники по цене за грамм белка:
- яйца;
- творог в пачках;
- куриное филе и бёдра без кожи;
- минтай, хек и консервированная горбуша;
- чечевица и горох;
- кефир.
Креветки, красная рыба и протеиновые батончики тоже хороши, но обходятся заметно дороже. Для набора нормы они не обязательны.
Как быстро прикинуть белок без весов
- ладонь мяса или рыбы толщиной в палец: 25–30 г белка;
- 2 яйца: 12 г;
- пачка творога 200 г: 32–34 г;
- стакан кефира: 7–8 г.
Распределение по дню
Для мышц полезнее не 100 г белка за ужином, а несколько приёмов:
- 3–5 приёмов по 25–40 г;
- один из них в течение 1–2 часов после тренировки;
- можно добавить белок перед сном: творог или кефир.
Частые ошибки
- Только протеин и куриная грудка. Однообразно и быстро надоедает. Используйте рыбу, яйца, молочное, бобовые.
- Белок без тренировок. Мышцы растут от нагрузки, белок лишь материал.
- Норма «на глаз». Посчитайте хотя бы 3–4 дня в приложении: многие сильно переоценивают, сколько едят белка.
- Мало калорий при наборе массы. Даже при 2 г белка на кг мышцы почти не растут в дефиците.
Белок плюс правильная программа
Питание даёт материал, программа даёт стимул. Если хотите, чтобы и то и другое было под вашу цель, поможет персональный тренер: он составит программу под вашу цель, поставит технику и подскажет, как встроить белок в ваш привычный рацион.
Тренироваться можно в тренажёрном зале Urban210: 60+ тренажёров и свободные веса до 60 кг. Тариф можно выбрать на странице цен, а дома для начала посчитайте, сколько белка вы едите сейчас, и сравните с таблицей.
