Ходить в спортзал большинству людей стоит три раза в неделю по 45–60 минут. Этого хватает и для поддержания формы, и для заметного результата в первые полгода. Для похудения разумно 3–4 тренировки, для набора мышечной массы 4–5, для новичка в первый месяц 2–3. Важнее частоты регулярность: три тренировки каждую неделю дают больше, чем пять в одну неделю и ноль в следующую.
Частота тренировок по цели
| Цель | Тренировок в неделю | Длительность | Что делать |
|---|---|---|---|
| Поддерживать форму | 2–3 | 45–60 минут | Силовые на всё тело, немного кардио |
| Снизить вес | 3–4 | 45–60 минут | Силовые плюс 20–30 минут кардио |
| Набрать мышечную массу | 4–5 | 60–75 минут | Силовые со сплитом по группам мышц |
| Первый месяц новичка | 2–3 | 40–50 минут | Тренажёры на всё тело, лёгкие веса |
Цифры ориентировочные. Если вы много работаете физически, плохо спите или вам за 50, начинайте с нижней границы и добавляйте нагрузку постепенно.
Почему отдых так важен
Мышцы растут во время отдыха. Нагрузка создаёт микроповреждения, а за 48–72 часа восстановления мышца становится сильнее. Если нагружать одну и ту же группу каждый день, она не успевает восстановиться, и прогресс останавливается.
Правило простое: одну группу мышц тяжело нагружайте не чаще раза в 48 часов. Если тренируетесь на всё тело, оставляйте день отдыха между тренировками. Если делите тело на части, можно ходить чаще, нагружая разные мышцы.
Можно ли ходить в зал каждый день
Можно, если менять тип нагрузки. Пример недели для тех, кто любит бывать в клубе часто:
- Понедельник: силовая, ноги и ягодицы.
- Вторник: кардио 30–40 минут, ходьба на дорожке в наклоне.
- Среда: силовая, спина и грудь.
- Четверг: растяжка или пилатес.
- Пятница: силовая, плечи, руки, пресс.
- Суббота: групповое функциональное занятие или долгая прогулка.
- Воскресенье: отдых.
Тяжёлые силовые каждый день по одной схеме для одних и тех же мышц ни к чему хорошему не приводят. Чем выбирать между тренировками на всё тело и делением по группам, разобрано в статье сплит или фулбади.
Сколько должна длиться тренировка
Для силовой хватает 45–75 минут вместе с разминкой:
- разминка 8–10 минут;
- основная часть 35–55 минут, 5–7 упражнений;
- заминка и растяжка 5–10 минут.
Если вы проводите в зале два часа, скорее всего, много времени уходит на телефон и разговоры. Длинные тренировки сильнее утомляют, а результата больше не дают. Отдых между подходами 1–2 минуты в обычных упражнениях и до 3 минут в тяжёлых базовых.
Частота тренировок для похудения
Для снижения веса важнее всего общий расход энергии за неделю и питание. Рабочая схема:
- 2–3 силовые тренировки на всё тело, чтобы сохранить мышцы;
- 1–2 кардио по 30–40 минут или групповые занятия;
- 8–10 тысяч шагов в день вне зала.
Пятая и шестая тренировка в неделю мало что добавят, если питание не изменилось. Зато они легко приводят к усталости и пропускам.
Новичкам
Первый месяц ходите 2–3 раза в неделю и тренируйте всё тело за одну тренировку. Это даёт время привыкнуть к нагрузке и выучить технику. Подробный план по неделям есть в статье как начать ходить в тренажёрный зал.
Признаки, что тренируетесь слишком часто
- Мышцы болят больше трёх дней подряд.
- Падают рабочие веса, хотя вы стараетесь.
- Плохо спите и раздражаетесь по мелочам.
- Пульс в покое по утрам выше обычного на 5–10 ударов.
- Не хочется идти в зал, хотя раньше хотелось.
Если узнали себя, возьмите 3–4 дня отдыха и сократите количество тренировок на одну-две в неделю. Если симптомы не проходят за неделю, стоит показаться врачу.
Что делать в дни отдыха
Отдых не значит лежать на диване. Пройдите пешком 30–40 минут, сделайте растяжку, сходите в сауну. Лёгкая активность ускоряет восстановление и помогает держать привычку.
Если график плавает
Сменная работа, командировки и маленькие дети ломают любое расписание по дням недели. Тогда считайте тренировки за неделю, а дни выбирайте по ситуации:
- поставьте цель на неделю, например три тренировки;
- между двумя силовыми на всё тело оставляйте хотя бы сутки;
- если удалось прийти только дважды, сделайте две полные тренировки, третью замените прогулкой;
- после пропущенной недели вернитесь с весами на 10–20% ниже прежних.
Удобно держать два варианта программы: полный на 60 минут и сокращённый на 30. В загруженный день вы делаете короткий и не выпадаете из ритма. Короткая тренировка на 30 минут лучше, чем ничего. Три базовых упражнения по 3 подхода поддерживают форму, пока график не выровняется.
Как сделать так, чтобы получалось ходить
Частота, которую вы выдерживаете полгода, лучше идеальной частоты на две недели. Выберите дни, которые реально свободны, и время, когда в клубе удобно.
В Urban210 зал работает по будням с 6:30 до 23:30, в выходные с 7:30 до 22:30, поэтому тренировку можно поставить до работы, в обед или вечером. В зале более 1300 м² и 60+ тренажёров, очереди редко сбивают план, подробнее на странице тренажёрный зал. Если хочется разнообразить неделю, групповые программы от пилатеса до кроссфита собраны на странице групповые занятия.
Все тарифы клуба безлимитные, посещения считать не нужно. Цены от 1300 ₽ в месяц, это от 43 ₽ в день, подробно на странице цены и тарифы. А если вы ещё не были у нас, загляните в клуб на пр. 60-летия Октября, 210 в то время, когда планируете заниматься, и посмотрите, насколько свободен зал.
