Памп тренировка это групповой силовой класс со штангой под музыку. Всё тело прорабатывается по очереди: ноги, грудь, спина, руки, плечи, пресс. Вес небольшой, повторов много, поэтому класс развивает силовую выносливость и тонус, а пульс всё время держится высоко.
Формат часто называют body pump или памп аэробика. Название Body Pump принадлежит одной из международных фитнес-программ, но в клубах так называют любую похожую силовую групповую тренировку со штангой.
Как проходит занятие
Класс обычно длится 45–60 минут и построен по трекам. Каждый трек это одна песня на одну группу мышц:
- Разминка с лёгкой штангой.
- Приседания.
- Грудь: жим лёжа на платформе или коврике.
- Спина: тяги, становая с лёгким весом.
- Трицепс.
- Бицепс.
- Выпады.
- Плечи.
- Пресс на полу.
- Растяжка.
В одном треке 50–100 повторений в разном темпе: медленно, быстро, с паузой внизу. Так мышцы получают нагрузку, похожую на жжение к концу подхода.
Какие веса брать
| Группа мышц | Новичок | Через 1–2 месяца |
|---|---|---|
| Приседания | Гриф + 2–5 кг с каждой стороны | Гриф + 5–10 кг |
| Грудь | Гриф + 1–2,5 кг | Гриф + 2,5–5 кг |
| Спина | Гриф + 2,5 кг | Гриф + 5 кг |
| Руки | Только гриф или 1 кг | Гриф + 1–2,5 кг |
| Плечи | Блин 2,5 кг в руках | Блин 5 кг или гриф |
Правило простое: последние 8–10 повторов в треке должны даваться с трудом, но без нарушения техники. Если к середине песни вы уже не можете держать темп, снимите блины.
Кому подходит Pump
- Тем, кто хочет силовую, но стесняется зала. Тренер показывает каждое движение, рядом люди делают то же самое.
- Тем, кому нужна структура. Не нужно придумывать программу и считать подходы.
- Тем, кто худеет. Силовая нагрузка помогает сохранить мышцы, пока вы снижаете калории.
- Тем, кто уже ходит в зал. Pump раз в неделю добавит выносливости и разнообразия.
Хуже формат подходит, если цель максимальная сила или большой объём мышц. Для этого нужны тяжёлые веса на 5–12 повторов, их проще организовать в тренажёрном зале.
Pump для похудения: честно о результате
Силовой класс тратит заметное количество энергии, но точная цифра зависит от веса, темпа и выбранных блинов. Важнее другое: при дефиците калорий силовые тренировки сохраняют мышцы, и тело выглядит подтянутым после снижения веса.
Схема, которая работает:
- 2 занятия Pump в неделю;
- 1–2 кардиосессии или танцевальный класс;
- питание с небольшим дефицитом и достаточным белком.
Как не ошибиться на первом занятии
- Придите за 10 минут. Тренер поможет подобрать штангу и блины.
- Встаньте не в первый ряд, но так, чтобы видеть инструктора.
- Берите меньше веса. На следующий день мышцы и так заболят, особенно ноги.
- Не гонитесь за темпом. Если быстрые повторы не получаются, делайте медленные, но правильные.
- Возьмите воду и полотенце. Потеть будете много.
Техника в приседаниях и жиме
- В приседе стопы на ширине плеч, колени смотрят туда же, куда носки, спина ровная.
- В жиме лёжа штанга опускается к середине груди, локти под углом около 45° к корпусу.
- В тягах спина остаётся прямой, движение начинается от бёдер.
Подробно о технике приседаний мы писали в статье о приседаниях со штангой.
Pump после тренажёрного зала: как совмещать
Многие, кто уже ходит в зал, добавляют Pump ради разнообразия и выносливости. Формат хорошо дополняет обычную силовую, если учитывать нагрузку:
- Не ставьте Pump сразу после тяжёлой тренировки ног. Приседания на классе идут сотнями повторов, уставшие ноги дадут плохую технику.
- Используйте Pump как «объёмный» день. Например, в зале тяжёлые веса на 5–8 повторов, на классе лёгкие на много повторов. Это разные стимулы, и они не мешают друг другу.
- Следите за плечами. На классе много жимов и разведений, а если в зале вы тоже много жмёте, плечи могут перегрузиться.
Пример недели:
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Зал: ноги и спина, тяжёлые веса |
| Ср | Pump |
| Пт | Зал: грудь, плечи, руки |
| Сб | Кардио или растяжка |
Что будет через месяц
При двух классах в неделю обычно заметно:
- вы держите весь трек без пауз и можете добавить блины;
- приседания и выпады перестают вызывать сильную крепатуру;
- мышцы в тонусе, особенно ноги, руки и плечи;
- выносливость растёт: подъём по лестнице и долгие прогулки даются легче.
Записывайте веса по трекам в телефон. Через 4–6 недель прибавьте 1–2,5 кг в тех упражнениях, где последние повторы даются уже без усилия.
Что взять
Кроссовки с плоской устойчивой подошвой, полотенце, воду и удобную одежду, в которой можно лечь на скамью или коврик. Перчатки по желанию, если гриф натирает ладони.
Сколько раз в неделю ходить
Новичку 1–2 раза в неделю с отдыхом минимум 48 часов. Если ходите ещё и в зал, не ставьте Pump и тяжёлую тренировку ног на соседние дни.
Pump в Urban210
Pump входит в силовое направление групповых программ вместе с Body и ABS. Занятия проходят в зале групповых программ на 150 м², запись в приложении клуба. Групповые без доплат включены в тариф «Всё включено», сравнить его с другими вариантами можно на странице тарифов. Если хотите сначала посмотреть клуб, приезжайте на пр. 60-летия Октября, 210: администратор покажет зал групповых программ и расскажет о расписании.
