Чтобы накачать спину, в программе нужны два типа движений: вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока) для ширины и горизонтальные (тяга в наклоне, тяга нижнего блока) для толщины и осанки. Делайте по 6–8 подходов на спину дважды в неделю и начинайте каждый повтор с движения лопаток. Самая частая проблема новичков: тянут руками, и спина почти не работает.
Какие мышцы мы тренируем
- Широчайшие тянут руку вниз и назад. Отвечают за ширину и V-силуэт.
- Трапеции и ромбовидные сводят и опускают лопатки. Помогают держать плечи развёрнутыми.
- Задние дельты отводят руку назад, тоже важны для осанки.
- Разгибатели спины держат позвоночник прямым. Работают в становой и румынской тяге, в наклонах.
Как чувствовать спину, а не руки
Это главный навык. Без него можно годами делать тяги и прокачивать в основном бицепс.
- Начинайте с лопаток. В тяге верхнего блока сначала опустите плечи вниз, будто отодвигаете их от ушей, и только потом сгибайте руки.
- Тяните локтями. Представьте, что руки это крючки, а тянете вы локтями к поясу.
- Расслабьте кисть. Сжимайте рукоять ровно настолько, чтобы она не выскальзывала. Большой палец можно положить рядом с остальными.
- Пауза в конце. Задержка на 1 секунду с сведёнными лопатками.
- Медленное возвращение. 2–3 секунды на опускание, до растяжения в широчайших.
- Лямки. Если хват устаёт раньше спины, используйте кистевые лямки в тяжёлых тягах.
Упражнения для ширины
Тяга верхнего блока
Основное упражнение для новичка.
- Хват чуть шире плеч, бёдра зафиксированы валиками.
- Корпус слегка отклонён назад, грудь вперёд.
- Тяните рукоять к верху груди, локти идут вниз и немного назад.
- Не тяните за голову: это нагружает плечевой сустав без пользы для спины.
3–4 × 8–12.
Подтягивания
Когда тяга блока с весом, близким к собственному, даётся на 8 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Если пока не получается, используйте гравитрон или резину для помощи и негативные повторы: запрыгнули наверх, медленно опустились за 4–5 секунд.
3 × максимум с хорошей техникой.
Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом
Хват ладонями друг к другу, больше амплитуда и растяжение широчайших.
3 × 10–12.
Упражнения для толщины и осанки
Тяга штанги в наклоне
Корпус наклонён на 30–45° к полу, спина ровная, колени слегка согнуты. Тяните штангу к низу живота, сводя лопатки.
3 × 6–10. Если поясница устаёт раньше спины, замените на тягу с упором грудью.
Тяга гантели одной рукой
Колено и рука на скамье, спина параллельна полу. Тяните гантель к тазу, локоть вдоль корпуса.
3 × 8–12 на каждую руку.
Горизонтальная тяга нижнего блока
Сидя, ноги упираются, спина прямая. Не раскачивайтесь корпусом: движение только в руках и лопатках.
3 × 10–12.
Тяга к лицу на блоке
Канат на уровне лица, тяните к глазам, разводя руки в стороны. Укрепляет задние дельты и мышцы, которые держат плечи развёрнутыми.
3 × 12–15.
Тренировка спины для начинающих
Два дня в неделю в составе тренировки всего тела:
| День | Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяга верхнего блока | 3 × 8–12 | 2 мин |
| 1 | Тяга гантели одной рукой | 3 × 10 | 90 сек |
| 1 | Тяга к лицу | 2 × 15 | 60 сек |
| 2 | Тяга штанги в наклоне | 3 × 8–10 | 2 мин |
| 2 | Тяга верхнего блока узким хватом | 3 × 10–12 | 90 сек |
Через 2–3 месяца добавьте румынскую или становую тягу. Технику разбираем в статье становая тяга для новичка.
Ошибки
- Раскачка корпусом. В тяге верхнего блока отклоняться назад на 40° и рывком тянуть рукоять значит работать инерцией.
- Неполная амплитуда. Если руки не выпрямляются наверху, широчайшие не растягиваются.
- Круглая спина в наклонах. Риск для поясницы. Снизьте вес или замените на тягу с упором грудью.
- Плечи у ушей. Работают верхние трапеции вместо широчайших.
- Только тяга блока. Без горизонтальных тяг спина развивается неравномерно, страдает осанка.
Как добавлять нагрузку в тягах
Спина крупная и сильная, поэтому веса в тягах растут довольно быстро, если техника не разваливается.
- Сначала повторы. Работайте в диапазоне 8–12. Когда во всех подходах сделали 12 с паузой в конце, добавьте одну плитку или 2,5 кг.
- Следите за раскачкой. Если для нового веса пришлось отклоняться корпусом, верните прежний.
- Хват не должен ограничивать. Когда пальцы устают раньше спины, используйте лямки в последних подходах, а хват тренируйте отдельно, например висом на турнике.
- Меняйте вариант раз в 2–3 месяца. Широкий хват на узкий, штангу на гантели, блок на подтягивания.
Записывайте вес и повторы каждой тяги. Через месяц будет видно, какое упражнение растёт, а какое стоит.
Про осанку честно
Сильная спина помогает держать плечи развёрнутыми. Но если вы 9 часов сидите сгорбившись за ноутбуком, 2 тренировки в неделю не исправят всё. Полезно добавить:
- перерывы каждые 40–60 минут: встать, развести руки, свести лопатки;
- монитор на уровне глаз;
- растяжку грудных мышц после тренировки.
Если спина болит, есть онемение в руках или заметное искривление, сначала покажитесь врачу. Тренировки при таких проблемах подбирают индивидуально.
Где тренироваться
В тренажёрном зале Urban210 больше 60 тренажёров Technogym и Matrix, свободные веса до 60 кг и помосты. Чтобы быстрее научиться включать спину в тягах, полезно провести пару занятий с тренером: в клубе есть персональные тренировки.
Проверьте технику тяг с инструктором в зале или оставьте заявку на персональные тренировки.
