Выбор между сплитом и фулбади зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. При 2–3 тренировках берите фулбади, нагрузку на всё тело в каждое занятие. При 4 тренировках удобнее сплит верх/низ, при 5–6 подойдёт сплит на три части. Главное правило для любой схемы: каждая мышца должна получать нагрузку примерно 2 раза в неделю.
Что значат термины
Фулбади (full body) это тренировка всего тела за одно занятие: ноги, спина, грудь, плечи и немного рук. Каждое упражнение получает 2–4 подхода.
Сплит (split, «разделение») означает, что мышцы распределены по дням. Например, понедельник верх тела, вторник низ. За одну тренировку на мышцу приходится больше подходов, но она тренируется реже.
Сравнение по главным параметрам
| Параметр | Фулбади | Сплит верх/низ | Сплит на 3 части |
|---|---|---|---|
| Тренировок в неделю | 2–3 | 4 | 5–6 |
| Частота на мышцу | 2–3 раза | 2 раза | около 2 раз |
| Подходов на мышцу за тренировку | 3–6 | 6–10 | 8–12 |
| Длительность | 60–75 мин | 60–75 мин | 50–70 мин |
| Опыт | любой | от 6 месяцев | от 1–2 лет |
| Если пропустить тренировку | теряется мало | неделя перекашивается | заметный перекос |
Когда выбирать фулбади
- Вы занимаетесь меньше полугода.
- В неделе есть время на 2–3 тренировки.
- График нестабильный и тренировки иногда срываются.
- Вам важно быстрее отточить технику приседа, жима и тяги: при фулбади вы повторяете их чаще.
Пример фулбади на 3 дня
Тренировка A:
- Приседания со штангой 3 × 6–8.
- Жим лёжа 3 × 6–8.
- Тяга верхнего блока 3 × 8–12.
- Жим гантелей сидя 2 × 10–12.
- Сгибания рук 2 × 10–12.
Тренировка B:
- Румынская тяга 3 × 8–10.
- Жим гантелей на наклонной 3 × 8–10.
- Тяга гантели в наклоне 3 × 8–12.
- Выпады 2 × 10 на ногу.
- Разгибания рук на блоке 2 × 10–12.
Чередуйте A и B через день. Подробная версия с отдыхом и прогрессией есть в статье программа тренировок на массу.
Когда выбирать сплит
- Вы занимаетесь регулярно больше полугода.
- Можете стабильно ходить 4 и больше раз в неделю.
- На фулбади тренировка растягивается до двух часов, потому что объём вырос.
- Хотите больше внимания отдельным группам мышц.
Пример сплита верх/низ на 4 дня
Пн, верх 1:
- Жим лёжа 4 × 6–8.
- Тяга штанги в наклоне 4 × 6–8.
- Жим гантелей сидя 3 × 8–10.
- Тяга верхнего блока 3 × 10–12.
- Сгибания и разгибания рук по 2 × 12.
Вт, низ 1:
- Приседания 4 × 6–8.
- Румынская тяга 3 × 8–10.
- Сгибания ног в тренажёре 3 × 10–12.
- Подъём на носки 3 × 12–15.
- Пресс 3 подхода.
Чт, верх 2: жим гантелей на наклонной, подтягивания или тяга блока, горизонтальная тяга, разведения в стороны, руки.
Пт, низ 2: жим ногами, становая или ягодичный мост, выпады, разгибания ног, икры.
Среда, суббота и воскресенье для отдыха.
Сплит на 3 части
Классика «тяни, толкай, ноги» (push/pull/legs): день жимов на грудь, плечи и трицепс, день тяг на спину и бицепс, день ног. При 6 тренировках в неделю каждая часть повторяется дважды. Такой режим требует хорошего восстановления и обычно нужен людям с опытом от 1–2 лет.
Как разделить мышцы по дням: правила
- Не ставьте подряд дни на одни и те же мышцы. Жимы и плечи на соседних днях перегружают плечевые суставы.
- Ноги вместе с поясницей. Приседания и становая нагружают спину, поэтому тяги в наклоне лучше ставить в другой день.
- Крупные мышцы в начале тренировки. Руки и икры в конце.
- Учтите реальный график. Если в пятницу вы часто задерживаетесь на работе, не ставьте туда самый важный день.
Популярная ошибка: «бро-сплит»
Схема «понедельник грудь, вторник спина, среда ноги, четверг плечи, пятница руки» встречается в зале постоянно. Каждая мышца получает нагрузку раз в неделю, а руки ещё и косвенно работают каждый день. Для любителя с ограниченным временем это не лучший вариант: при том же числе подходов частота 2 раза в неделю обычно даёт больше.
Как перейти с фулбади на сплит
Если 3–6 месяцев вы делали фулбади, веса растут медленнее, и у вас появилось время на 4 тренировки:
- Возьмите упражнения из фулбади и раскидайте их на верх и низ.
- Сохраните общий объём или добавьте 20–30%.
- Первые 2 недели держите запас 2–3 повтора, пока тело привыкает к новому распределению.
- Продолжайте вести дневник и прогрессию.
Если что-то не получается или неясно, какая схема подходит вашему графику, тренеры Urban210 помогут разобраться. Познакомиться с ними можно на странице тренеров клуба.
Коротко
- 2–3 тренировки: фулбади.
- 4 тренировки: верх/низ.
- 5–6 тренировок: тяни/толкай/ноги.
- Частота на мышцу около 2 раз в неделю.
- Схему выбирайте под реальный график, а не под идеальный.
Клуб работает по будням с 6:30 до 23:30, в выходные с 7:30 до 22:30, так что найти время даже на 4 тренировки реально. Посмотреть тренажёрный зал можно на месте, на пр. 60-летия Октября, 210, а карту под свой график выбрать на странице тарифов.
