Чтобы накачать ягодицы в зале, тренируйте их 2–3 раза в неделю упражнениями, где ягодица выполняет основную работу: ягодичный мост со штангой, румынская тяга, выпады, отведения. Постепенно добавляйте вес, ешьте достаточно белка и калорий. Первые изменения появятся через 6–8 недель, заметный результат через 4–6 месяцев.
Почему одного приседа мало
Приседания популярны как «упражнение для попы», но в обычном приседе основную работу делают квадрицепсы, передняя поверхность бедра. Ягодицы подключаются сильнее в нижней части движения, а многие приседают неглубоко.
Ягодичные мышцы делают три вещи:
- разгибают бедро: мост, тяги, выпады;
- отводят ногу в сторону: отведения в тренажёре и с резинкой;
- разворачивают бедро наружу: удерживают колено от заваливания внутрь.
Чтобы ягодицы росли полноценно, в программе нужны упражнения на каждую функцию.
Лучшие упражнения на ягодицы в тренажерном зале
1. Ягодичный мост со штангой
Сядьте на пол спиной к скамье, верх лопаток на её краю. Штанга на тазу, под гриф подложите мягкую накладку. Стопы на ширине плеч, колени согнуты.
- Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен.
- Задержитесь на секунду, сжав ягодицы.
- Опуститесь, не касаясь тазом пола.
Ошибки: прогиб в пояснице в верхней точке, стопы слишком далеко (работает задняя поверхность бедра) или слишком близко (работают квадрицепсы).
2. Румынская тяга
Штанга или гантели в руках, колени слегка согнуты. Отводите таз назад и опускайте вес вдоль ног до середины голени, спина прямая. Поднимайтесь, толкая таз вперёд.
3. Болгарские выпады
Задняя нога на скамье, передняя в шаге впереди. Опускайтесь до угла 90° в переднем колене. Небольшой наклон корпуса вперёд сильнее нагружает ягодицу.
4. Отведение ноги в кроссовере или тренажёре
Отводите прямую ногу назад или в сторону медленно, без раскачки корпуса. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, которая даёт форму сбоку.
5. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы
Слегка округлите верх спины, разверните стопы наружу и поднимайтесь за счёт ягодиц, а не поясницы.
6. Приседания, но глубокие
Присед остаётся в программе как базовое упражнение для ног. Опускайтесь как минимум до параллели бедра с полом. Технику мы разобрали в статье о приседаниях со штангой.
Тренажеры для ягодиц: что искать в зале
Названия тренажёров отличаются от зала к залу, но функции те же:
- тренажёр для отведения бедра (сидя, ноги в стороны);
- кроссовер с манжетой на лодыжку для отведений и махов назад;
- жим ногами с высокой постановкой стоп;
- гиперэкстензия;
- тренажёр для ягодичного моста, если он есть, или штанга со скамьёй.
Если не знаете, где что стоит, спросите инструктора в зале.
Программа на 8 недель
Две тренировки ягодиц в неделю (А и Б), можно добавить третью лёгкую.
Тренировка А
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Ягодичный мост со штангой | 4 × 8–12 |
| Румынская тяга | 3 × 8–10 |
| Отведение бедра в тренажёре | 3 × 15–20 |
| Планка | 3 × 30–45 с |
Тренировка Б
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Приседания или жим ногами | 4 × 8–10 |
| Болгарские выпады | 3 × 10 на ногу |
| Отведение ноги назад в кроссовере | 3 × 12–15 на ногу |
| Гиперэкстензия | 3 × 12–15 |
Отдых 1,5–2 минуты в тяжёлых упражнениях, 60 секунд в изолирующих.
Прогрессия
- Недели 1–2: учитесь технике, вес лёгкий, 2–3 повтора остаются в запасе.
- Недели 3–6: когда делаете все подходы на верхнюю границу повторов, добавляйте вес: 2,5–5 кг в мосте и тяге, 1–2 кг в гантелях.
- Неделя 7: лёгкая, объём на 40% меньше.
- Неделя 8: вернитесь к рабочим весам и проверьте прогресс.
Записывайте веса. Если за месяц они не выросли, программа не работает.
Разминка перед тренировкой ягодиц
Ягодицы у многих «спят» после дня за столом, и в приседе работают бёдра и поясница. 8–10 минут разминки включают их в работу:
- Кардио 5 минут: ходьба в наклоне на дорожке или велотренажёр.
- Ягодичный мостик без веса: 2 × 15, с паузой 2 секунды наверху.
- Отведение ноги в сторону лёжа на боку: 15 на каждую ногу.
- «Птица-собака»: по 10 на сторону.
- Присед с весом тела: 10 повторов, медленно и глубоко.
После этого первый подход моста или приседа делайте с половиной рабочего веса.
Как понять, что работают именно ягодицы
- В мосте в верхней точке чувствуется напряжение в ягодицах, а не в пояснице и не в задней поверхности бедра. Если устаёт бедро, подвиньте стопы ближе.
- В выпадах наклоните корпус чуть вперёд и делайте шаг шире.
- В отведениях не раскачивайтесь, держите корпус неподвижно.
- Проверка рукой. Положите ладонь на ягодицу в упражнении без веса: мышца должна напрягаться.
Ягодицы и групповые
Если хочется разнообразия, раз в неделю можно заменить одну тренировку в зале на силовой групповой класс. На Body и Pump много приседаний и выпадов, это хорошая работа на выносливость ягодиц и ног. Но для роста объёма основу всё же стоит оставлять в зале, где можно постепенно добавлять вес.
Ягодицы растут или нет: питание
Без строительного материала мышцы не растут, даже при идеальной программе:
- белок: 1,6–2 г на кг веса в день;
- калории: на уровне поддержания или с небольшим профицитом. В сильном дефиците ягодицы скорее уменьшатся вместе с жиром;
- сон: 7–9 часов.
Если вы худеете и тренируете ягодицы одновременно, форма всё равно улучшится: мышцы станут плотнее, жир уйдёт. Но объём лучше набирать на поддерживающих калориях.
Частые ошибки
- Только упражнения без веса и махи на полу. Хорошая разминка, но для роста мало.
- Каждый день. Мышцам нужно 48 часов на восстановление.
- Работа поясницей вместо ягодиц. Особенно в мосте и гиперэкстензии.
- Без прогрессии. Один и тот же вес месяцами.
С тренером быстрее
Технику моста, тяги и выпадов проще поставить с персональным тренером: он подберёт веса, проследит за тазом и коленями и составит программу под вашу форму.
Тренироваться по программе можно в тренажёрном зале Urban210: здесь 60+ тренажёров и свободные веса до 60 кг, а инструктор подскажет, где сделать каждое упражнение. Выберите карту на странице тарифов, сделайте тренировку А и запишите стартовые веса.
