Чтобы набрать вес девушке и при этом сохранить форму, нужны три вещи: есть на 200–300 ккал больше нормы, получать 1,6–2 г белка на кг веса и 3 раза в неделю делать силовые на всё тело с постепенным ростом нагрузки. Нормальный темп: 0,5–1 кг в месяц. Тогда вес набирается за счёт мышц, а не только жира.
Если вес низкий без видимой причины, постоянно нет аппетита или нарушен цикл, сначала обратитесь к врачу. Худоба бывает связана с проблемами щитовидной железы, пищеварения или с гормонами.
Почему только еда не работает
Многие худые девушки пробуют «есть всё подряд»: фастфуд, сладкое, булки. Результат обычно разочаровывает:
- вес встаёт, как только надоедает впихивать в себя еду;
- если набирается, то животиком, а руки и ноги остаются тонкими;
- самочувствие хуже.
Силовые тренировки дают телу сигнал строить мышцы. Тогда дополнительные калории идут на ягодицы, ноги, спину и плечи, и фигура становится спортивнее.
Сколько есть
Шаг 1. Найдите норму
Самый простой способ: 2 недели записывайте всё, что едите, и взвешивайтесь 3 раза в неделю утром. Если вес стоит, это ваша норма поддержания. Как вести такой дневник, рассказываем в статье о подсчёте калорий.
Шаг 2. Добавьте 200–300 ккал
Это небольшой профицит. Например:
- стакан молока и банан: около 250 ккал;
- 30 г орехов и йогурт: около 300 ккал;
- бутерброд с сыром и арахисовой пастой: около 300 ккал.
Шаг 3. Проверяйте каждые 2 недели
- Вес растёт на 0,25–0,5 кг за 2 недели: всё правильно.
- Не растёт: добавьте ещё 100–150 ккал.
- Растёт больше 1 кг за 2 недели: уберите 100 ккал.
Белок
1,6–2 г на кг веса. Для девушки весом 50 кг это 80–100 г в день. Распределите на 4 приёма по 20–25 г: яйца на завтрак, творог на перекус, мясо или рыба в обед и ужин. Подробнее в статье «Сколько белка нужно для роста мышц».
Как поправиться девушке без отвращения к еде
Худым девушкам часто сложно съесть больше. Помогают уловки:
- 4–5 приёмов вместо 3. Порции меньше, общее количество больше.
- Калорийные добавки к привычным блюдам: ложка масла в кашу, сыр в омлет, орехи в творог.
- Пить калории: молоко, кефир, смузи из банана, овсянки и йогурта.
- Не пить воду перед едой. Она занимает место.
- Перекус в сумке: орехи, сухофрукты, батончик из злаков.
Программа на набор для девушек
Три тренировки в неделю на всё тело, например пн, ср, пт. Отдых между подходами 1,5–2 минуты в базовых упражнениях.
Тренировка А
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Приседания со штангой или гоблет-присед | 4 × 8–10 |
| Ягодичный мост со штангой | 3 × 10–12 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 |
| Жим гантелей лёжа | 3 × 10 |
| Планка | 3 × 30–40 с |
Тренировка Б
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Румынская тяга | 4 × 8–10 |
| Выпады с гантелями | 3 × 10 на ногу |
| Тяга гантели в наклоне | 3 × 10 на руку |
| Жим гантелей сидя | 3 × 10 |
| Подъёмы ног лёжа | 3 × 12 |
Чередуйте: А, Б, А на одной неделе, Б, А, Б на следующей.
Прогрессия
Записывайте веса. Когда выполняете все подходы на верхнюю границу повторов с хорошей техникой, добавляйте 1–2,5 кг. Если за месяц веса не выросли, проверьте питание и сон.
Кардио
Не убирайте его совсем, оно полезно для сердца. Но держите в меру: 1–2 раза в неделю по 20–30 минут спокойной ходьбы. Часовые пробежки каждый день сожгут калории, которые вы так старательно добираете.
Пример дня на 2100 ккал
Примерный рацион для девушки 50–52 кг с нормой поддержания около 1850 ккал. Белок около 100 г.
| Приём | Еда |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка 60 г сухой на молоке, банан, ложка арахисовой пасты |
| Перекус | Творог 5% 150 г с мёдом и орехами |
| Обед | Рис 70 г сухой, курица 120 г, салат с маслом |
| Перекус до зала | Бутерброд с сыром, кефир 250 мл |
| Ужин после зала | Паста 70 г сухой, фарш или рыба 120 г, овощи |
Если такой объём сразу кажется большим, начните с добавления одного перекуса, а через 2 недели добавьте второй.
Как следить за результатом
Вес колеблется изо дня в день, поэтому:
- взвешивайтесь 2–3 раза в неделю утром, считайте среднее;
- раз в 2 недели измеряйте обхват талии, бёдер и ягодиц;
- раз в месяц фото в одном и том же месте.
Если вес растёт, а талия почти не меняется, вы набираете в основном мышцы. Если талия растёт быстрее бёдер, уменьшите профицит на 100–150 ккал.
Почему ягодицы не растут от одной еды
Это частый вопрос. Ягодицы, как и любые мышцы, растут от нагрузки, а еда даёт им материал. Если только есть, жир распределится по генетической программе: у кого-то на бёдра, у кого-то на живот. Если тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю с прогрессией, именно они получат приоритет. Подробная программа в статье «Как накачать ягодицы в зале».
Худая девушка в тренажерном зале: страхи
- «Буду смотреться слабой». В зале каждый занят своим. Все начинали с маленьких весов.
- «Перекачаюсь». У женщин мало тестостерона, а для большого объёма нужны годы целенаправленной работы.
- «Не знаю, что делать». Возьмите программу из таблицы выше или пару тренировок с тренером.
Чего ждать
- Месяц 1: вес +0,5–1 кг, веса в упражнениях заметно растут.
- Месяц 3: одежда сидит иначе, ягодицы и плечи округлее.
- Месяц 6: +3–5 кг, фигура спортивная, а не просто «поправилась».
С тренером
Набирать вес с правильной техникой и прогрессией проще с персональным тренером: он составит программу под вашу цель и будет следить за прогрессом. Тренироваться можно в тренажёрном зале Urban210: 60+ тренажёров и свободные веса до 60 кг.
Сделайте первую тренировку А в первый же визит и запишите стартовые веса: через месяц будет с чем сравнить. Выбрать карту можно на странице тарифов.
