Чтобы не получить травму в тренажёрном зале, достаточно соблюдать несколько правил: работать с весом, который позволяет сохранить технику, разминаться, не делать тяжёлые подходы в состоянии сильной усталости, использовать страховку и прибавлять нагрузку постепенно. Большинство травм у любителей связаны с тремя причинами: эго-вес, усталость и пропуск разминки.
Главные причины травм
1. Эго-вес
Вес, который берут, чтобы «не стыдно» было перед соседом по скамье или ради цифры в сторис. Признаки: техника меняется уже на третьем повторе, появляются рывки, таз отрывается от скамьи, спина круглится.
Правило: последний повтор подхода должен выглядеть так же, как первый. Если нет, вес велик.
2. Усталость
Риск травмы растёт к концу тренировки и в неделю, когда вы плохо спите. Самые опасные моменты:
- последний подход тяжёлого упражнения «до отказа»;
- тяжёлые упражнения в конце длинной тренировки;
- тренировка после бессонной ночи или ночной смены.
Правило: тяжёлые базовые упражнения в начале тренировки. Если вы не выспались, снизьте вес на 10–20% или замените упражнение на тренажёр.
3. Пропуск разминки
Холодные мышцы и суставы хуже переносят нагрузку. 8–12 минут разминки достаточно. Готовый вариант есть в статье разминка и заминка.
4. Слишком быстрый рост нагрузки
Мышцы адаптируются за недели, а связки и сухожилия за месяцы. Если вы за месяц удвоили рабочие веса, мышцы могут быть готовы, а сухожилия нет.
Правило: прибавляйте нагрузку на 2,5–10% в неделю, не больше.
5. Плохая техника
Особенно в приседаниях, тягах, жимах над головой. Ошибки в технике незаметно перегружают суставы, а потом «стреляет» при обычном весе.
Техника безопасности со свободными весами
- Замки на блинах. Всегда, если вы не жмёте лёжа один без рамы (тогда блины можно сбросить при отказе).
- Страховочные упоры. Выставляйте их в раме при приседаниях и жимах.
- Страхующий. На подходы близко к отказу в жиме лёжа.
- Хват. В жимах замкнутый, большой палец обхватывает гриф.
- Порядок на полу. Гантели и блины не оставляйте под ногами.
- Опускание штанги. Подконтрольно, не бросать с высоты.
Техника безопасности на тренажёрах
- Настройка. Ось вращения тренажёра напротив работающего сустава.
- Пин в стопке. Проверьте, что штифт вставлен до конца.
- Плавность. Без рывков и ударов плитками.
- Жим ногами. Не выпрямляйте колени до замка в верхней точке, не отрывайте таз в нижней.
- Беговая дорожка. Прикрепите ключ безопасности к одежде, начинайте с низкой скорости.
Ошибки новичков в зале
- Сразу тренироваться 5 раз в неделю. Тело не успевает восстанавливаться.
- Копировать программу из соцсетей опытного спортсмена. Объём и веса не для новичка.
- Делать каждый подход до отказа. Быстро накапливается усталость.
- Работать «через боль». Жжение в мышце нормально, боль в суставе нет.
- Тренировать одни и те же мышцы каждый день. Например, пресс и руки.
- Игнорировать ноги и спину. Перекос в развитии нагружает суставы неравномерно.
- Не пить воду. Обезвоживание ухудшает концентрацию и координацию.
Боль: какая нормальна, а какая нет
| Ощущение | Что значит | Что делать |
|---|---|---|
| Жжение в мышце в конце подхода | Нормальная усталость | Продолжайте |
| Ноющая боль в мышцах через 1–2 дня | Отсроченная мышечная боль | Лёгкое движение, сон, проходит за 2–4 дня |
| Резкая боль во время упражнения | Возможная травма | Остановитесь сразу |
| Боль в суставе при движении | Перегрузка или травма | Уберите упражнение, при повторе к врачу |
| Отёк, синяк, онемение | Травма | Прекратите тренировку, к врачу |
Профилактика: что делать регулярно
- Сон 7–9 часов. Восстановление тканей идёт во сне.
- Баланс тяг и жимов. На каждый подход жима делайте подход тяги, это бережёт плечи.
- Упражнения на корпус. Планка, ягодичный мост, подъёмы ног.
- Разгрузочная неделя раз в 6–8 недель: веса 60–70%, подходов вдвое меньше.
- Дневник. Помогает не прибавлять слишком быстро.
- Подходящая обувь. Для приседаний и тяг лучше плоская подошва, для бега амортизация.
Тренировки при ограничениях
Если у вас были травмы, есть грыжи, проблемы с суставами или давлением, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Скажите тренеру о своих ограничениях: он подберёт упражнения, где нагрузка безопасна. Противопоказаниями к нагрузкам могут быть острые воспаления и тяжёлые заболевания сердца и сосудов.
Когда звать тренера
- Первые тренировки со штангой.
- Повторяющийся дискомфорт в одном и том же упражнении.
- Возвращение после травмы или долгого перерыва.
- Вы не уверены, правильно ли настроен тренажёр.
В Urban210 можно взять персональные тренировки: тренер поставит технику и составит программу под вашу цель. Отдельно про колени читайте в статье колени при приседаниях.
Если травма уже случилась
Даже при аккуратных тренировках что-то может пойти не так. Порядок действий:
- Остановите тренировку. Не пытайтесь «размять» или доделать подход.
- Обеспечьте покой травмированному месту и сообщите инструктору или администратору.
- Обратитесь к врачу, если есть сильная боль, отёк, синяк, ограничение движения или онемение.
- Возвращайтесь постепенно. После разрешения врача начинайте с 40–50% прежних весов и добавляйте понемногу.
- Разберите причину. Вес, усталость, техника или пропуск разминки. Так вы не повторите ошибку.
Короткая памятка
- Вес, при котором техника не меняется.
- Разминка 8–12 минут.
- Тяжёлое в начале тренировки.
- Страховка и замки.
- Прибавка не больше 10% в неделю.
- Боль в суставе означает стоп.
В тренажёрном зале Urban210 достаточно места и оборудования, чтобы тренироваться без суеты и очередей. Начните с тренировки вместе с тренером: на тарифах «Полный день» и «Всё включено» пробная тренировка с тренером входит в подписку, он покажет тренажёры и технику.
