Интервальные тренировки для сжигания жира чередуют короткие отрезки высокой интенсивности с отдыхом: например, 30 секунд быстрого бега и 90 секунд ходьбы, повторить 8 раз. Они экономят время и хорошо развивают выносливость, но сами по себе не «сжигают жир» лучше обычного кардио: за 20–25 минут уходит около 200–350 ккал. Худеете вы от дефицита калорий, а интервалы помогают его создать быстрее. Ниже готовые схемы для разного уровня.
Как устроена интервальная тренировка
Каждый интервал состоит из двух частей:
- работа: высокая интенсивность, 75–90% от максимального пульса, тяжело говорить;
- отдых: ходьба или очень медленный бег, пульс опускается.
Соотношение работы и отдыха меняется в зависимости от уровня: новичкам 1:3 (30 секунд работы, 90 секунд отдыха), опытным 1:1 или даже 2:1.
Как определить зоны пульса и считать максимальный пульс, мы разбирали в статье про пульсовые зоны.
Сколько на самом деле сжигают интервалы
Расход за саму тренировку зависит от веса и интенсивности. Ориентиры для человека 70–80 кг:
| Тренировка | Время | Примерный расход |
|---|---|---|
| Интервалы на дорожке | 20–25 минут | 200–350 ккал |
| Спокойный бег | 40 минут | 350–450 ккал |
| Ходьба в наклоне | 40 минут | 250–350 ккал |
| Силовая тренировка | 60 минут | 250–400 ккал |
Про «эффект дожигания» часто рассказывают с преувеличением. После интенсивной тренировки расход действительно повышен, но это обычно десятки калорий, а не сотни. Главный плюс интервалов: много работы за короткое время.
Схемы на беговой дорожке
Перед каждой: 5–7 минут разминки ходьбой с ускорением. После: 5 минут спокойной ходьбы.
Уровень 1: новичок
8 повторов:
- 30 секунд быстрой ходьбы в наклон 8–10% или лёгкого бега;
- 90 секунд спокойной ходьбы без наклона.
Итого 16 минут основной части. Делайте 1–2 раза в неделю первые 3–4 недели.
Уровень 2: средний
8–10 повторов:
- 45 секунд бега на скорости, при которой тяжело говорить;
- 75 секунд ходьбы.
Уровень 3: опытный
10 повторов:
- 60 секунд быстрого бега;
- 60 секунд медленной трусцы или ходьбы.
Пирамида
Бег по очереди 30, 60, 90, 60 и 30 секунд, после каждого отрезка ходьба столько же. Повторить 2 раза.
На дорожках Technogym Skillrun в кардиозоне клуба удобно менять скорость и наклон кнопками, поэтому переходы между интервалами занимают пару секунд. Если бег пока тяжёл, все схемы можно выполнять ходьбой в наклон: работа 12–15%, отдых 2–4%.
Схемы без дорожки
Для велотренажёра или эллипса дома подходят те же соотношения: работа с высоким сопротивлением и частым вращением, отдых с минимальным сопротивлением.
Круговой HIIT со своим весом (для зала или дома):
- 40 секунд работы, 20 секунд отдыха;
- приседания, отжимания, выпады, «альпинист», прыжки на месте;
- 3–4 круга, между кругами 1–2 минуты отдыха.
Табата: что это и кому подходит
Табата это 8 раундов по 20 секунд максимального усилия и 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты, но при правильном выполнении к концу трудно стоять.
В фитнесе табатой часто называют любые схемы 20/10, выполненные в комфортном темпе. Это тоже рабочий вариант, но не путайте его с оригинальным протоколом.
Табата не для первого месяца тренировок. Начните с уровня 1 и переходите к ней, когда схема 60/60 даётся уверенно.
Как понять, что интенсивность правильная
Пульсометр удобен, но не обязателен. Используйте шкалу ощущений от 1 до 10:
- отдых: 3–4 из 10, дыхание выравнивается, можно говорить предложениями;
- рабочий отрезок: 7–9 из 10, можно сказать 2–3 слова, но не фразу;
- последний повтор: должен быть тяжёлым, но с сохранённой техникой бега.
Если к 4-му повтору вы уже не можете выйти на рабочую скорость, отдых слишком короткий или скорость слишком высокая. Уменьшите её на 0,5–1 км/ч.
Если после тренировки вы чувствуете себя разбитым весь следующий день, сократите количество повторов на 2 или уберите одну интервальную сессию из недели.
Как прогрессировать
Меняйте за раз только один параметр:
- Количество повторов: с 8 до 10, затем до 12.
- Длительность рабочего отрезка: с 30 до 45 секунд, затем до 60.
- Время отдыха: с 90 до 75, затем до 60 секунд.
- Скорость или наклон: +0,5 км/ч или +2% наклона.
Шаг вперёд делайте раз в 1–2 недели, когда текущая схема проходит уверенно.
Кому подходят интервалы
- Тем, у кого мало времени: 25 минут вместо 50.
- Тем, кому скучно на монотонном кардио.
- Тем, кто хочет улучшить выносливость для спорта.
Кому стоит подождать
- Людям с болезнями сердца, гипертонией: только после разрешения врача.
- Новичкам с лишним весом больше 20–25 кг: начните с ходьбы, в том числе в наклон.
- При проблемах с коленями и голеностопом: интервалы ходьбой в наклон или на велотренажёре вместо бега.
- Если вы плохо спите и сильно устаёте: интенсивные нагрузки добавят стресса.
Как встроить интервалы в неделю
Пример для похудения:
- Понедельник: силовая в зале.
- Вторник: интервалы 20–25 минут.
- Среда: отдых или прогулка.
- Четверг: силовая.
- Пятница: спокойное кардио 30–40 минут или групповое занятие.
- Выходные: активный отдых.
Интервалы после силовой тоже допустимы, но тогда сократите их до 10–15 минут. Перед тяжёлой тренировкой ног интервалы лучше не ставить.
Групповые классы вроде кроссфита и TRX тоже построены на интервальном принципе. Расписание на странице групповых программ.
Частые ошибки
- Делать интервалы каждый день.
- Начинать с табаты.
- Работать в «рабочем» отрезке вполсилы, а отдыхать бегом: получается обычное среднее кардио.
- Пропускать разминку.
- Надеяться только на интервалы и не следить за питанием.
Чтобы попробовать схемы из статьи на дорожке, выберите подходящую карту на странице тарифов, начните с уровня 1 и посмотрите, как реагирует пульс.
