Программа тренировок на массу для новичка строится на трёх тренировках в неделю: понедельник, среда, пятница или любые три дня с отдыхом между ними. В каждой 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 6–12 повторений и прибавка веса, как только вы выполнили верхнюю границу повторов во всех подходах. Ниже готовый план на 8–12 недель.
Как устроена программа
Схема A/B: две разные тренировки, которые чередуются. В первую неделю вы делаете A, B, A, во вторую B, A, B. Так каждая мышца получает нагрузку 1,5 раза в неделю, а это хорошая частота для роста.
Принципы:
- Всё тело за тренировку. Новичку это даёт больше, чем «день груди» раз в неделю. Почему, подробно в статье сплит или фулбади.
- Базовые упражнения в начале. Приседания, жимы и тяги, пока есть силы.
- Изоляция в конце. Руки, плечи, икры.
- Запас 1–2 повтора. Подход заканчивается, когда вы могли бы сделать ещё одно-два повторения с хорошей техникой.
Тренировка A
| № | Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания со штангой | 4 × 6–8 | 2–3 мин |
| 2 | Жим штанги лёжа | 4 × 6–8 | 2–3 мин |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 3 × 8–10 | 2 мин |
| 4 | Жим гантелей сидя | 3 × 8–12 | 90 сек |
| 5 | Сгибания рук со штангой | 3 × 10–12 | 60–90 сек |
| 6 | Скручивания на блоке или планка | 3 × 12–15 / 45 сек | 60 сек |
Тренировка B
| № | Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | Румынская тяга | 4 × 8–10 | 2–3 мин |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 × 8–10 | 2 мин |
| 3 | Тяга верхнего блока или подтягивания | 4 × 8–12 | 2 мин |
| 4 | Жим ногами | 3 × 10–12 | 2 мин |
| 5 | Разгибания рук на блоке | 3 × 10–12 | 60–90 сек |
| 6 | Подъём на носки стоя | 3 × 12–15 | 60 сек |
Если какое-то упражнение пока не получается технически, замените его похожим в тренажёре. Например, приседания со штангой на жим ногами, а тягу штанги в наклоне на горизонтальную тягу блока.
Разминка перед каждой тренировкой
- 5 минут ходьбы на дорожке или лёгкого кардио.
- Суставная разминка: плечи, таз, колени, голеностоп.
- 2–3 разминочных подхода в первом упражнении: пустой гриф на 10 повторов, 50% рабочего веса на 6–8, 75% на 3–4.
Как выбрать стартовые веса
В первую неделю не гонитесь за цифрами. Подберите вес, с которым вы делаете нижнюю границу повторов с запасом 2–3 повтора. Если на приседания написано 4 × 6–8, начните с веса, с которым 6 повторов даются легко.
Запишите всё в дневник: упражнение, вес, повторы в каждом подходе. Без записей через месяц вы не вспомните, что делали.
Когда добавлять вес
Правило двойной прогрессии:
- Работайте в диапазоне, например, 6–8 повторений.
- Когда во всех подходах сделали 8 с хорошей техникой, на следующей тренировке добавьте вес.
- Для ног и спины прибавка 2,5–5 кг, для жимов 1,25–2,5 кг, для гантелей следующий шаг по весу.
- С новым весом снова начинаете с 6 повторов и растёте до 8.
Пример для жима лёжа:
| Неделя | Вес | Повторы по подходам |
|---|---|---|
| 1 | 50 кг | 8, 7, 6, 6 |
| 2 | 50 кг | 8, 8, 7, 7 |
| 3 | 50 кг | 8, 8, 8, 8 |
| 4 | 52,5 кг | 7, 6, 6, 6 |
Больше схем и признаков застоя в статье про прогрессию нагрузок.
Неделя целиком
- Пн: тренировка A.
- Вт: отдых или 20 минут ходьбы.
- Ср: тренировка B.
- Чт: отдых.
- Пт: тренировка A.
- Сб, Вс: отдых, прогулки.
Следующая неделя начинается с B. Если удобнее вторник, четверг, суббота, сдвиньте схему, главное, сохраните день отдыха между тренировками.
Питание под программу
Программа не сработает без еды. Минимум для роста:
- профицит 300–500 ккал от нормы;
- белок 1,6–2 г на килограмм веса;
- углеводы перед тренировкой за 1,5–2 часа;
- сон 7–9 часов.
Если вы худой и вес почти не растёт, начните с подсчёта еды за 3–4 дня: обычно калорий меньше, чем кажется.
Частые ошибки
- Слишком большой вес с первой недели. Техника разваливается, прогрессии нет.
- Отказ в каждом подходе. Восстановление не успевает, через месяц силы падают.
- Смена программы каждые две недели. Тело не успевает адаптироваться.
- Пропуск ног. Ноги и спина дают больше всего мышечной массы.
- Отдых по 5–7 минут с телефоном. Тренировка затягивается, а пользы больше не становится.
Когда переходить дальше
Через 3–6 месяцев программа начнёт буксовать: веса растут раз в 3–4 недели или стоят. Это сигнал перейти на 4 дня в неделю, например, верх/низ, или изменить диапазоны повторов. Хороший момент разобрать свой дневник с тренером: в Urban210 есть персональные тренировки пакетом из 10 занятий.
Где выполнять
Для этой программы нужны стойка для приседа, скамья для жима, гантели и пара блочных тренажёров. В зале Urban210 больше 60 тренажёров Technogym и Matrix, свободные веса до 60 кг, стойки и помосты, а по отзывам гостей, очередей к ним почти не бывает.
Распечатайте программу и сделайте первую тренировку A в тренажёрном зале. Подходящую карту можно выбрать на странице тарифов, самая доступная выходит от 43 ₽ в день.
