Девушке в тренажёрном зале лучше начать с трёх тренировок в неделю на всё тело: приседания, ягодичный мостик, выпады, тяга блока, жим гантелей и планка по 3 подхода по 12–15 повторений. Вес небольшой, техника важнее килограммов. Через месяц такой программы ноги и ягодицы становятся подтянутее, осанка ровнее, а подниматься по лестнице заметно легче. Объёмных мышц от этого не появится.
Девушки всё чаще выбирают зал вместо одного кардио. Силовые тренировки дают то, чего не даёт дорожка: форму ягодиц, крепкую спину и тонус, который держится и после похудения.
«Я перекачаюсь»
Нет. У женщин в 10–20 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому большие мышцы без многолетней подготовки и специального питания не вырастут. Спортсменки с объёмной мускулатурой тренируются годами и целенаправленно этого добиваются.
С обычными тренировками 3 раза в неделю вы получите тонус и форму. Если кажется, что ноги «стали больше» в первые недели, это вода и отёк в мышцах после новой нагрузки. Он проходит за пару недель, когда тело привыкнет.
«Все будут смотреть»
В зале каждый занят своей тренировкой. Люди, которые ходят давно, чаще думают о своём подходе, чем о новичках. Что помогает в первые недели:
- приходить утром или днём, когда людей меньше;
- взять готовую программу в телефон, чтобы не стоять в раздумьях;
- провести первые одну-две тренировки с тренером.
Программа на первый месяц
Три тренировки в неделю, например понедельник, среда, пятница. Каждая на всё тело, 3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60–90 секунд.
| Упражнение | Что работает |
|---|---|
| Приседания с гантелью у груди | Бёдра, ягодицы |
| Ягодичный мостик | Ягодицы, задняя поверхность бедра |
| Выпады назад | Ягодицы, бёдра, баланс |
| Тяга верхнего блока | Спина, осанка |
| Жим гантелей сидя | Плечи |
| Планка 30–45 секунд | Пресс, корпус |
Начните с лёгкого веса и добавляйте 1–2 кг, когда все подходы получаются с хорошей техникой. Перед тренировкой разминка 8–10 минут на дорожке, после растяжка 5 минут.
Как менять программу дальше
На второй-третий месяц можно разделить тренировки:
- День А, ноги и ягодицы: приседания, румынская тяга, ягодичный мостик со штангой, выпады.
- День Б, верх тела и пресс: тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, жим гантелей лёжа, отжимания от скамьи, планка.
Чередуйте А и Б три раза в неделю. Так каждая группа мышц получает нагрузку и успевает восстановиться.
Упражнения для ног и ягодиц
Самые эффективные упражнения для девушек в зале:
- Приседания. Сначала с гантелью у груди, потом со штангой. Колени идут в сторону носков, спина прямая.
- Румынская тяга. Таз уходит назад, спина ровная, гантели скользят вдоль ног. Хорошо нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Ягодичный мостик. С собственным весом, потом с гантелью или штангой на бёдрах. Вверху задержка на секунду.
- Выпады. Назад легче для коленей, чем вперёд. Можно с гантелями в руках.
- Зашагивания на скамью с гантелями.
Делайте их 2 раза в неделю, каждый день не нужно. Подробная программа в статье как накачать ягодицы.
Как выбрать вес
Многие девушки годами тренируются с гантелями по 1–2 кг и не видят изменений. Мышцам нужна нагрузка, которая для них ощутима. Ориентир: последние 2–3 повторения в подходе даются с усилием, но техника остаётся ровной. Если 15 повторений проходят легко и можно сделать ещё столько же, вес пора увеличить.
Для ног и ягодиц рабочие веса обычно заметно больше, чем для рук и плеч. Это нормально: мышцы ног крупнее и сильнее.
Как отслеживать прогресс
Весы плохо показывают результат силовых тренировок: жир уходит, мышцы укрепляются, и цифра может почти не меняться. Полезнее смотреть на другое:
- рабочие веса в упражнениях, записанные в заметки;
- замеры талии, бёдер и ягодиц раз в 2–3 недели;
- фото в одном и том же ракурсе раз в месяц;
- как сидит одежда.
Первые заметные изменения обычно видны через 6–8 недель регулярных тренировок.
Что с питанием
Без еды мышцам не из чего строиться. Ориентир: белок в каждом приёме пищи (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые), овощи, крупы. Голодные диеты вместе с тренировками дают слабость и срывы. Если цель похудеть, хватает небольшого дефицита калорий.
Что надеть
Леггинсы, которые не просвечивают в приседе, спортивный топ с хорошей поддержкой и кроссовки с плоской подошвой. Волосы лучше собрать. Возьмите полотенце и бутылку воды.
Групповые как старт
Если сразу в зал не хочется, начните с групповых. Силовые программы Body и Pump, пилатес, растяжка, зумба. Тренер следит за техникой, а в группе проще втянуться и не пропускать. Все направления на странице групповые программы. Групповые входят в тариф «Всё включено».
Когда стоит спросить врача
Если есть проблемы со спиной, коленями, давлением, вы недавно родили или беременны, перед началом посоветуйтесь с врачом. Тренер подберёт программу с учётом ограничений, но диагноз ставит врач.
Сауна после тренировки
Хаммам после силовой помогает расслабиться и мягко прогревает. Главное, сначала остыть 10–15 минут и попить воды. Подробнее в статье сауна после тренировки.
Тренировки в Urban210
В зале более 1300 м², 60+ тренажёров Technogym и Matrix и свободные веса до 60 кг. Места хватает, чтобы спокойно сделать свою программу. Подробнее на странице тренажёрный зал. Инструкторы в зале помогут с техникой.
Посмотреть зал и раздевалки можно до покупки: приезжайте в клуб на пр. 60-летия Октября, 210. Тарифы на странице цен, самый доступный выходит от 43 ₽ в день.
