Что есть после тренировки: еду с белком и углеводами в течение 1–2 часов после зала. Белка 20–40 г, углеводов по цели: меньше, если худеете, больше, если набираете массу. Это может быть обычный ужин вроде гречки с курицей и овощами. Специальное «окно» в 30 минут для большинства людей не нужно.
Миф об углеводном окне
Идея «углеводного окна» звучит так: в первые 30 минут после тренировки мышцы особенно жадно усваивают питательные вещества, и если не успеть, тренировка пропадёт.
На деле:
- синтез мышечного белка повышен 24–48 часов после силовой, а не полчаса;
- если вы ели за 2–4 часа до зала, аминокислоты из этой еды ещё в крови;
- для роста мышц важнее сколько белка и калорий вы получаете за день.
Когда окно всё-таки имеет смысл учитывать:
- вы тренировались натощак утром;
- между тренировками меньше 8 часов (две в день);
- до следующей еды больше 4–5 часов.
Белок после тренировки
Белок нужен в каждом основном приёме пищи, и после тренировки тоже. Ориентир: 20–40 г за раз.
| Продукт | Порция | Белок, примерно |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 150 г | 30–35 г |
| Творог 5% | 200 г | 32–34 г |
| Яйца | 3 шт. | 18–20 г |
| Рыба (минтай, горбуша) | 150 г | 28–32 г |
| Говядина | 150 г | 28–30 г |
| Кефир | 500 мл | 14–15 г |
| Протеиновый коктейль | 1 порция | 20–25 г |
Сколько белка нужно за весь день, мы подробно посчитали в статье «Сколько белка нужно для роста мышц».
Что есть после тренировки для похудения
Цель: сохранить мышцы и не переесть.
- Белок: 25–40 г.
- Углеводы: умеренно, порция крупы или картофеля размером с кулак.
- Овощи: сколько хочется, они дают объём и сытость.
- Жиры: немного, чайная ложка масла в салате.
Примеры:
- Гречка 150 г готовой + куриная грудка 150 г + огурцы и помидоры.
- Омлет из 3 яиц с овощами + кусок цельнозернового хлеба.
- Запечённая рыба 150 г + картофель 150 г + салат.
Частая ошибка худеющих: не есть после зала, а через 2 часа сорваться на сладкое. Нормальный ужин с белком лучше.
Что есть после тренировки для массы
Цель: получить достаточно белка и калорий с небольшим профицитом.
- Белок: 30–40 г.
- Углеводы: больше, 1,5–2 кулака крупы, пасты или риса.
- Жиры: обычное количество.
Примеры:
- Паста 250 г готовой + фарш из говядины 150 г в томатном соусе + сыр.
- Рис 250 г + лосось 150 г + овощи.
- Если ужин нескоро: творог 200 г + банан + горсть орехов.
Что есть после тренировки вечером
Тренировка закончилась в 20:30, до сна 2–3 часа. Варианты:
- Полноценный ужин до 21:30: любой пример выше.
- Если ужинали до зала: лёгкий перекус с белком. Творог, кефир, греческий йогурт, омлет.
- Если поздно и есть не хочется: стакан кефира или протеиновый коктейль, утром нормальный завтрак.
Есть на ночь после вечерней тренировки можно. Набор веса определяется калориями за сутки, а не часом ужина. Просто плотную еду лучше съесть хотя бы за час-два до сна, чтобы спалось спокойно.
После утренней тренировки
Если вы тренируетесь утром натощак или после маленького перекуса, завтрак после зала становится важным приёмом пищи. Белок и углеводы нужны в течение часа-двух:
- овсянка на молоке + 2 яйца + фрукт;
- творог 200 г + хлеб с сыром + банан;
- омлет из 3 яиц + цельнозерновой хлеб + овощи.
Если до работы вы не успеваете позавтракать, возьмите еду с собой: контейнер с творогом и фруктом, бутерброд с курицей, кефир.
Меню на день для двух целей
Похудение, около 1700 ккал, тренировка вечером:
| Приём | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Омлет из 2 яиц, хлеб, огурец |
| Обед | Гречка 150 г, курица 150 г, салат |
| Перекус до зала | Йогурт натуральный, яблоко |
| Ужин после зала | Рыба 150 г, овощи, картофель 100 г |
Набор массы, около 2600 ккал, тренировка вечером:
| Приём | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с бананом, 3 яйца |
| Обед | Рис 250 г, говядина 150 г, салат с маслом |
| Перекус до зала | Бутерброды с сыром, кефир |
| Ужин после зала | Паста 250 г, курица 150 г, овощи |
| Перед сном | Творог 200 г |
Цифры примерные. Подстройте порции под свою норму, её можно посчитать по инструкции в статье о калориях и КБЖУ.
А если сауна после зала
После сауны или хаммама сначала восстановите воду: стакан-два. Плотно есть сразу после парилки не стоит, подождите 20–30 минут. О правилах сауны рассказываем в статье о сауне после тренировки.
Частые ошибки
- Только протеиновый коктейль вместо еды. Удобно, но в нём нет овощей и углеводов.
- «Награда» за тренировку. Пирожное после часа в зале легко перекрывает потраченные калории.
- Голодать после зала, чтобы похудеть быстрее. Мышцы восстанавливаются хуже, растёт риск сорваться.
- Много жирного сразу после нагрузки. Желудок ещё не готов, может быть тяжело.
Шаблон тарелки
Простой способ без весов:
- Половина тарелки: овощи.
- Четверть: белок (ладонь).
- Четверть: углеводы (кулак, при наборе массы два).
- Чуть-чуть жира: ложка масла, горсть орехов.
После зала в Urban210
Многие заканчивают вечернюю тренировку в тренажёрном зале Urban210 в 21:00–22:00 и успевают спокойно поужинать дома, клуб по будням работает до 23:30. Если хотите проверить, как ваш организм реагирует на вечерние тренировки, оставьте заявку на сайте или выберите тариф с вечерним доступом, например «Полный день» за 1700 ₽ в месяц, а ужин из шаблона выше приготовьте заранее.
