Бег зимой в мороз возможен, если вы здоровы, правильно одеты и понимаете свои границы. В хабаровский январь морозы ниже -20 °C с ветром не редкость, и в такие дни безопаснее и продуктивнее перенести тренировку на беговую дорожку. Ниже правила для уличного бега, ориентиры по температуре и сравнение с дорожкой в зале.
Ориентиры по температуре
Строгих норм нет: на ощущения влияют ветер, влажность, подготовка и экипировка. Общие ориентиры для здорового взрослого:
| Температура с учётом ветра | Что делать |
|---|---|
| до -10 °C | обычная пробежка в зимней экипировке |
| -10…-15 °C | можно бежать, закрыть лицо и шею, сократить время |
| -15…-20 °C | только опытным, короткая лёгкая пробежка |
| ниже -20 °C или сильный ветер | лучше беговая дорожка в зале |
Смотрите на «ощущается как» в прогнозе. При -12 °C с ветром 8 м/с бежать тяжелее, чем при -18 °C в безветрие.
Кому лучше не бегать в мороз
- при астме и склонности к бронхоспазму;
- при болезнях сердца и сосудов, гипертонии;
- в первые 1–2 недели после простуды;
- новичкам, которые ещё не бегали регулярно хотя бы осенью.
При любых хронических заболеваниях обсудите нагрузку с врачом.
Если всё-таки бежите на улице
Одежда в три слоя
- Нижний: термобельё из синтетики или шерсти мериноса, которое отводит влагу. Хлопок не подходит: он намокает и холодит.
- Средний: флис или утеплённый лонгслив.
- Верхний: ветрозащитная куртка и штаны.
Плюс шапка, бафф на шею и лицо, тёплые перчатки или варежки, тёплые носки. Кроссовки с агрессивным протектором, на льду удобны съёмные шипы.
Правило: на старте должно быть немного прохладно. Через 10 минут вы согреетесь, а если тепло сразу, через 15 минут вы будете мокрым.
Дыхание
Дышите через нос или через бафф, натянутый на рот. Так воздух успевает немного согреться. Если приходится дышать ртом, вы бежите слишком быстро для такой погоды.
Темп и время
- Бегите на 20–30 секунд на километр медленнее обычного.
- Сократите пробежку до 20–40 минут.
- Интервалы и ускорения оставьте на дорожку.
- Бегите по кругу недалеко от дома: если замёрзнете, быстро вернётесь.
Безопасность
- Светоотражающие элементы: зимой темнеет рано.
- Телефон во внутреннем кармане, на морозе батарея садится быстрее.
- Скользкие участки и спуски проходите шагом.
После пробежки
Сразу в тепло, снять мокрую одежду, тёплый душ, горячий чай. Самое опасное время: первые минуты после остановки, когда вы мокрый и быстро остываете.
Беговая дорожка: что даёт зимой
| Улица в мороз | Дорожка в зале | |
|---|---|---|
| Погода | зависит от прогноза | всегда одинаково |
| Скользко | да | нет |
| Темп и интервалы | сложно | точно по табло |
| Наклон | только горки | регулируется |
| Нагрузка на суставы | твёрдый лёд и снег | амортизация ленты |
| Скука | меньше | больше |
Чтобы дорожка ощущалась ближе к улице, ставьте наклон 1%: он примерно компенсирует отсутствие ветра.
В кардиозоне Urban210 стоят беговые дорожки Technogym Skillrun. Подробнее о зоне на странице тренажёрный зал.
Три тренировки на дорожке вместо улицы
Лёгкий бег. 30–40 минут в разговорном темпе, наклон 1%.
Интервалы. Разминка 10 минут, затем 6–8 раз по 1 минуте быстро и 2 минуты легко, заминка 5 минут.
Ходьба в наклоне. 30–40 минут, наклон 8–12%, скорость 4,5–5,5 км/ч. Хорошо нагружает сердце и ноги, щадит колени. Подходит в дни восстановления и для тех, кто только начинает.
Частые ошибки зимних бегунов
- Одеваться слишком тепло. Через 15 минут вы мокрый, а мокрая одежда на морозе остывает быстро.
- Бежать в хлопковой футболке. Она впитывает пот и не сохнет.
- Держать летний темп. На снегу и льду это путь к травме.
- Останавливаться на улице после пробежки. Растяжку делайте дома в тепле.
- Бегать с простудой. Даже лёгкая нагрузка на морозе может затянуть болезнь.
- Игнорировать ветер. Направление ветра важно: начинайте пробежку против ветра, а возвращайтесь по ветру, когда вы уже вспотели.
Разминка зимой
На морозе мышцы и связки остывают быстрее, поэтому разминку начинайте дома: 5–7 минут вращений в суставах, махи ногами, выпады на месте, лёгкие прыжки. На улице первые 5 минут бегите совсем медленно. Растяжку после пробежки делайте в тепле.
Как совмещать
Многие бегуны зимой работают по смешанной схеме:
- в мягкие дни, до -10…-15 °C без ветра, лёгкий бег на улице;
- в сильный мороз, ветер и гололёд дорожка;
- интервалы и темповые работы круглый год на дорожке;
- 1–2 силовые в неделю для ног и корпуса, они снижают риск травм весной, когда объём вырастет.
Если хотите уходить от скуки на дорожке, совмещайте её с силовой в зале: 20 минут бега и 30 минут упражнений. Как удержать регулярность в холодные месяцы, в статье тренировки зимой в Хабаровске.
Сколько стоит зал на зиму
Для кардио и силовых хватит тарифа «Полный день»: 1700 ₽ в месяц. Если тренируетесь до 16:00, дневная карта стоит 1300 ₽. Клуб работает по будням с 6:30 до 23:30. Все тарифы на странице цены.
Сравнить дорожку Technogym с уличным бегом просто: дневная карта выходит от 43 ₽ в день, все варианты на странице тарифов. Возьмите кроссовки для зала и проведите свою обычную пробежку в тепле.
