Убрать живот в тренажёрном зале можно только вместе с остальным лишним жиром: локального жиросжигания не существует, и тысяча скручиваний не уберёт жир именно с талии. Работает связка из четырёх вещей: дефицит калорий 300–500 ккал в день, 2–4 силовые тренировки в неделю, 8–10 тысяч шагов и сон 7–9 часов. Через 6–8 недель такого режима талия обычно заметно уменьшается.
Почему качать пресс бесполезно для живота
Мышцы пресса лежат под слоем подкожного жира. Скручивания укрепляют мышцы, но жир над ними тратится так же, как жир на спине, руках и бёдрах: из общих запасов организма. Откуда он уходит раньше, решает генетика, а не выбор упражнения.
Поэтому вопрос «можно ли похудеть в животе» имеет честный ответ: похудеть можно, но вместе со всем телом. У многих живот уходит последним, особенно у мужчин и у женщин после 40.
Если пресс не виден из-за жира, нужно снижать общий процент жира, а не добавлять упражнения на пресс.
Подкожный и висцеральный жир
Жир на животе бывает двух видов:
- подкожный: его можно взять в складку пальцами;
- висцеральный: лежит глубже, вокруг внутренних органов, делает живот твёрдым и выпуклым.
Висцеральный жир связан с рисками для сердца и обмена веществ. Хорошая новость: он обычно уходит при дефиците калорий и регулярной нагрузке раньше подкожного. Простой ориентир: окружность талии на уровне пупка. Если она растёт, это повод обратить внимание на питание и активность и при необходимости обсудить показатели с врачом.
Схема, которая работает
1. Дефицит калорий
Без него остальное почти не работает. Ориентир: 300–500 ккал в день ниже вашего расхода. Это темп около 0,5–1% веса в неделю.
Что помогает:
- белок в каждом приёме пищи: 1,6–2 г на кг веса в день;
- овощи на половину тарелки;
- меньше сладких напитков, алкоголя и перекусов на ходу;
- считать калории хотя бы 2–3 недели, чтобы понять реальные объёмы.
Сколько реально можно сбросить за месяц и почему, мы разбирали в статье сколько можно похудеть за месяц.
2. Силовые тренировки
При дефиците тело теряет не только жир, но и мышцы. Силовые сохраняют мышцы, и при том же весе вы выглядите подтянутее, а талия становится уже.
Программа на всё тело 3 раза в неделю:
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Присед (гоблет или со штангой) | 3–4 × 8–12 |
| Румынская тяга | 3 × 10 |
| Жим гантелей лёжа | 3 × 8–12 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 |
| Выпады | 3 × 10 на ногу |
| Жим гантелей сидя | 3 × 10 |
| Планка или «мёртвый жук» | 3 × 30–45 секунд / 3 × 8 |
Вес растёт постепенно: когда все подходы выполнены легко, добавьте 2,5–5%.
3. Шаги и кардио
Обычная ходьба тратит больше энергии за неделю, чем кажется. Разница между 4 и 10 тысячами шагов в день может составить 200–300 ккал.
- 8–10 тысяч шагов ежедневно;
- 2 кардиосессии по 30–40 минут: ходьба в наклон или интервалы.
Схемы на дорожке смотрите в статье про ходьбу под уклоном.
4. Сон и стресс
При недосыпе растёт аппетит, особенно к сладкому и жирному, и падает желание двигаться. Спите 7–9 часов. Хронический стресс тоже мешает: он подталкивает к перееданию.
Упражнения на пресс: зачем всё-таки нужны
Сильный корпус нужен для осанки, здоровой спины и безопасных приседов и тяг. Поэтому мышцы пресса тренировать стоит, но 2–3 раза в неделю по 10 минут, а не каждый день по часу.
Полезные упражнения:
- планка и боковая планка;
- «мёртвый жук»;
- подъёмы ног в висе или лёжа;
- скручивания на блоке.
Подробнее о технике в статье упражнения на пресс.
Неделя в зале: пример
- Понедельник: силовая на всё тело + 10 минут корпуса.
- Вторник: ходьба в наклоне 35 минут.
- Среда: силовая.
- Четверг: отдых, 10 тысяч шагов.
- Пятница: силовая + 10 минут корпуса.
- Суббота: групповое занятие или интервалы.
- Воскресенье: отдых.
Если хочется разнообразия, часть кардио можно заменить групповыми программами: ABS сфокусирован на мышцах корпуса, а кроссфит и зумба тратят много энергии.
Как отслеживать результат
- Талия на уровне пупка раз в неделю утром.
- Фото раз в 2 недели при одинаковом свете.
- Вес 2–3 раза в неделю, смотрите на среднее, а не на один день.
Если талия и вес стоят 3–4 недели подряд, пересчитайте питание: чаще всего калорий незаметно стало больше.
Чего не делать
- Носить пояса для похудения: они выгоняют воду, жир остаётся.
- Сидеть на жёстких диетах: уходят мышцы, а вес потом возвращается.
- Делать пресс каждый день вместо силовых.
- Искать «упражнение для нижнего пресса, чтобы убрать низ живота».
- Ждать результата через неделю.
Если у вас сильно выпирает живот при нормальном весе, есть боли или расхождение мышц после беременности, начните с консультации врача.
Где заниматься
В тренажёрном зале Urban210 есть всё для этой схемы: больше 60 тренажёров Technogym и Matrix, свободные веса до 60 кг и кардиозона с беговыми дорожками. Начать можно с выбора карты на странице тарифов, самая доступная выходит от 43 ₽ в день. Затем сделайте первую силовую по таблице выше и оцените, удобно ли вам будет ходить в клуб 3 раза в неделю.
