Пульс при кардио тренировке показывает, насколько тяжело работает сердце, и помогает держать нужную нагрузку. Для выносливости и здоровья большую часть времени стоит проводить на 60–70% от максимального пульса, а более высокие зоны добавлять дозированно, 1–2 раза в неделю.
Ниже разберём, что такое пульсовые зоны, как их посчитать без лаборатории и как пользоваться этой информацией на дорожке или велотренажёре.
Как посчитать свой максимальный пульс
Все зоны строятся от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Точно её измеряют в нагрузочном тесте, но для обычных тренировок хватает формулы:
Максимальный пульс = 220 − возраст
Пример: вам 40 лет, максимум около 180 ударов в минуту. Формула грубая, у конкретного человека реальный максимум может отличаться на 10–15 ударов в обе стороны. Поэтому цифры ниже используйте как ориентир и проверяйте их по дыханию.
Если хотите точнее, есть метод Карвонена. Он учитывает пульс в покое:
- Утром, не вставая с кровати, посчитайте пульс за минуту. Допустим, 65.
- Найдите резерв: 180 − 65 = 115.
- Целевой пульс = резерв × процент + пульс покоя. Для 65%: 115 × 0,65 + 65 ≈ 140.
Пять пульсовых зон
| Зона | % от максимума | Для 40 лет (макс. 180) | Ощущения | Зачем |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 90–108 | Легко, можно петь | Разминка, заминка, восстановление |
| 2 | 60–70% | 108–126 | Свободно говорите предложениями | База выносливости, долгие тренировки |
| 3 | 70–80% | 126–144 | Говорите короткими фразами | Темповая работа |
| 4 | 80–90% | 144–162 | Говорить трудно, 2–3 слова | Интервалы, порог |
| 5 | 90–100% | 162–180 | Говорить невозможно | Короткие спринты до 30 секунд |
Главная идея: чем выше зона, тем меньше времени в ней нужно проводить. Зоны 4 и 5 тяжело переносятся и требуют восстановления.
Кардио в зоне 2: почему о нём столько говорят
Кардио в зоне 2 это спокойная долгая работа, при которой вы немного запыхались, но можете разговаривать. На беговой дорожке для новичка это обычно быстрая ходьба в наклоне 5–10%, для тренированного человека лёгкий бег.
Что она даёт:
- сердце учится перекачивать больше крови за удар, пульс в покое со временем снижается;
- растёт выносливость, и в тяжёлых тренировках вы дольше держите темп;
- такую нагрузку легко восстанавливать, её можно делать хоть 4 раза в неделю.
Ориентир по объёму: 2–3 сессии по 30–45 минут в неделю. Если раньше вы не занимались, начните с 20 минут.
Какой пульс для сжигания жира
Это самый частый вопрос, и короткий ответ такой: волшебной «жиросжигающей зоны» нет. В зоне 2 организм действительно берёт больше энергии из жира, но за 40 минут ходьбы вы тратите меньше калорий, чем за 40 минут интервалов.
На практике для снижения веса работает связка:
- 2–3 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранять мышцы;
- 2–3 кардиосессии в зоне 2 по 30–45 минут;
- по желанию одна интервальная тренировка в зонах 4–5;
- дефицит калорий за счёт питания.
Подробнее о том, как собрать такую неделю, мы писали в статье о тренировках для похудения.
Как пользоваться пульсом на дорожке
На большинстве кардиотренажёров есть металлические сенсоры на поручнях. Чтобы они показали пульс, держитесь за них обеими руками 10–15 секунд. Во время бега так делать неудобно, и показания плавают. Удобнее:
- нагрудный датчик: самый точный вариант для обычного человека;
- часы или браслет: удобно, но на интервалах цифры отстают на несколько секунд;
- тест разговором: бесплатный и всегда с вами.
