Чтобы набрать массу худому парню, нужно три вещи: есть на 300–500 ккал больше, чем тратите, тренироваться с базовыми упражнениями 3 раза в неделю и спать 7–9 часов. Без профицита калорий мышцам не из чего расти, а без нагрузки лишняя еда уйдёт в жир. Новичок при таком режиме набирает около 0,5–1 кг в месяц, и это нормальный темп.
Почему худым сложно набрать вес
Если вы годами весите 60–65 кг при росте 180 см, дело обычно в простых вещах:
- Маленький аппетит. Вы наедаетесь быстро и легко пропускаете приёмы пищи.
- Высокая бытовая активность. Много ходите, работа на ногах, постоянно в движении.
- Неучтённые пропуски. День, когда «не успел пообедать», съедает профицит целой недели.
- Ощущение, что ешь много. Тарелка макарон кажется огромной, а там 500–600 ккал.
Термин «эктоморф» многие используют как приговор. На деле худощавое телосложение просто значит, что вам нужно больше еды и больше терпения, чем другим.
Шаг 1. Посчитайте, сколько вы едите сейчас
Три-четыре обычных дня записывайте всё в приложение для подсчёта калорий. Часто выясняется, что «ем много» это 1800–2100 ккал при потребности 2600–2800.
Затем прибавьте к своей норме 300–500 ккал. Для парня 65 кг с умеренной активностью ориентир 2800–3200 ккал в день.
Шаг 2. Еда без фастфуда
Фастфуд действительно добавляет калории, но вместе с ними много жира и мало белка. Набирать на нём можно, только результат будет больше в живот, чем в мышцы.
Как добрать калории при плохом аппетите
- Ешьте 4–5 раз в день. Три больших приёма даются тяжелее, чем пять средних.
- Пейте калории. Молоко, кефир, домашний коктейль идут легче твёрдой еды.
- Добавляйте плотные продукты. Орехи, арахисовая паста, сыр, оливковое масло в кашу и салат, сухофрукты.
- Ставьте напоминания. Если не хочется есть, ешьте по расписанию.
- Меньше овощей перед основным блюдом. Клетчатка быстро даёт сытость. Овощи оставьте, но не начинайте с огромного салата.
Коктейль на 700–800 ккал
- 400 мл молока 3,2%
- 1 банан
- 40 г овсяных хлопьев
- 2 столовые ложки арахисовой пасты
- 1 столовая ложка мёда
Взбейте блендером. Около 30 г белка и 750 ккал, которые выпиваются за пять минут.
Белок
Держите 1,6–2 г белка на килограмм веса. Для 65 кг это 105–130 г в день: куриная грудка 200 г даёт около 45 г, 5 яиц около 30 г, пачка творога 180 г около 30 г.
Шаг 3. Тренировки
Худому новичку не нужны пять дней в зале и десять упражнений на бицепс. Работают базовые многосуставные движения, которые нагружают много мышц сразу.
Основные упражнения
| Мышцы | Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| Ноги | Приседания со штангой или жим ногами | 3 × 6–10 |
| Задняя поверхность | Румынская тяга | 3 × 8–10 |
| Грудь | Жим лёжа или жим гантелей | 3 × 6–10 |
| Спина | Тяга верхнего блока или подтягивания | 3 × 8–12 |
| Спина | Тяга штанги или гантели в наклоне | 3 × 8–10 |
| Плечи | Жим гантелей сидя | 3 × 8–12 |
Тренируйтесь 3 раза в неделю через день, выполняя всё тело за тренировку. Готовая разбивка по дням есть в статье программа тренировок на массу.
Главное правило
Каждую неделю старайтесь сделать чуть больше: плюс одно повторение или плюс 1–2,5 кг на штанге. Если рабочие веса растут, растут и мышцы.
Чтобы не ошибиться с техникой в приседаниях и тягах, первые занятия полезно провести с тренером. В Urban210 есть персональные тренировки.
Чего не делать
- Не тренироваться каждый день: мышцы растут во время отдыха.
- Не бегать по часу на дорожке. Небольшое кардио 2 раза по 20 минут полезно для сердца, но длинные сессии съедают профицит.
- Не прыгать между программами каждые две недели.
Шаг 4. Сон и восстановление
Мышцы восстанавливаются во сне. При 5–6 часах сна набор идёт заметно хуже, даже при правильном питании.
- Спите 7–9 часов.
- Ложитесь в одно время.
- Последний приём пищи за 1,5–2 часа до сна, можно творог или кефир.
Как понять, что всё идёт правильно
Взвешивайтесь утром натощак 3–4 раза в неделю и смотрите на среднее.
| Что видите | Что делать |
|---|---|
| Плюс 0,25–0,5 кг в неделю | Всё правильно, продолжайте |
| Вес стоит 2 недели | Добавьте 200–300 ккал |
| Плюс больше 0,7 кг в неделю, растёт живот | Уберите 200 ккал |
| Рабочие веса падают | Проверьте сон и еду |
Почему масса растёт медленно
Ожидание «плюс 10 кг мышц за три месяца» приходит из соцсетей. Реальность скромнее: в первый год 6–10 кг мышц хороший результат для новичка, дальше темп снижается. Весы могут показывать больше за счёт воды, гликогена и немного жира, это нормально.
Фото раз в месяц и рабочие веса в дневнике покажут прогресс лучше зеркала, которое вы видите каждый день.
Если вес не растёт совсем
Если при честном профиците и нормальном сне вес не меняется 1–2 месяца, есть проблемы с пищеварением или вы постоянно чувствуете слабость, сходите к врачу. Иногда причина в здоровье, а не в недоборе еды.
Коротко
- Профицит 300–500 ккал и белок 1,6–2 г на кг.
- 3 силовые в неделю с базовыми упражнениями.
- Прогресс в весах каждую неделю.
- Сон 7–9 часов.
- Терпение: 0,5–1 кг в месяц это успех.
В тренажёрном зале Urban210 есть стойки для приседа, скамьи для жима, помосты и свободные веса до 60 кг. Приходите посмотреть зал на проспект 60-летия Октября, 210, а тариф под свой график подберите на странице цены.
