Чтобы научиться подтягиваться, нужно отдельно укрепить широчайшие мышцы спины, бицепсы и хват, а затем постепенно переходить от упражнений с помощью к полному движению. С нуля это занимает 6–12 недель при двух-трёх тренировках в неделю.
Ниже пошаговый план для тех, кто сейчас висит на перекладине и не может сдвинуться вверх ни на сантиметр.
Почему не получается подтянуться
Обычно мешает одна из трёх причин:
- слабая спина: широчайшие не умеют тянуть, и вся работа ложится на руки;
- слабый хват: руки соскальзывают раньше, чем устают мышцы;
- соотношение силы и веса: тянуть приходится весь свой вес сразу.
План решает все три задачи параллельно.
Проверка исходного уровня
Перед стартом сделайте три теста:
- Вис на перекладине. Сколько секунд держитесь? Цель: 30–40 секунд.
- Активный вис. Повисните и сведите лопатки вниз, не сгибая руки. Тело должно чуть подняться. Если получается, спина уже «включается».
- Тяга верхнего блока. Какой вес вы тянете на 8 повторов с хорошей техникой? Чем ближе он к вашему весу тела, тем ближе первое подтягивание.
План на 8 недель
Недели 1–2: база
Две-три тренировки в неделю, каждая занимает 20–25 минут спины в начале общей тренировки.
- Вис на перекладине: 3 подхода на максимум времени.
- Лопаточные подтягивания (активный вис): 3 × 8–10.
- Тяга верхнего блока к груди: 3 × 10–12.
- Тяга гантели в наклоне: 3 × 10 на каждую руку.
Недели 3–4: подтягивания с помощью
Добавляем гравитрон. Это тренажёр, где вы встаёте коленями на платформу, а противовес снимает часть вашего веса. Чем больше противовес, тем легче.
- Подберите противовес, с которым делаете 8 чистых повторов.
- Каждую неделю снижайте его на 2,5–5 кг.
- Делайте 3–4 подхода по 6–8 повторов.
Если гравитрона нет, используйте подтягивания с резинкой: петлю крепят к перекладине и ставят в неё колено или стопу. Резинки бывают разной жёсткости, начинайте с самой толстой.
Недели 5–6: негативные подтягивания
Негативные подтягивания это опускание вниз из верхней точки. Вы запрыгиваете или встаёте на скамью так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и медленно опускаетесь.
- Опускание длится 4–6 секунд.
- 3–4 подхода по 3–5 повторов.
- Отдых 2 минуты.
Мышцы в уступающей фазе выдерживают больше, поэтому негативы быстро добавляют силы. Но они и сильнее нагружают: начните с 2 подходов, иначе через день руки будет трудно разогнуть.
Недели 7–8: первые подтягивания
- Разминка: вис 30 секунд, 10 лопаточных подтягиваний.
- Попытка подтянуться: 3 подхода на максимум. Даже половина амплитуды засчитывается.
- 2 подхода негативов по 3 повтора.
- Гравитрон с минимальным противовесом или тонкая резинка: 2 × 5.
Когда получится один полный повтор, тренируйтесь «лесенкой»: 1, 1, 1 с отдыхом. Потом 2, 1, 1. Потом 2, 2, 1. Так за пару недель вы дойдёте до 3–5 повторов.
Техника правильного подтягивания
- Хват чуть шире плеч, ладони от себя.
- Начните с виса на прямых руках.
- Сведите лопатки вниз и назад.
- Тяните локти вниз к рёбрам, грудь вверх к перекладине.
- Подбородок выше перекладины, без запрокидывания головы.
- Опускайтесь под контролем до прямых рук.
Хват ладонями к себе (обратный) легче: бицепс помогает сильнее. Можно начать с него, если прямой пока не идёт.
Таблица прогресса
| Этап | Упражнение | Подходы × повторы | Признак, что можно дальше |
|---|---|---|---|
| База | Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 | Тянете 60–70% своего веса |
| Помощь | Гравитрон | 3–4 × 6–8 | Противовес меньше 20 кг |
| Негативы | Медленное опускание | 3–4 × 3–5 | Опускаетесь 6 секунд ровно |
| Полное движение | Подтягивания | 3 × максимум | 3 чистых повтора |
Как выглядит одна тренировка на 5-й неделе
Чтобы план был понятнее, вот полная тренировка спины на этапе негативов. Она занимает около 40 минут вместе с разминкой.
- Разминка, 8 минут. 5 минут на велотренажёре или дорожке, вращения плечами, 10 махов руками, 10 лопаточных подтягиваний.
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 4 повтора, опускание 5 секунд, отдых 2 минуты.
- Гравитрон или резинка: 3 подхода по 6 повторов, отдых 90 секунд.
- Тяга верхнего блока узким хватом: 3 × 10, отдых 90 секунд.
- Тяга гантели в наклоне: 3 × 10 на каждую руку.
- Вис на перекладине: 2 подхода на максимум.
- Растяжка широчайших и груди: по 30 секунд.
После такой тренировки нормально чувствовать усталость в спине и предплечьях. Если болят локти, уменьшите число негативов и проверьте хват: большой палец обхватывает перекладину, кисть не заламывается.
Подтягивания для девушек
Девушкам подтянуться сложнее: в среднем у них меньше мышечной массы в верхней части тела. Но план тот же, просто этапы длиннее. Реальные ориентиры:
- этап с гравитроном может занять 4–6 недель вместо двух;
- негативы стоит начинать, когда тяга верхнего блока на 8 повторов достигает примерно половины веса тела;
- первое подтягивание чаще получается обратным хватом.
Полезно добавить отжимания или жим гантелей: сильная верхняя часть тела помогает держать плечи стабильными в висе. А про то, как начинать зал девушке без страхов, мы писали в статье «Тренажёрный зал для девушек».
Ошибки, которые тормозят прогресс
- Рывки и раскачка. Импульс помогает «закинуть» подбородок, но мышцы при этом недорабатывают.
- Неполная амплитуда в упражнениях с помощью. Если на гравитроне вы не опускаетесь до прямых рук, внизу силы не будет.
- Слишком часто. Пять тренировок спины в неделю ведут к боли в локтях, а не к прогрессу.
- Только руки. Если чувствуете работу лишь в бицепсе, вернитесь к лопаточным подтягиваниям и тяге блока узким хватом.
Что ещё ускорит результат
- Хват. Добавьте 2 подхода виса или удержания тяжёлых гантелей по 30 секунд в конце тренировки.
- Пресс и корпус. Планка и подъёмы колен в висе помогают не раскачиваться.
- Вес тела. Если цель включает снижение веса, каждые минус 3–5 кг заметно облегчают подтягивание.
В тренажёрном зале клуба есть свободные веса до 60 кг и тренажёры на основные группы мышц, инструктор подскажет, с чего начать план. Если хотите, чтобы технику поставили с первой тренировки, возьмите пару персональных занятий с тренером: он подберёт противовес и проследит за лопатками.
Начать можно с одного визита: сделайте три теста из начала статьи и запишите результат. Через месяц сравните. Подходящий тариф, от 43 ₽ в день, есть на странице цены.
