TRX это тренировка на подвесных петлях, где вы работаете с собственным весом тела. Петли крепятся к опоре над головой, вы держитесь за рукояти или ставите в них стопы и выполняете приседания, тяги, отжимания и упражнения на пресс. Нагрузку меняют наклоном тела, поэтому один класс подходит и новичку, и тренированному человеку.
Как устроены петли
Система состоит из двух регулируемых строп с рукоятями и точкой крепления. Принцип простой:
- чем сильнее вы наклоняетесь, тем большую часть веса держат мышцы;
- чем ближе стопы к точке крепления, тем тяжелее упражнение;
- чем меньше точек опоры, тем больше работы для мышц кора.
Например, тяга на петлях стоя почти вертикально похожа на лёгкую разминку. Та же тяга с телом под углом 30° к полу по нагрузке близка к подтягиванию.
TRX польза: что дают тренировки на петлях
- Сила во всём теле. Почти в каждом упражнении работают ноги, спина и руки одновременно.
- Мышцы кора. Петли нестабильны, корпус всё время удерживает равновесие.
- Меньше осевой нагрузки. На позвоночник не давит штанга, это удобно, если спина плохо переносит приседы с весом.
- Подвижность. Многие упражнения идут в полной амплитуде, мягко растягивая мышцы.
- Выносливость. На групповом классе упражнения обычно идут по кругу без долгого отдыха, пульс держится высоко.
Кому подходит TRX
- Тем, кто хочет силовую нагрузку, но пока не готов к свободным весам.
- Тем, кто занимается в зале и хочет добавить работу на баланс и корпус.
- Тем, кому скучно на тренажёрах и хочется заниматься в группе.
С осторожностью стоит подходить людям с травмами плеч и запястий: в петлях руки часто держат вес тела. В этом случае предупредите тренера и посоветуйтесь с врачом.
TRX для начинающих: 6 базовых упражнений
| Упражнение | Что работает | Как сделать легче | Как усложнить |
|---|---|---|---|
| Тяга к груди | Спина, бицепс | Встать почти вертикально | Опустить корпус ниже, ноги вперёд |
| Приседание с поддержкой | Ноги, ягодицы | Держаться крепче | Присед на одной ноге |
| Отжимания от петель | Грудь, трицепс | Встать выше | Ноги дальше назад |
| Выпад назад со стопой в петле | Ноги, баланс | Меньше амплитуда | Медленный темп 3 секунды вниз |
| Планка со стопами в петлях | Пресс | Стоять на коленях | Подтягивать колени к груди |
| Тяга Y (руки вверх буквой Y) | Задние дельты, осанка | Ближе к вертикали | Ниже наклон |
Пример круга для первого раза
Каждое упражнение 40 секунд, отдых 20 секунд, 2–3 круга:
- Тяга к груди.
- Приседание с поддержкой.
- Отжимания от петель.
- Планка со стопами в петлях (или на полу).
- Тяга Y.
Вместе с разминкой это 25–30 минут.
Как регулировать сложность прямо на занятии
Самый удобный инструмент на петлях: шаг. Почувствовали, что последние повторы не идут, сделайте шаг назад от точки крепления, и угол станет легче. Отдохнули, шагните вперёд. Так вы сами держите нагрузку на уровне, где 2–3 последних повтора даются с усилием, но техника не ломается.
Ещё несколько правил:
- Ремни всё время натянуты. Провисшая петля даёт рывок в нижней точке.
- Тело прямое, как в планке. Таз не проваливается.
- Ремни не трутся о руки. В тягах держите рукояти так, чтобы стропы шли по бокам.
Упражнения с петлями: частые ошибки
- Взять сразу сложный угол. Через 3 повтора техника разваливается, работают не те мышцы.
- Расслабленный корпус. Большая часть пользы петель в стабилизации, без напряжённого пресса упражнение теряет смысл.
- Плечи у ушей. В тягах опускайте лопатки вниз, иначе перегружается шея.
- Задержка дыхания. Выдох на усилии, вдох на возврате.
Чего ждать по неделям
TRX даёт быстрые изменения в первые месяцы, потому что большинство людей раньше почти не работали со стабилизацией.
- Недели 1–2. Главное ощущение: «всё трясётся». Мышцы кора и плечи учатся держать положение. Крепатура в спине, ягодицах и прессе.
- Недели 3–4. Движения становятся увереннее, можно шагать ближе к точке крепления. Отжимания и тяги идут под более низким углом.
- Месяц 2–3. Появляются сложные варианты: приседание на одной ноге, отжимания с подтягиванием колен, «пика» со стопами в петлях. Заметно проще держать осанку в обычной жизни.
Если вы занимаетесь 2 раза в неделю и не видите прогресса за месяц, проверьте, не стоите ли вы всё время на одном и том же лёгком угле.
Что взять на занятие
- Кроссовки с устойчивой подошвой. В упражнениях стоя важна опора.
- Удобную одежду без свисающих деталей: широкие шорты и длинные футболки цепляются за стропы.
- Полотенце. Рукояти быстро становятся скользкими.
- Воду. Пауз мало, пить придётся между блоками.
Перчатки обычно не нужны, но если ладони сильно потеют, подойдут лёгкие тренировочные.
Как понять, что угол выбран правильно
В подходе на 10–12 повторов последние 2–3 должны идти тяжело, но с той же техникой, что и первые. Если вы делаете 20 повторов и могли бы ещё, шагните вперёд. Если на 6-м повторе таз провисает, шагните назад.
TRX и тренажёрный зал вместе
Хорошая неделя для того, кто совмещает форматы:
- Пн: силовая в зале на ноги и спину.
- Ср: TRX в группе.
- Пт: силовая в зале на грудь, плечи и руки.
- Сб: кардио или растяжка.
Петли не заменяют тяжёлые приседы и тяги, если цель большие мышцы. Зато отлично дополняют их и разгружают суставы.
TRX в Urban210
TRX входит в функциональное направление групповых программ вместе с кроссфитом. Занятия проходят в зале групповых программ на 150 м², записаться можно в приложении клуба. Групповые программы без доплат входят в тариф «Всё включено», а силовые дни удобно проводить в тренажёрном зале. Если вам ближе другая функциональная нагрузка, почитайте о функциональном тренинге.
Чтобы понять, ваш ли это формат, достаточно одной тренировки. Приезжайте в клуб на пр. 60-летия Октября, 210 и спросите у администратора, что подойдёт для первого знакомства с петлями.
