Тренировка в зале сжигает примерно от 200 до 600 ккал в час. Сколько калорий сжигает тренировка у конкретного человека, зависит от веса, вида нагрузки и того, сколько времени вы реально двигаетесь, а не отдыхаете. Силовая обычно даёт 200–400 ккал, интенсивное кардио и активные групповые 400–600.
Таблица расхода по видам нагрузки
Цифры усреднены и даны за 60 минут чистой работы. Для расчёта использовались стандартные коэффициенты MET, реальный расход у вас может отличаться на 10–20%.
| Вид тренировки | 60 кг | 75 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|
| Ходьба на дорожке 5 км/ч, без наклона | 200 | 250 | 300 |
| Ходьба 5,5 км/ч, наклон 10% | 330 | 410 | 490 |
| Бег 9 км/ч | 530 | 660 | 790 |
| Силовая, обычный темп | 210 | 260 | 315 |
| Силовая круговая, мало отдыха | 300 | 380 | 450 |
| Зумба | 350 | 440 | 520 |
| Кроссфит, функциональная | 450 | 560 | 670 |
| Пилатес | 180 | 220 | 270 |
| Растяжка | 140 | 170 | 200 |
Видно две вещи. Первая: вес тела сильно влияет на расход. Человек 90 кг на той же дорожке тратит в полтора раза больше, чем 60 кг. Вторая: разница между «спокойной» и «тяжёлой» тренировкой больше, чем между видами спорта.
Беговая дорожка
Расход калорий на беговой дорожке проще всего контролировать: скорость и наклон известны точно.
- Ходьба без наклона даёт мало: 3–4 ккал в минуту.
- Наклон почти удваивает расход при той же скорости. Ходьба 5,5 км/ч с наклоном 10% по расходу близка к лёгкому бегу, а суставы нагружаются меньше.
- Бег даёт больше всего, но новичку с лишним весом подходит не сразу.
В кардиозоне Urban210 стоят дорожки Technogym Skillrun, на них удобно ходить в наклоне и делать интервалы. Про ходьбу в горку есть отдельный разбор: ходьба на дорожке под уклоном.
Силовая тренировка
Сколько калорий сжигает силовая тренировка, люди обычно переоценивают. Из часа в зале под нагрузкой вы проводите 15–20 минут, остальное время отдыхаете между подходами.
Как поднять расход на силовой без потери качества:
- Делайте суперсеты: два упражнения на разные мышцы подряд, например, жим гантелей и тяга блока.
- Держите отдых 60–90 секунд в изолирующих упражнениях.
- Ставьте в начало крупные движения: приседания, жим ногами, тяги. Они задействуют больше мышц.
Главная польза силовой при похудении в другом: она сохраняет мышцы на дефиците калорий. Именно поэтому силовая остаётся основой программы, даже если на табло дорожки цифра больше.
Групповые программы
На групповых тренировках расход часто выше, чем при самостоятельной работе, потому что темп задаёт тренер и пауз меньше.
- Зумба и другие танцевальные около 350–500 ккал в час. Подходят тем, кому скучно на дорожке.
- Кроссфит и TRX до 500–650 ккал за счёт высокого темпа и круговой работы.
- Body, Pump, ABS 250–400 ккал: это силовые форматы, где цель в мышцах, а расход идёт бонусом.
- Пилатес и растяжка 150–250 ккал. Их берут ради гибкости и глубоких мышц, для сжигания калорий есть форматы эффективнее.
Все эти направления есть в расписании групповых программ клуба. Они входят в тариф «Всё включено».
Почему табло и браслет врут
Цифры на тренажёре и в часах выглядят точными, но это оценка по формуле.
- Тренажёр часто не знает ваш вес или берёт стандартный. Если вы его не ввели, расход может быть завышен или занижен на 20–30%.
- Браслет считает по пульсу. Пульс растёт от жары, кофе, недосыпа и волнения, а не только от нагрузки. На силовых, где пульс скачет, ошибка ещё больше.
- Учёт базового обмена. Многие устройства показывают весь расход за время тренировки, включая те 70–100 ккал в час, которые вы потратили бы и на диване.
Исследования носимых устройств показывают ошибку в расчёте калорий от 20 до 40% и больше. Пульс и шаги они меряют гораздо точнее.
Как пользоваться цифрами разумно:
- Введите в тренажёр свой вес.
- Сравнивайте тренировки между собой, а не пытайтесь «съесть» сожжённое.
- Не прибавляйте расход с тренировки к норме калорий. Лучше считать среднюю активность уже заложенной в норму.
Сколько надо тренироваться, чтобы сжечь еду
Для понимания масштаба, человек 75 кг:
| Еда | Ккал | Ходьба в наклоне | Силовая |
|---|---|---|---|
| Шоколадный батончик 50 г | 250 | 37 минут | 58 минут |
| Порция картошки фри | 350 | 51 минута | 1 час 20 минут |
| Кусок пиццы | 300 | 44 минуты | 1 час 10 минут |
| Латте 400 мл | 200 | 30 минут | 46 минут |
Вывод неприятный, но полезный: «отработать» лишнее в зале тяжело. Дефицит калорий проще создать на тарелке, а тренировками сохранить мышцы и поднять общий расход.
Что ещё влияет на расход за день
- Шаги. 10 тысяч шагов дают 300–450 ккал. Это часто больше, чем силовая тренировка.
- Мышечная масса. Каждый килограмм мышц добавляет немного к расходу в покое. Эффект скромнее, чем пишут в соцсетях, но за годы он копится.
- Расход после тренировки. После интенсивной нагрузки организм ещё какое-то время тратит больше. Обычно это 5–15% от расхода тренировки, а не «горит весь день».
Короткий вывод
- Силовая: 200–400 ккал в час, главная задача сохранить и нарастить мышцы.
- Кардио в наклоне или бег: 400–700 ккал, хороший инструмент для дефицита.
- Групповые: от 150 до 650 ккал в зависимости от формата.
- Цифры браслета используйте для сравнения, а не для расчёта еды.
Чтобы попробовать разные виды нагрузки и понять, что вам ближе, приходите в зал Urban210. Карту можно подобрать на странице тарифов: дешевле всего дневная, от 43 ₽ в день.
