Увеличивать вес в тренажёрном зале стоит тогда, когда вы выполнили верхнюю границу повторений во всех подходах с хорошей техникой. Например, план 3 × 8–10: как только сделали 10, 10, 10, на следующей тренировке прибавьте 2,5 кг. Так работает прогрессия нагрузок, и без неё мышцы и сила перестают расти через 1–2 месяца.
Зачем вообще прогрессировать
Тело адаптируется к нагрузке. Если три месяца приседать 60 кг на 10 раз, через месяц это станет привычным, и стимул для роста исчезнет. Чтобы мышцы продолжали расти, нагрузка должна понемногу увеличиваться.
Увеличить её можно несколькими способами. Вес только один из них.
Схема 1. Двойная прогрессия
Самая удобная для новичков и среднего уровня.
- Выберите диапазон повторов, например, 8–12.
- Начните с веса, с которым делаете 8 повторов с запасом 2.
- Каждую тренировку старайтесь добавить хотя бы одно повторение в одном из подходов.
- Когда во всех подходах сделали 12, прибавьте вес и вернитесь к 8.
| Тренировка | Вес гантелей | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 кг | 10 | 9 | 8 |
| 2 | 16 кг | 11 | 10 | 9 |
| 3 | 16 кг | 12 | 11 | 10 |
| 4 | 16 кг | 12 | 12 | 12 |
| 5 | 18 кг | 9 | 8 | 8 |
Схема 2. Линейная прогрессия
Подходит первые 2–4 месяца в базовых упражнениях, пока силы растут быстро.
- Работаете с фиксированным числом повторов, например, 3 × 5 или 3 × 8.
- Если выполнили всё, на следующей тренировке прибавка.
- Если не выполнили, остаётесь на том же весе.
- Если не получилось три тренировки подряд, снижаете вес на 10% и снова растёте.
Пример приседаний 3 × 8: 40, 42,5, 45, 47,5 кг. За месяц плюс 10–15 кг для новичка нормальная картина.
Схема 3. Прогрессия подходами
Когда вес и повторы растут медленно, можно добавлять объём.
- Неделя 1: 3 × 10 с весом X.
- Неделя 2: 4 × 10 с весом X.
- Неделя 3: 5 × 10 с весом X.
- Неделя 4: 3 × 10 с весом X + 2,5 кг.
Этот вариант хорошо работает для изолирующих упражнений, где маленькую прибавку сделать трудно.
Шаг прибавки по упражнениям
| Упражнение | Шаг | Комментарий |
|---|---|---|
| Приседания, становая тяга | 2,5–5 кг | Крупные мышцы, растут быстрее |
| Жим лёжа, тяга в наклоне | 1,25–2,5 кг | Если нет маленьких блинов, используйте двойную прогрессию |
| Жим над головой | 1–2,5 кг | Растёт медленнее всех |
| Гантели | Следующая пара | Скачок 2 кг на 10% тяжелее, поэтому сначала добирайте повторы |
| Блочные тренажёры | Одна плитка | Если шаг большой, добавляйте повторы |
| Изоляция на руки, плечи | Повторы, потом вес | Вес растёт медленно, это нормально |
Другие способы усложнить
Если вес пока не прибавить:
- Темп. Опускайте вес 3 секунды вместо одной.
- Пауза. Задержка на 1–2 секунды в нижней точке приседа или жима.
- Амплитуда. Более глубокий присед или растяжение в разведениях.
- Отдых. Сократите отдых с 2 минут до 90 секунд в изоляции. В базовых упражнениях отдых сокращать не советуем.
- Техника. Тот же вес без раскачки и читинга тоже прогресс.
Признаки, что пора менять программу
Прогресс замедляется у всех, но иногда он останавливается совсем.
- Рабочие веса не растут 3–4 недели во всех основных упражнениях.
- Повторы падают от тренировки к тренировке.
- Постоянная усталость, плохой сон, нет желания идти в зал.
- Ноют суставы, а не мышцы.
Что делать по порядку
- Проверьте базу. Сон 7–9 часов, белок 1,6–2 г на кг, калорий хватает. Нет прогресса в весах чаще из-за этого, чем из-за программы.
- Сделайте разгрузку. Неделя с весами 60–70% от рабочих и половиной подходов.
- Поменяйте диапазон. Если работали в 8–12, переключитесь на 5–8 или на 12–15 на 4–6 недель.
- Поменяйте упражнения. Жим штанги на жим гантелей, приседания со штангой на фронтальные или жим ногами.
- Пересмотрите схему. Возможно, пора переходить с фулбади на сплит. Сравнение в статье сплит или фулбади.
Дневник тренировок
Без записей прогрессия превращается в угадывание. В дневнике достаточно четырёх колонок: упражнение, вес, повторы по подходам, заметка о самочувствии. Подойдёт тетрадь или заметки в телефоне.
Перед каждой тренировкой смотрите прошлый результат и ставьте цель: плюс одно повторение или плюс шаг веса.
Ошибки при прибавке веса
- Прибавка ценой техники. Если с новым весом таз «подмигивает» в приседе или спина круглится в тяге, вес рано.
- Прибавка во всех упражнениях сразу каждую тренировку. Новичку можно, через полгода уже нет.
- Сравнение с соседом. У вас свой рост, опыт и восстановление.
- Страх снизить вес. Шаг назад на 10% и новый разгон часто дают больше, чем месяц на одном весе.
Как ускорить старт
Первые недели прогрессия идёт быстрее всего, и именно тогда легче закрепить ошибки в технике. Несколько занятий с тренером помогут выставить стартовые веса и схему. В Urban210 можно взять персональные тренировки.
В тренажёрном зале клуба есть свободные веса до 60 кг, скамьи, стойки и тренажёры Technogym и Matrix, так что найти следующий шаг по весу несложно. Готовый план, к которому применить эти схемы, лежит в статье программа тренировок на массу.
Начните вести дневник с ближайшей тренировки. Если ищете зал, где есть куда расти по весам, загляните в Urban210 на пр. 60-летия Октября, 210, а карту подберите на странице тарифов.