В кардиозоне тренажёрного зала Urban210 стоят беговые дорожки Technogym Skillrun, на них удобно делать и ходьбу в наклоне для зоны 2, и интервалы.
Пример тренировки в зоне 2 на дорожке
- 5 минут ходьба 5 км/ч без наклона (зона 1).
- Поднимите наклон до 6–8%, скорость 5–5,5 км/ч. Держите пульс в своей зоне 2.
- Если пульс уходит выше, уменьшите наклон на 1–2%. Если ниже, добавьте.
- 30 минут работы.
- 5 минут заминка без наклона.
Пример интервальной тренировки
- Разминка 8 минут в зоне 1–2.
- 6 повторов: 1 минута быстро (зона 4), 2 минуты медленно (зона 2).
- Заминка 5 минут.
Если интервалы на дорожке кажутся скучными, похожую нагрузку дают групповые программы вроде кроссфита и зумбы: там пульс сам поднимается в зону 3–4.
Пульс в покое: бесплатный показатель прогресса
Пульс в покое меняется медленнее, чем веса в зале, но хорошо показывает, как адаптируется сердце. Измеряйте его 2–3 раза в неделю утром, сразу после пробуждения, до кофе. Записывайте в заметки или приложение.
Что обычно видно через 2–3 месяца регулярного кардио в зоне 2:
- пульс в покое снижается на несколько ударов;
- та же скорость на дорожке даётся при более низком пульсе;
- после интервала пульс быстрее возвращается к спокойному.
Последний пункт удобно проверять так: после быстрого отрезка засеките, на сколько упал пульс за первую минуту отдыха. Если раньше он опускался на 15 ударов, а через два месяца на 25, восстановление улучшилось.
Что сбивает цифры
Пульс зависит не только от тренированности. На один и тот же темп он может быть выше на 5–15 ударов, если:
- вы плохо спали или накануне пили алкоголь;
- выпили крепкий кофе перед тренировкой;
- в зале жарко или вы недопили воды;
- начинаете простужаться;
- нервничаете после тяжёлого дня.
Поэтому не расстраивайтесь из-за одной тренировки с высоким пульсом. Смотрите на тенденцию за 2–4 недели. Если пульс в покое держится заметно выше обычного несколько дней подряд, это сигнал снизить нагрузку и выспаться.
Пульс на силовой
На силовой тренировке пульс скачет: в подходе растёт, в отдыхе падает. Зоны здесь не так полезны, как на кардио. Ориентируйтесь на дыхание и технику: начинайте следующий подход, когда дыхание выровнялось, обычно через 1–2 минуты.
Частые ошибки
- Каждая тренировка на максимуме. Через 2–3 недели появляется усталость и пропадает желание идти в зал.
- Слепое доверие формуле. Если в «вашей» зоне 2 вы задыхаетесь, снизьте темп и ориентируйтесь на дыхание.
- Пульс на поручнях во время бега. Показания будут случайными.
- Без разминки сразу в зону 4. Сердцу и суставам нужно 5–10 минут, чтобы включиться.
Когда стоит поговорить с врачом
Если у вас есть болезни сердца, гипертония или вы принимаете препараты, которые влияют на пульс (например, бета-блокаторы), стандартные зоны вам не подходят. Обсудите допустимую нагрузку с врачом до начала тренировок. Остановитесь сразу, если появилась боль в груди, сильное головокружение или перебои в ритме.
Коротко
- Максимум считаем как 220 минус возраст, зоны строим от него.
- Основа кардио: зона 2, 2–3 раза в неделю по 30–45 минут.
- Интенсивные зоны добавляем понемногу.
- Для веса важнее питание и силовые, чем точная цифра на экране.
Проверить свои зоны проще на практике: пройдите 30 минут на дорожке в наклоне, посмотрите, где ваш пульс, и решите, какой формат вам подходит. Дорожки есть в кардиозоне Urban210, а карту с доступом в зал можно выбрать на странице тарифов, от 43 ₽ в день.
