Спортивное питание для начинающих не обязательно. Первые месяцы результат дают регулярные тренировки, достаточное количество белка и калорий из обычной еды и сон. Из добавок реально полезны только две: протеин, если не получается добрать белок едой, и креатин для силовых. Остальное в большинстве случаев маркетинг.
Добавки не лекарства, но у них есть противопоказания. При хронических болезнях, беременности или если вы принимаете лекарства, обсудите любой спортпит с врачом.
Что важнее банки
Пирамида приоритетов для новичка:
- Регулярные тренировки 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки.
- Калории под цель: дефицит для похудения, небольшой профицит для набора.
- Белок 1,4–2 г на кг веса.
- Сон 7–9 часов.
- Добавки.
Если первые четыре пункта не выполнены, добавки почти ничего не изменят. Если выполнены, добавки добавят немного удобства и пару процентов результата.
Протеин: нужен ли он новичку
Протеин это порошок с белком, обычно из молочной сыворотки. По сути, это еда в удобной форме: 1 порция даёт 20–25 г белка.
Когда протеин полезен:
- вы не добираете белок едой, например едите 60 г при норме 120;
- нет времени на нормальный перекус после тренировки или на работе;
- вы не любите творог, мясо и рыбу в больших количествах.
Когда он не нужен:
- норма белка уже набирается из продуктов;
- вы хотите похудеть «за счёт протеина»: он не сжигает жир, а калории в нём тоже есть.
Как выбрать:
- сывороточный концентрат подходит большинству;
- изолят, если от молочного вздувается живот;
- смотрите на граммы белка в порции: хорошо, когда это 70–80% от веса порции;
- одна порция в день обычно закрывает «дыру» в рационе.
Протеин для девушек
«Женские» протеины чаще всего отличаются только упаковкой, вкусом и ценой. От протеина не «раскачаешься»: это тот же белок, что в твороге. Для девушек, которые занимаются в зале, он удобен как белковый перекус вместо сладкого.
Креатин для начинающих
Креатин моногидрат одна из немногих добавок с хорошей доказательной базой. Он помогает мышцам выполнять короткие тяжёлые усилия: ещё 1–2 повтора в подходе, ещё немного веса.
- Дозировка: 3–5 г в день, каждый день, в любое время.
- Загрузка большими дозами не нужна, эффект просто придёт через 3–4 недели.
- Вес может вырасти на 1–2 кг за счёт воды в мышцах. Это не жир.
- Кому стоит подождать: если вы ходите в зал меньше двух месяцев, сначала выстройте режим. Креатин добавляет к тренировкам, а не заменяет их.
При болезнях почек креатин без консультации врача не принимают.
Что ещё бывает в магазине и нужно ли это
| Добавка | Нужна новичку? | Комментарий |
|---|---|---|
| Протеин | По ситуации | Если не добираете белок едой |
| Креатин моногидрат | Можно через 2–3 месяца | Хорошо изучен, недорогой |
| Гейнер | Редко | Это в основном углеводы, проще добавить еды |
| BCAA | Нет | При достаточном белке пользы почти нет |
| L-карнитин, «жиросжигатели» | Нет | Без дефицита калорий не работают |
| Предтренировочные комплексы | Нет | В основном кофеин, проще выпить кофе |
| Витамин D | По анализам | Назначает врач, особенно актуально зимой |
| Омега-3 | По ситуации | Если редко едите рыбу, обсудите с врачом |
Что купить из спортпита, если очень хочется
Порядок для новичка:
- Ничего первые 4–6 недель. Посчитайте белок в приложении.
- Протеин, если белка стабильно не хватает.
- Креатин, когда тренируетесь 2–3 месяца и хотите больше силы.
- Шейкер. Удобная вещь, недорого.
Всё остальное по совету врача или когда вы тренируетесь годами и знаете, чего хотите.
Как принимать протеин
Если вы решили, что протеин вам нужен:
- Сколько: 1 порция (25–30 г порошка) в день обычно достаточно. Больше нужно редко.
- Когда: в любое удобное время. После тренировки, на завтрак или как перекус на работе. Время не так важно, как общая норма белка за день.
- С чем: с водой меньше калорий, с молоком сытнее и вкуснее.
- Как считать: учитывайте порцию в дневной норме белка и калорий, это тоже еда.
Если от протеина вздувается живот, попробуйте изолят или растительный протеин, либо откажитесь от него и добирайте белок едой.
Мифы про спортпит
«Протеин это химия». Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, остатка от производства сыра. По сути, это молочный белок без жира и лактозы.
«От креатина отекают». Креатин задерживает воду внутри мышц, а не под кожей. Внешне это выглядит как чуть более плотные мышцы, а не отёки.
«Без спортпита мышцы не растут». Растут. Миллионы людей тренируются годами без добавок, просто с нормальным питанием.
«BCAA обязательно пить на тренировке». Если вы едите достаточно белка, отдельные аминокислоты ничего заметного не добавляют.
«Жиросжигатели помогут похудеть». Без дефицита калорий жир не уходит, а стимуляторы в составе могут вызывать учащённое сердцебиение и бессонницу.
Как не потратить лишнее
- Не верьте обещаниям «минус 5 кг за неделю» и «плюс 3 кг мышц за месяц».
- Покупайте в проверенных местах: на маркетплейсах встречаются подделки.
- Смотрите на состав, а не на картинку и слово «про» на банке.
- Сравнивайте цену за 1 г белка, а не за банку.
Сначала программа, потом добавки
Чтобы добавки имели смысл, нужна нормальная программа в зале. Её помогут составить тренеры клуба: инструкторы тренажёрного зала поставят технику и подскажут, как питаться под вашу цель. Тренироваться можно в тренажёрном зале Urban210 со свободными весами до 60 кг и 60+ тренажёрами.
О том, сколько белка нужно именно вам, читайте в статье «Сколько белка нужно для роста мышц». А первый шаг проще банки протеина: выберите карту на странице тарифов и начните ходить в зал регулярно.
