Кроссфит в Хабаровске новичку лучше начинать с 2–3 недель базовых силовых тренировок, затем приходить на функциональные классы с облегчёнными весами и ставить технику выше скорости. Это тренировки высокой интенсивности со штангой, гирями, своим весом и кардио в коротких комплексах. В клубе Urban210 кроссфит и TRX входят в направление функциональных групповых программ.
Кроссфит: что это
Кроссфит соединяет три вида нагрузки:
- тяжёлую атлетику и силовые: приседания, становую тягу, жимы, рывковые упражнения;
- гимнастику: подтягивания, отжимания, выпады, прыжки на тумбу;
- кардио: бег, скакалку, гребной или беговой тренажёр.
Из этих упражнений собирают комплекс, который нужно выполнить на время или сделать как можно больше раундов за фиксированные минуты. Например, 12 минут подряд: 10 приседаний с гантелями, 10 отжиманий, 200 метров бега.
Отсюда и главный плюс, и главный риск. Тренировка короткая и очень насыщенная, но когда тикает таймер, хочется ускориться и забыть о технике.
Опасен ли кроссфит
Травмы в кроссфите чаще всего связаны не с самим форматом, а с ошибками входа:
- новичок сразу берёт вес, с которым работают опытные участники;
- техника рывковых упражнений не поставлена, а их делают на скорость;
- пропущена разминка;
- тренировки идут 5–6 раз в неделю без восстановления;
- человек терпит боль в суставе, чтобы закончить раунд.
Если исключить эти ошибки, риск сопоставим с обычными силовыми тренировками.
Кому стоит подождать
Сначала сходите к врачу и обсудите нагрузку, если у вас:
- болезни сердца, гипертония;
- грыжи и протрузии позвоночника, недавние травмы спины, коленей, плеч;
- беременность;
- лишний вес больше 20–25 кг и долгий перерыв в движении: суставам нужна более мягкая адаптация, начните с ходьбы, тренажёров и пилатеса.
План входа в кроссфит на 6 недель
Недели 1–2: база. Три тренировки в неделю: две силовые в зале с умеренным весом и одна групповая Body или TRX. Учите технику приседа, тяги, жима, отжиманий. Если в зале вы пока теряетесь, возьмите вводную тренировку с тренером.
Недели 3–4: первые классы. Одно занятие кроссфитом в неделю, все упражнения в облегчённом варианте: гантели вместо штанги, отжимания с колен, шаги вместо прыжков. Цель закончить комплекс с хорошей техникой, время неважно.
Недели 5–6: два класса. Два занятия кроссфитом и одна силовая или пилатес. Веса поднимайте по 5–10%, только если техника в последнем раунде не разваливается.
Дальше ориентируйтесь на самочувствие. Если два дня после тренировки болят мышцы так, что тяжело ходить, это сигнал снизить объём.
Как выглядит типичное занятие
Функциональный класс обычно длится 50–60 минут и делится на четыре части.
- Разминка, 10–15 минут. Суставная гимнастика, лёгкий бег или скакалка, динамическая растяжка, подводящие упражнения к основной части.
- Техническая или силовая часть, 10–15 минут. Разбор одного движения: например, фронтальный присед или махи гирей. Работа в спокойном темпе, 3–5 подходов.
- Комплекс, 8–20 минут. Та самая работа на время. Пример для новичка: 3 раунда на время из 15 махов гирей 8–12 кг, 10 гоблет-приседаний, 10 отжиманий с колен, 20 скручиваний.
- Заминка, 5–10 минут. Ходьба, растяжка, восстановление дыхания.
Пульс в комплексе может подниматься до 85–90% от максимального, поэтому дышать тяжело это нормально. Если же появилась тошнота, головокружение или боль в груди, останавливайтесь сразу.
Как понять, что вы готовы к кроссфиту
Простая самопроверка. Если вы выполняете всё из списка без боли и с ровной спиной, можно идти на класс.
- 20 приседаний без веса с бёдрами до параллели с полом;
- 10 отжиманий с колен с прямым корпусом;
- планка 45–60 секунд;
- 5 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега без сильной одышки;
- 10 выпадов на каждую ногу без потери равновесия.
Если что-то не получается, это не повод отказываться. Просто добавьте ещё 2–3 недели базовых тренировок.
Масштабирование: как облегчить упражнения
| Упражнение | Облегчённый вариант |
|---|---|
| Подтягивания | С резиновой петлёй или австралийские подтягивания в TRX |
| Отжимания | С колен или от возвышения |
| Прыжки на тумбу | Шаги на тумбу |
| Бёрпи | Без прыжка и без касания груди пола |
| Присед со штангой | Гоблет-присед с гантелью |
| Двойные прыжки на скакалке | Одинарные прыжки |
Масштабирование это нормальная часть кроссфита, а не поражение. Опытные атлеты тоже снижают вес в тяжёлые дни.
Пять правил безопасной тренировки
- Разминка 10–15 минут. Суставная гимнастика, лёгкое кардио, подводящие подходы с пустым грифом.
- Техника важнее таймера. Если на 4-м раунде спина округлилась, сделайте паузу или уменьшите вес.
- Знайте свои рабочие веса. Записывайте их в заметки, чтобы не брать «на глаз».
- Пейте воду между раундами, особенно летом.
- Отдыхайте. Минимум один день без интенсивной нагрузки после каждого класса.
Что взять на занятие
- Кроссовки с плоской устойчивой подошвой. Мягкие беговые плохо подходят для приседов и тяг.
- Удобные шорты или лосины, футболку, которая не задирается при движении.
- Бутылку воды, полотенце.
- По желанию: перчатки или накладки на ладони для работы с турником и гирей.
Кроссфит и TRX в Urban210
В клубе функциональное направление включает кроссфит и TRX. Тренировки проходят в зале групповых программ на 150 м², запись через приложение клуба. TRX с петлями подходит как ступенька перед кроссфитом: нагрузка регулируется углом наклона тела, и новичку проще найти посильный вариант.
Если хочется, чтобы технику поставили индивидуально, имеет смысл начать с пары персональных занятий. Познакомиться с командой клуба можно на странице тренеров. Расписание и описания программ ищите в разделе групповых занятий.
Функциональные классы входят в тариф «Всё включено» вместе с остальными групповыми программами и SPA-зоной.
Частые ошибки новичков
- Сравнивать своё время с результатами соседей.
- Приходить на кроссфит после долгого перерыва без базы.
- Игнорировать боль в суставе ради последнего раунда.
- Ставить кроссфит каждый день, потому что «втянулся».
- Не есть после тренировки: интенсивные комплексы сильно расходуют запасы энергии.
Начать знакомство с клубом можно с визита на проспект 60-летия Октября, 210: посмотрите зал, где проходят функциональные классы, и спросите у администратора, когда ближайший из них. Групповые входят в тариф «Всё включено».
