Избавиться от целлюлита с помощью спорта полностью вряд ли получится, но сделать его заметно менее выраженным можно. Работают две вещи: силовые тренировки на ноги и ягодицы, которые делают мышцы под кожей плотнее, и снижение общего процента жира. Обёртывания, баня и «антицеллюлитные» упражнения на коврике дают временный или очень слабый эффект.
Что такое целлюлит
Целлюлит это неровность кожи, «апельсиновая корка», на бёдрах, ягодицах и животе. Он появляется из-за того, как устроены соединительные перегородки под кожей:
- у женщин перегородки идут вертикально, и жировые дольки выпирают между ними;
- у мужчин сетка перегородок плотнее и идёт под углом, поэтому целлюлит у них встречается редко.
Целлюлит есть у 80–90% женщин после подросткового возраста, в том числе у худых и спортивных. Это не болезнь и не признак лишнего веса.
Что влияет на выраженность
| Фактор | Можно изменить? |
|---|---|
| Генетика, строение кожи | Нет |
| Гормоны, возраст | Почти нет |
| Процент жира | Да |
| Мышечный тонус ног и ягодиц | Да |
| Отёки, задержка воды | Частично |
| Малоподвижный образ жизни | Да |
То есть часть причин в ваших руках, и зал работает именно с ними.
Как силовые меняют картину
Мышцы плотнее. Под кожей бёдер и ягодиц лежат мышцы. Когда они в тонусе и чуть больше по объёму, кожа над ними натянута ровнее.
Жира меньше. Силовые вместе с умеренным дефицитом калорий снижают общий процент жира. Жировые дольки уменьшаются и меньше выпирают.
Кровоток и отёки. Регулярное движение уменьшает застой жидкости в ногах, особенно у тех, кто весь день сидит.
Важное уточнение: локально жир не сжигается. Сто махов ногой не уберут жир именно с бедра. Работает только общее снижение жира плюс мышцы.
Упражнения от целлюлита: что делать в зале
Программа на 2–3 тренировки в неделю. Каждая на всё тело с акцентом на ноги и ягодицы.
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Приседания с гантелью у груди | 3 × 10–12 |
| Румынская тяга с гантелями | 3 × 10–12 |
| Ягодичный мост | 3 × 12–15 |
| Выпады назад | 3 × 10 на ногу |
| Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 |
| Жим гантелей сидя | 3 × 10–12 |
| Планка | 3 × 30–40 с |
Каждые 1–2 недели добавляйте вес, когда все подходы выполняются с хорошей техникой. Без прогрессии мышцы быстро привыкают. Подробная программа для ягодиц в статье «Как накачать ягодицы в зале».
Кардио
Добавьте 2–3 раза в неделю по 30–40 минут: ходьба в наклоне на дорожке, велотренажёр, танцевальные групповые. Это поддерживает дефицит калорий и помогает с отёками.
Питание
- Умеренный дефицит 300–500 ккал, если есть лишний жир. Резкие диеты дают потерю мышц, и кожа выглядит хуже.
- Белок 1,6–2 г на кг веса, чтобы сохранять и наращивать мышцы.
- Вода около 30 мл на кг веса.
- Меньше соли и алкоголя: они задерживают воду и усиливают отёки.
Неделя тренировок: пример
| День | Что делать |
|---|---|
| Пн | Силовая на всё тело с акцентом на ноги (программа выше) |
| Вт | Ходьба в наклоне на дорожке 30–40 минут |
| Ср | Отдых или прогулка |
| Чт | Силовая на всё тело |
| Пт | Танцевальный или функциональный групповой класс |
| Сб | Силовая на ноги и ягодицы, затем хаммам после остывания |
| Вс | Отдых |
Если трёх силовых много, начните с двух, а третью замените на кардио.
Привычки вне зала
То, что происходит между тренировками, влияет на вид кожи не меньше:
- Шаги. 7–10 тысяч в день помогают с отёками у тех, кто весь день сидит.
- Перерывы в сидении. Вставайте и проходитесь каждые 45–60 минут.
- Сон. Недосып усиливает тягу к сладкому и мешает худеть.
- Соль и алкоголь в умеренных количествах, особенно вечером: они задерживают воду.
- Резкие колебания веса растягивают кожу. Худейте постепенно, 0,5–1% веса в неделю.
Что не работает или работает временно
Хаммам от целлюлита. Тепло и влажный пар разглаживают кожу и улучшают её вид на пару часов. Это приятный способ расслабиться после тренировки, но структуру жировой ткани хаммам не меняет.
Сауна и «выпотеть целлюлит». Уходит вода, она возвращается после первого стакана.
Обёртывания. Эффект тот же: временное уменьшение отёка.
Антицеллюлитные кремы. Большинство дают кратковременный эффект за счёт увлажнения или раздражения кожи.
Массаж и вакуумные банки. Могут временно улучшить вид кожи и уменьшить отёк, но без снижения жира и тренировок результат не держится.
Спортивные шорты-«сауна». Только пот.
Реалистичные ожидания
- Через 4–6 недель: ноги крепче, отёки меньше, кожа выглядит лучше.
- Через 2–3 месяца: при снижении жира целлюлит заметно менее выражен.
- Через 6 месяцев: форма ног и ягодиц другая, хотя при определённом свете неровности могут оставаться.
Можно ли убрать целлюлит полностью? Обычно нет, и это нормально: он есть у моделей и спортсменок. Цель: сильное тело и меньше жира, а не идеально гладкая кожа.
Когда идти к врачу
Если неровности появились резко, кожа болезненная, горячая или покраснела, это может быть не целлюлит, а воспаление. Обратитесь к врачу. При варикозе обсудите со специалистом допустимые нагрузки и посещение сауны.
Как это устроить в Urban210
Силовые и кардио удобно делать в тренажёрном зале: 60+ тренажёров, свободные веса до 60 кг и кардиозона с беговыми дорожками Technogym. После тренировки можно восстановиться в SPA-зоне с финской сауной и хаммамом, она входит в тариф «Всё включено».
Начните с первой тренировки по таблице: сделайте программу с лёгким весом и сфотографируйте ноги «до», чтобы через три месяца сравнить. Карту под свой график можно подобрать на странице тарифов, самая доступная выходит от 43 ₽ в день.
