Чтобы накачать руки в тренажёрном зале, нужны две вещи: рост общей силы в жимах и тягах и 6–10 прямых подходов на бицепс и трицепс в неделю. Изолирующие упражнения делайте в конце тренировки, в диапазоне 8–15 повторов, с полной амплитудой и без раскачки. Большая часть ошибок связана с читингом и слишком большим весом.
Немного анатомии
Бицепс сгибает руку в локте и поворачивает кисть ладонью вверх. Под ним лежит плечевая мышца, которая тоже сгибает локоть и делает руку визуально шире. Её хорошо нагружают сгибания с нейтральным хватом.
Трицепс разгибает руку. В нём три головки, и длинная начинается от лопатки, поэтому лучше всего растягивается в упражнениях, где рука поднята над головой. Трицепс составляет около двух третей объёма плеча.
Вывод: если вам нужны большие руки, на трицепс тратьте не меньше подходов, чем на бицепс.
Упражнения на бицепс
Сгибания рук со штангой стоя
Основное упражнение. Хват на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
- Поднимайте штангу за счёт сгибания в локте, без движения плеч вперёд.
- Наверху на секунду напрягите бицепс.
- Опускайте 2–3 секунды до полного разгибания.
3 × 8–12.
Сгибания с гантелями на наклонной скамье
Спинка под 45–60°, руки свисают вниз. Бицепс растянут в начале движения, это хороший стимул для роста. Вес берите меньше, чем стоя.
3 × 10–12.
Молотки
Гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Нагружают плечевую и плечелучевую мышцы, руки выглядят толще спереди.
3 × 10–15.
Сгибания на нижнем блоке
Блок держит напряжение по всей амплитуде. Удобно для последнего подхода до отказа.
2–3 × 12–15.
Упражнения на трицепс
Жим лёжа узким хватом
Базовое упражнение, где можно работать с большим весом. Хват на ширине плеч или чуть уже, локти идут вдоль корпуса. Слишком узкий хват перегружает запястья.
3 × 6–10.
Французский жим
С EZ-грифом или гантелями лёжа. Опускайте вес за голову, сгибая только локти. Плечи неподвижны.
3 × 8–12.
Разгибания из-за головы на блоке или с гантелью
Рука над головой растягивает длинную головку трицепса. Одно из лучших упражнений для объёма.
3 × 10–12.
Разгибания на верхнем блоке
С канатом или прямой рукоятью. Локти прижаты к бокам, внизу полностью выпрямляйте руки.
3 × 12–15.
Сколько делать: таблица
| Уровень | Бицепс в неделю | Трицепс в неделю | Частота |
|---|---|---|---|
| Новичок, до 6 мес. | 4–6 подходов | 4–6 подходов | 2 раза |
| Средний, 6–24 мес. | 6–10 | 6–10 | 2 раза |
| Опытный | 10–14 | 10–14 | 2–3 раза |
Считайте только прямые подходы. Тяги и жимы тоже нагружают руки, поэтому огромный объём сверху обычно не нужен.
Место рук в программе
Руки ставьте в конец тренировки. Если сначала «забить» бицепс, тяги на спину пройдут хуже, а если начать с трицепса, пострадает жим лёжа.
Пример для фулбади 3 раза в неделю:
- Тренировка A: после основных упражнений сгибания со штангой 3 × 8–12 и разгибания на блоке 3 × 12–15.
- Тренировка B: молотки 3 × 10–15 и разгибания из-за головы 3 × 10–12.
Для сплита верх/низ добавьте по 2 упражнения на руки в каждый день верха. Как выбрать схему, разбираем в статье сплит или фулбади.
Частые ошибки
- Раскачка корпусом. Если штанга поднимается за счёт поясницы, вес велик. Встаньте спиной к стене или делайте сгибания сидя.
- Локти уходят вперёд. В сгибаниях это переносит нагрузку на передние дельты.
- Неполная амплитуда. Половинчатые повторы с большим весом дают меньше, чем полные с умеренным.
- Разведённые локти в разгибаниях на блоке. Нагрузка уходит на грудь и плечи.
- Только бицепс. Руки выглядят непропорционально, а объём растёт медленно.
- Тренировка рук каждый день. Мышцы не успевают восстановиться, а локти начинают ныть.
Почему руки не растут
- Мало еды. Без профицита калорий маленькие мышцы растут особенно медленно.
- Нет прогресса в базе. Если жим лёжа и тяги стоят на месте, руки тоже стоят.
- Нет прогрессии в изоляции. Каждые 1–2 недели прибавляйте повтор или шаг веса.
- Нет терпения. Плюс 1–2 см в обхвате за первые месяцы уже хороший результат.
Как прибавлять нагрузку, если гантели идут шагом 2 кг, разобрано в статье о прогрессии нагрузок.
Пример тренировки рук на 20 минут
Если вы занимаетесь по сплиту и хотите отдельный блок на руки в конце дня верха, используйте суперсеты. Бицепс и трицепс работают поочерёдно, пока одна мышца трудится, другая отдыхает.
| Суперсет | Упражнения | Подходы × повторы | Отдых после пары |
|---|---|---|---|
| 1 | Сгибания со штангой + французский жим | 3 × 8–12 | 90 сек |
| 2 | Молотки + разгибания из-за головы на блоке | 3 × 10–12 | 75 сек |
| 3 | Сгибания на нижнем блоке + разгибания на верхнем блоке | 2 × 12–15 | 60 сек |
В последнем суперсете можно довести второй подход до отказа: в блоке это безопасно. Через 4–6 недель поменяйте упражнения местами или замените сгибания со штангой на сгибания с гантелями на наклонной скамье.
Безопасность локтей
Локтевые суставы плохо переносят резкий рост весов. Если появилась боль в локте, снизьте вес, поменяйте упражнение на вариант с канатом или гантелями и сделайте перерыв. Если боль не проходит 1–2 недели, обратитесь к врачу.
Где тренироваться
В тренажёрном зале Urban210 есть гантели и свободные веса до 60 кг, тренажёры Technogym и Matrix и скамьи для всех упражнений из этой статьи. Если хотите поставить технику с первого раза, возьмите персональную тренировку.
Соберите свою тренировку рук и запишите рабочие веса в первую же неделю. Тарифы клуба, от 43 ₽ в день, собраны на странице цены.
