Чтобы составить программу тренировок самому, пройдите пять шагов: определите цель, выберите число дней в неделю и схему, подставьте по одному упражнению на каждое базовое движение, задайте подходы и повторы под цель и решите, как будете прибавлять нагрузку. На это уходит 20–30 минут. Ниже конструктор с готовым шаблоном.
Шаг 1. Цель
Выберите одну главную цель на ближайшие 2–3 месяца.
| Цель | Акцент | Повторы | Кардио |
|---|---|---|---|
| Похудение | Сохранить мышцы на дефиците | 8–15 | 2–3 раза по 30–40 мин |
| Набор массы | Рост мышц | 6–12 | 1–2 раза по 20 мин |
| Сила | Рост рабочих весов в базе | 3–6 в базе, 8–12 в остальном | По желанию |
| Общая форма | Всё понемногу | 8–15 | 2 раза по 30 мин |
Если хочется всего сразу, начните с общей формы. Она даёт базу для любой следующей цели.
Шаг 2. Сколько дней и какая схема
Честно ответьте себе, сколько раз в неделю будете ходить в зал, даже в тяжёлую неделю.
- 2 дня: фулбади, одна тренировка повторяется дважды.
- 3 дня: фулбади A/B, чередуются.
- 4 дня: сплит верх/низ.
- 5–6 дней: тяни/толкай/ноги, только при опыте от года.
Подробное сравнение в статье сплит или фулбади.
Шаг 3. Базовые движения
Любая программа строится на шести-семи паттернах. Возьмите по одному упражнению на каждый.
| Паттерн | Варианты упражнений |
|---|---|
| Присед | Приседания со штангой, гоблет-присед, жим ногами |
| Наклон в тазу | Румынская тяга, становая, ягодичный мост, гиперэкстензия |
| Горизонтальный жим | Жим лёжа, жим гантелей, жим от груди в тренажёре, отжимания |
| Горизонтальная тяга | Тяга в наклоне, тяга гантели, горизонтальная тяга блока |
| Вертикальный жим | Жим гантелей сидя, жим в тренажёре |
| Вертикальная тяга | Подтягивания, тяга верхнего блока |
| Корпус | Планка, скручивания на блоке, подъёмы ног |
Как выбирать вариант:
- новичку проще тренажёр или гантели;
- с опытом 2–3 месяца штанга;
- при дискомфорте в суставе вариант, где боли нет.
После базы добавьте 1–3 вспомогательных упражнения под свои задачи: руки, икры, ягодицы, задние дельты.
Шаг 4. Объём
Считайте рабочие подходы на мышечную группу в неделю.
- Новичок: 8–12.
- 6–24 месяца: 10–16.
- Опытный: 12–20.
На практике для фулбади 3 раза в неделю это 2–4 подхода на упражнение и 5–7 упражнений за тренировку. Тренировка с разминкой укладывается в 60–75 минут.
Повторы берите из таблицы в шаге 1, отдых по типу упражнения: 2–3 минуты в базе, 60–90 секунд в изоляции.
Шаг 5. Прогрессия
Без неё программа перестаёт работать через месяц. Самая удобная схема для своей программы, двойная прогрессия:
- Задайте диапазон, например, 8–12.
- Когда во всех подходах сделали 12, прибавьте вес.
- С новым весом начните снова с 8.
Записывайте каждую тренировку. Подробнее в статье про прогрессию нагрузок.
Шаблон для заполнения
Скопируйте в заметки и заполните.
Цель на 3 месяца: ____________
Дней в неделю: ___ Схема: ____________
Тренировка A
1. Присед: ____________ ___ × ___
2. Горизонтальный жим: ____________ ___ × ___
3. Вертикальная тяга: ____________ ___ × ___
4. Наклон в тазу: ____________ ___ × ___
5. Вспомогательное: ____________ ___ × ___
6. Корпус: ____________ ___ × ___
Тренировка B
1. Наклон в тазу: ____________ ___ × ___
2. Вертикальный жим: ____________ ___ × ___
3. Горизонтальная тяга: ____________ ___ × ___
4. Присед (вариант 2): ____________ ___ × ___
5. Вспомогательное: ____________ ___ × ___
6. Корпус: ____________ ___ × ___
Кардио: ___ раз по ___ минут
Прогрессия: +1 повтор / +___ кг, когда ____________Пример заполненной программы
Цель: общая форма. 3 дня, фулбади A/B.
Тренировка A:
- Гоблет-присед 3 × 10–12.
- Жим гантелей лёжа 3 × 8–12.
- Тяга верхнего блока 3 × 10–12.
- Ягодичный мост 3 × 12.
- Разгибания рук на блоке 2 × 12–15.
- Планка 3 × 40 сек.
Тренировка B:
- Румынская тяга с гантелями 3 × 10.
- Жим гантелей сидя 3 × 10–12.
- Тяга гантели в наклоне 3 × 10 на руку.
- Жим ногами 3 × 12.
- Сгибания рук 2 × 12.
- Скручивания на блоке 3 × 15.
Кардио: 2 раза по 30 минут ходьбы в наклоне.
Проверка перед стартом
- Есть ли в неделе каждый из шести паттернов?
- Не больше ли 8 упражнений за тренировку?
- Влезает ли тренировка в 75 минут?
- Записан ли план прогрессии?
- Есть ли хотя бы один день отдыха между одинаковыми тренировками?
Если на все вопросы «да», программа готова.
Когда менять
- Прогресс стоит 3–4 недели при нормальном сне и питании.
- Прошло 2–4 месяца.
- Поменялась цель или график.
Меняйте 1–2 упражнения или диапазон повторов, а не всю программу целиком.
Где тренер полезен
Своя программа работает, если техника в порядке. Тренер быстро увидит, где упражнение подобрано неудачно, и поможет с ограничениями по здоровью. В Urban210 можно взять персональные тренировки пакетом из 10 занятий.
Для любой программы из этой статьи в зале Urban210 хватит оборудования: 60+ тренажёров, свободные веса до 60 кг, стойки и помосты. Проверьте свой план в первую неделю, а тариф под своё расписание выберите на странице тарифов.
