Тренировки после 40 лет стоит начинать с визита к терапевту, а в зале делать ставку на силовые упражнения: они помогают сохранить мышцы и плотность костей, которые с возрастом снижаются. Разминка нужна длиннее, чем в 25, веса растут медленнее, а восстановление требует больше сна. Ниже план старта на первый месяц и отличия для мужчин и женщин.
Что меняется после 40
- Мышечная масса понемногу уменьшается каждый год, если её не нагружать.
- Плотность костей снижается, особенно у женщин в период менопаузы.
- Восстановление идёт медленнее: после тяжёлой тренировки нужно 48–72 часа.
- Суставы и связки менее эластичны, им нужна разминка и постепенная нагрузка.
- Обмен веществ замедляется, в основном из-за потери мышц и меньшей активности.
Все эти процессы силовые тренировки замедляют. Поэтому после 40 зал скорее нужнее, чем в молодости.
Шаг 1. Врач
Перед стартом сходите к терапевту. Минимальный набор:
- измерение давления;
- ЭКГ;
- общий анализ крови и уровень сахара;
- при необходимости консультация кардиолога.
Скажите врачу, что планируете силовые и кардио, и спросите об ограничениях. Если есть боли в коленях, спине или плечах, покажитесь ортопеду. Особенно важна консультация при гипертонии, диабете, болезнях сердца и лишнем весе больше 15–20 кг.
Шаг 2. Длинная разминка
В 40+ разминка не формальность. 10–15 минут:
- 5–7 минут кардио: ходьба на дорожке с постепенным ускорением.
- Суставная гимнастика: вращения в плечах, тазе, коленях, голеностопах.
- Подводящие подходы: первое силовое упражнение сначала с очень лёгким весом на 12–15 повторений.
Шаг 3. Силовые как основа
Силовые тренировки защищают мышцы и кости. Начинайте с тренажёров: траектория задана, проще контролировать вес и положение спины. Через 1–2 месяца добавляйте свободные веса.
Программа на первый месяц: 2 силовые в неделю
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим ногами в тренажёре | 3 × 12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 × 12 |
| Жим от груди в тренажёре | 3 × 10–12 |
| Горизонтальная тяга в тренажёре | 3 × 12 |
| Сгибание ног в тренажёре | 2 × 12 |
| Ягодичный мост | 3 × 15 |
| Планка или «мёртвый жук» | 3 × 30 секунд / 3 × 8 на сторону |
Вес такой, чтобы последние 2–3 повторения давались с усилием, но с идеальной техникой. Отдых между подходами 1,5–2 минуты. Каждую неделю добавляйте вес или 1–2 повторения, если техника не страдает.
Третья тренировка: кардио или группа
- 30–40 минут ходьбы на дорожке в наклоне;
- или групповое занятие: Body, пилатес, растяжка.
Ходьба в наклоне хорошо подходит для 40+: пульс поднимается, а колени нагружаются меньше, чем при беге. Подробности в статье про ходьбу на дорожке под уклоном.
Фитнес после 40 лет для мужчин
Типичные особенности:
- больше жира на животе и выше давление;
- скованность в плечах и пояснице после лет сидячей работы;
- желание сразу вернуться к весам, которые были в 20.
Что делать:
- начинать с 50–60% от «молодых» весов, даже если кажется, что можно больше;
- контролировать давление, не задерживать дыхание на усилии;
- работать над подвижностью плеч и бёдер: растяжка 10 минут после тренировки;
- не забывать кардио: 2–3 раза по 20–30 минут для сердца и сосудов.
Фитнес для женщин после 40
Особенности:
- снижение плотности костей ускоряется в период менопаузы;
- меняется распределение жира, чаще на животе;
- выше риск проблем с тазовым дном и коленями.
Что делать:
- силовые с постепенным ростом весов. Нагрузка на кости полезна, лёгкие гантели по 1 кг месяцами её не дают;
- упражнения на корпус и тазовое дно: пилатес хорошо подходит;
- ходьба и силовые вместо прыжков на старте, если есть проблемы с коленями;
- с гинекологом обсудить гормональные изменения и их влияние на самочувствие.
Восстановление
- Сон 7–9 часов. После 40 он влияет на результат сильнее, чем в 25.
- Белок в каждом приёме пищи: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
- День отдыха между силовыми.
- Сауна или хаммам в дни тренировок помогают расслабиться, но при давлении и болезнях сердца сначала спросите врача.
Когда остановиться
Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если:
- появилась боль или давление в груди;
- сильная одышка не проходит в покое;
- кружится голова, темнеет в глазах;
- острая боль в суставе или спине.
Зачем тренер на старте
После 40 цена ошибки выше: травма заживает дольше. Тренер поставит технику, подберёт веса и учтёт ограничения от врача. В Urban210 можно взять персональные тренировки: пакет из 10 занятий стоит 15 300 ₽. В тренажёрном зале больше 60 тренажёров Technogym и Matrix, а для мягкой нагрузки есть групповые программы вроде пилатеса и растяжки.
Частые ошибки
- Начинать «как раньше», с тех же весов и объёмов.
- Пропускать разминку из-за нехватки времени.
- Делать только кардио, чтобы похудеть.
- Тренироваться 5–6 раз в неделю с первого месяца.
- Игнорировать боль в суставах.
Если давно не были в зале, начните со знакомства: приезжайте в клуб на пр. 60-летия Октября, 210 и спокойно посмотрите тренажёры. На тарифе «Полный день» есть пробная тренировка с тренером, она поможет подобрать стартовые веса.
