Разминка перед тренировкой в зале занимает 8–12 минут и состоит из трёх частей: 5 минут лёгкого кардио, 3–4 минуты суставной и динамической разминки и 2–3 разминочных подхода в первом упражнении. Заминка ещё короче: 5 минут спокойного кардио и 5 минут растяжки. Этого хватает, чтобы тяжёлые подходы шли лучше, а после тренировки не было ощущения «разбитости».
Зачем нужна разминка
- Тёплые мышцы сокращаются эффективнее. Температура тканей растёт, и подходы получаются сильнее.
- Суставы смазываются. Синовиальная жидкость распределяется по суставу, движение становится мягче.
- Нервная система включается. Вы лучше чувствуете технику и баланс.
- Пульс поднимается постепенно. Сердцу проще, чем при резком старте с тяжёлого подхода.
Разминка снижает риск травмы, хотя полностью его не убирает. О других правилах безопасности читайте в статье как не получить травму в зале.
Разминка за 10 минут
Часть 1. Разогрев: 5 минут
Беговая дорожка, ходьба 5–6 км/ч с небольшим наклоном, или любое другое спокойное кардио. Цель: лёгкий пот и учащённое дыхание, на котором можно говорить.
Часть 2. Суставная и динамическая разминка: 3–4 минуты
По 8–10 повторений каждого движения:
- Наклоны и повороты головы. Медленно, без вращений по кругу с запрокидыванием.
- Круги плечами вперёд и назад.
- Круги руками большой амплитудой.
- Повороты корпуса стоя, руки перед собой.
- Вращения тазом.
- Махи ногами вперёд-назад и в сторону, держась за опору.
- Приседания без веса до комфортной глубины.
- Выпады с поворотом корпуса.
- Вращения в голеностопах.
Если сегодня день верха, уделите больше времени плечам: добавьте разведения рук с резиной или лёгким блоком 1 × 15. Если ноги, сделайте ягодичный мост 1 × 15.
Часть 3. Разминочные подходы: 2–3 минуты
Первое упражнение тренировки делайте с нарастающим весом:
| Подход | Вес от рабочего | Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Пустой гриф или 30% | 10 |
| 2 | 50% | 6–8 |
| 3 | 70–75% | 3–4 |
| 4 | 85–90% (только перед тяжёлой работой) | 1–2 |
Пример для приседаний с рабочим весом 80 кг: 20 × 10, 40 × 6, 60 × 3, 70 × 1, затем рабочие подходы.
Для следующих упражнений на те же мышцы хватает одного лёгкого подхода.
Чего избегать в разминке
- Длинная статическая растяжка. Удержание позы по 60 и больше секунд перед силовой может временно снизить силу. Перед тренировкой делайте движения, а не позы.
- Разминка на 25 минут. Если вы устали до основной части, разминка была слишком долгой.
- Пропуск разминочных подходов. Сразу рабочий вес в приседе или жиме плохая идея даже для опытных.
- Резкие рывки и пружинящие движения в суставах. Махи контролируемые.
Заминка после тренировки: 5–10 минут
Заминка помогает переключиться с нагрузки на отдых.
Шаг 1. Спокойное кардио: 3–5 минут
Медленная ходьба на дорожке 4–5 км/ч без наклона. Пульс и дыхание постепенно приходят в норму.
Шаг 2. Растяжка после тренировки: 5 минут
Удерживайте каждую позу 20–30 секунд, дышите спокойно, без боли.
- Грудные: рука на дверном проёме или стойке, поворот корпуса в другую сторону.
- Широчайшие: держась за опору, отведите таз назад и вытяните руки.
- Квадрицепс: стоя, пятка к ягодице.
- Задняя поверхность бедра: нога на невысокой опоре, наклон вперёд с ровной спиной.
- Ягодицы: лёжа, лодыжка на колено другой ноги, подтяните колено к груди.
- Сгибатели бедра: выпад с коленом на полу, таз вперёд.
- Икры: упор руками в стену, пятка задней ноги на полу.
Растягивайте прежде всего мышцы, которые работали.
Разминка перед групповой тренировкой
На групповых программах тренер обычно сам проводит разминку и заминку в начале и конце занятия. Если вы пришли заранее, добавьте 3–5 минут ходьбы, чтобы не начинать «с холода». Расписание направлений есть на странице групповых программ.
Если хочется больше гибкости
5 минут растяжки в конце тренировки поддерживают подвижность, но для заметного прогресса в гибкости нужно отдельное время: 2–3 занятия в неделю по 20–40 минут. В Urban210 для этого есть групповые занятия растяжкой и пилатесом, они входят в тариф «Всё включено».
Разминка под разные дни
Общая разминка одинаковая, а дополнительная зависит от того, что вы тренируете.
День ног:
- ягодичный мост 1 × 15;
- приседания без веса 1 × 10;
- выпады назад по 6 на ногу;
- растяжка икр у стены 20 секунд на ногу.
День верха:
- вращения плечами и руками по 10;
- разведения с резиной или лёгким блоком 1 × 15;
- отжимания от скамьи 1 × 10;
- вис на турнике 15–20 секунд, если плечи не беспокоят.
Кардиодень: первые 5 минут на тренажёре в спокойном темпе и есть разминка, отдельная суставная обычно не нужна.
Время на всё
| Этап | Время |
|---|---|
| Разогрев | 5 мин |
| Суставная и динамическая | 3–4 мин |
| Разминочные подходы | 2–3 мин |
| Основная тренировка | 40–60 мин |
| Заминка и растяжка | 5–10 мин |
Итого 55–80 минут на тренировку целиком. Если не хватает времени, урежьте основную часть на одно упражнение, а не разминку.
Холодный сезон
Зимой, когда вы пришли в зал с мороза, разогрев лучше продлить до 7–8 минут. Мышцы и суставы прогреваются дольше.
В тренажёрном зале Urban210 для разогрева и заминки есть кардиозона с беговыми дорожками Technogym Skillrun. Выберите карту на странице тарифов, самая доступная обходится от 43 ₽ в день, и попробуйте эту разминку перед первой тренировкой.
