Без вреда за месяц можно похудеть примерно на 2–4 кг, если считать именно жир. Ориентир для большинства людей: 0,5–1% массы тела в неделю. Всё, что сверх этого, обычно вода, а при жёсткой диете ещё и мышцы, которые потом сложно вернуть.
Ниже разберём, сколько можно похудеть за месяц при разном стартовом весе, почему весы в первые две недели врут и как выстроить тренировки, чтобы минус на весах был из жира.
Реалистичные цифры по весу
Чем больше стартовый вес, тем быстрее он уходит в начале. Человеку со 110 кг сбросить 4 кг за месяц проще, чем девушке с 58 кг сбросить 2.
| Стартовый вес | 0,5% в неделю | 1% в неделю | За месяц (жир) |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 0,3 кг | 0,6 кг | 1,2–2,4 кг |
| 75 кг | 0,4 кг | 0,75 кг | 1,5–3 кг |
| 90 кг | 0,45 кг | 0,9 кг | 1,8–3,6 кг |
| 110 кг | 0,55 кг | 1,1 кг | 2,2–4,4 кг |
Если вам до цели осталось 3–5 кг, держитесь ближе к нижней границе. Последние килограммы уходят медленнее, и попытка ускорить темп обычно заканчивается срывом.
Почему первая неделя обманывает
В первые 7–10 дней многие видят минус 2–3 кг и радуются. Потом весы останавливаются, и человек решает, что всё сломалось. Причины простые:
- Вода и гликоген. Когда вы урезаете сладкое и мучное, запасы гликогена в мышцах и печени снижаются. Каждый грамм гликогена держит около 3 г воды.
- Меньше соли. Домашняя еда вместо фастфуда снижает задержку жидкости.
- Содержимое кишечника. Меньше еды по объёму, меньше и вес.
Обратный эффект тоже бывает. После первых силовых тренировок мышцы задерживают воду для восстановления, и вес может вырасти на 0,5–1,5 кг. Это нормально и проходит за 1–2 недели. Подробнее про такие ситуации мы написали в статье вес стоит на месте при тренировках.
Из чего складывается результат
Худеет человек от дефицита калорий. Тренировки помогают сделать этот дефицит больше и сохранить мышцы, но питание всё равно даёт основную часть результата.
Дефицит калорий
Для темпа 0,5–1% в неделю обычно хватает дефицита 300–500 ккал в день от вашей нормы. Например, если вы тратите около 2300 ккал, ешьте 1800–2000. Опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин без контроля врача не стоит.
Белок
Чтобы на диете уходил жир, а мышцы оставались, держите белок на уровне 1,6–2 г на килограмм веса. Для человека весом 80 кг это 130–160 г в день: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
Силовые тренировки
Силовая нагрузка даёт телу сигнал сохранять мышцы. Без неё при дефиците вы теряете и жир, и мышцы, и в итоге выглядите «сдувшимся», а не подтянутым.
План на месяц в зале
Рабочая схема для новичка: три силовые тренировки и одна-две кардиосессии в неделю.
Силовые (пн, ср, пт), 45–60 минут:
- Жим ногами или приседания: 3 подхода по 10–12 повторений.
- Тяга верхнего блока: 3 × 10–12.
- Жим гантелей лёжа: 3 × 10–12.
- Тяга гантели в наклоне: 3 × 10–12 на каждую руку.
- Румынская тяга с гантелями: 3 × 10–12.
- Планка: 3 × 30–45 секунд.
Кардио (вт или сб), 30–40 минут: ходьба на беговой дорожке в наклоне 8–12% со скоростью 5–6 км/ч. Пульс держите на уровне, при котором можно говорить короткими фразами.
Каждый день: 7–10 тысяч шагов. Обычная ходьба добавляет к расходу больше, чем кажется.
Если не уверены в технике, первые занятия проведите с тренером. В Urban210 можно взять персональные тренировки, а на тарифах «Полный день» и «Всё включено» пробная тренировка с тренером входит в стоимость.
Как отслеживать прогресс
Одна цифра на весах мало что говорит. Используйте три показателя:
- Средний вес за неделю. Взвешивайтесь утром после туалета, до еды, 3–7 раз в неделю. Сравнивайте средние значения, а не отдельные дни.
- Обхват талии. Измеряйте раз в неделю на уровне пупка. Минус 1–2 см за месяц хороший знак, даже если вес почти не изменился.
- Фото. Раз в две недели при одинаковом свете и в одной одежде.
Если две недели подряд средний вес и талия стоят, уменьшите питание на 100–150 ккал или добавьте 2–3 тысячи шагов в день.
Ошибки, которые тормозят результат
- Голодание ради быстрого минуса. Через 2–3 недели появляется срыв, и вес возвращается с запасом.
- Только кардио. Час на дорожке без силовых и без контроля еды часто даёт минус 1 кг за месяц.
- «Отработать» торт в зале. Кусок торта весит 400–500 ккал. Чтобы сжечь их, нужно около часа активного кардио.
- Оценка по одному дню. Вес колеблется на 0,5–2 кг в сутки из-за воды, соли и цикла.
- Слишком много целей сразу. Похудеть, накачаться и пробежать марафон за месяц не получится. Выберите одну.
Пример: как может выглядеть месяц
Возьмём женщину 32 лет, вес 78 кг, сидячая работа. Её расход около 2100 ккал в день. Она ест 1650–1750 ккал, из них 120–130 г белка, ходит в зал три раза в неделю и добирает 8 тысяч шагов.
- Неделя 1: минус 1,8 кг. Большая часть этого вода.
- Неделя 2: минус 0,2 кг. Мышцы привыкают к нагрузке и держат воду, кажется, что всё встало.
- Неделя 3: минус 0,7 кг.
- Неделя 4: минус 0,6 кг, талия минус 3 см за месяц.
Итого 3,3 кг за месяц, из них жира примерно 2–2,5 кг. Это хороший результат, хотя вторая неделя выглядела как провал.
Когда темп стоит обсудить с врачом
Если у вас есть хронические заболевания, вы принимаете лекарства, есть проблемы с щитовидной железой или сахаром, план похудения стоит согласовать с врачом. То же касается ситуации, когда вес уходит слишком быстро без видимой причины.
Итог
За месяц реально сбросить 2–4 кг жира, при большом стартовом весе чуть больше. Важнее держать темп 3–4 месяца, чем выжать максимум из первых четырёх недель. В зале Urban210 есть кардиозона с дорожками Technogym Skillrun для ходьбы в наклоне и силовая зона для основы программы.
Если хотите проверить, подходит ли вам зал, приезжайте посмотреть тренажёры на пр. 60-летия Октября, 210 или сразу оставьте заявку. А план на первый месяц поможет составить пробная тренировка с тренером, которая входит в «Полный день».
