Летом в Хабаровске заниматься спортом удобно на улице ранним утром и поздним вечером, а в дневную жару и в дождливые дни лучше уходить в зал. Главное правило для жары и высокой влажности: снизить интенсивность, пить воду по графику и не ставить рекорды в полдень. Ниже разберём, где заниматься спортом летом в Хабаровске и как подстроить тренировки под погоду.
Почему хабаровское лето тяжело переносить на тренировке
Летом в городе бывает и жарко, и влажно одновременно. Во влажном воздухе пот хуже испаряется, тело хуже охлаждается, и пульс на привычной нагрузке поднимается выше. Пробежка, которая весной давалась на пульсе 145, в июльский вечер может выйти на 160 при том же темпе.
Отсюда простой вывод: в жару ориентируйтесь на самочувствие и пульс, темп по часам вторичен.
Когда на улицу, когда в зал
| Время и погода | Что подходит | Комментарий |
|---|---|---|
| Утро до 9:00 | Бег, велосипед, воркаут | Самый прохладный воздух за день |
| 11:00–17:00, жара | Зал, плавное кардио в помещении | На улице риск перегрева выше всего |
| Вечер после 20:00 | Пробежка, прогулка, турники | Асфальт ещё отдаёт тепло, начинайте спокойно |
| Ливень, гроза | Зал | Скользко, на открытых площадках опасно |
| Дым или смог | Зал | Интенсивное дыхание на улице не на пользу |
Если вы работаете с утра, удобная схема такая: 1–2 раза в неделю пробежка или прогулка вечером на набережной, 2–3 раза силовые в зале.
Спорт на набережной и в парках
Набережная Амура и городские парки летом заполнены бегунами, роллерами и велосипедистами. Чтобы тренировка там прошла спокойно:
- выходите до 9 утра, позже на дорожках становится многолюдно;
- выбирайте маршруты с тенью и местами, где можно купить или набрать воду;
- на вечерней пробежке надевайте одежду со светоотражающими элементами;
- держите правую сторону и не останавливайтесь посреди дорожки;
- турники и брусья на площадках днём нагреваются, берите перчатки.
Бег летом в жару: настройки
Если бегать всё-таки хочется в тёплое время, подстройте нагрузку.
- Снизьте темп на 10–20%. Привычные 6:00 на километр превратятся в 6:40–7:10, и это нормально.
- Сократите длительность. Вместо 50 минут сделайте 30–35 в первые жаркие недели.
- Делайте паузы шагом. Схема 4 минуты бега и 1 минута ходьбы помогает удерживать пульс.
- Одевайтесь легко. Светлая синтетика, кепка, солнцезащитный крем. Хлопок намокает и тяжелеет.
- Адаптируйтесь постепенно. Организму нужно около 10–14 дней, чтобы привыкнуть к жаре. Первые жаркие тренировки делайте лёгкими.
Интервалы и темповую работу летом удобнее переносить на беговую дорожку в кондиционированном помещении. Как устроены такие тренировки, мы разобрали в статье про интервальные тренировки.
Вода и электролиты
Обезвоживание наступает быстрее, чем кажется. Потеря воды около 2% от веса тела уже снижает выносливость.
- За 1–2 часа до тренировки: 300–500 мл воды.
- Во время: 150–250 мл каждые 15–20 минут.
- После: пейте, пока моча не станет светлой.
- При тренировке дольше часа или сильном поте добавьте воду с электролитами или щепотку соли к еде после занятия.
Простой способ проверить себя: взвесьтесь до и после тренировки. Каждый потерянный килограмм примерно равен литру воды, который нужно вернуть.
Признаки перегрева
Остановитесь сразу, если появилось хотя бы одно:
- головокружение или потемнение в глазах;
- тошнота, головная боль;
- озноб и мурашки при жаре;
- пот резко прекратился, кожа стала сухой и горячей;
- спутанность мыслей.
Уйдите в тень или прохладное помещение, снимите лишнее, смочите шею и запястья водой, пейте маленькими глотками. Если через 15–20 минут не легче, вызывайте скорую. Людям с болезнями сердца, сосудов и давлением перед летними тренировками стоит обсудить нагрузку с врачом.
Зал летом: что учесть
В зале проще контролировать условия: нет солнца, нет дождя, тренировка не срывается из-за погоды.
- Время. В тренажёрном зале Urban210 можно заниматься по будням с 6:30 до 23:30, по выходным с 7:30 до 22:30. Летом удобно приходить в самые жаркие часы, когда на улице тренироваться тяжело.
- Кардио. В кардиозоне стоят беговые дорожки Technogym Skillrun: на них можно сделать и спокойный бег, и ходьбу в наклон, и интервалы.
- Силовые. Свободные веса до 60 кг и тренажёры Technogym и Matrix закрывают все группы мышц.
- Группы. Если на улице дождь, а хочется движения в компании, подойдут групповые программы: кроссфит, TRX, зумба, пилатес.
Даже в зале летом пейте больше обычного и берите полотенце: во влажную погоду потеете сильнее.
Силовые летом: что поменять
Жара влияет и на силовую тренировку, хотя меньше, чем на бег.
- Удлините отдых между подходами. Вместо 90 секунд дайте себе 2–2,5 минуты в тяжёлых упражнениях.
- Начинайте с самого тяжёлого. Пока вы свежие, делайте присед, жим или тягу, изоляцию оставьте на конец.
- Не гонитесь за рекордами в первые жаркие недели. Если рабочий вес идёт тяжелее обычного, сделайте на 1–2 повторения меньше.
- Следите за сном. Душные ночи ухудшают восстановление. Проветривайте спальню и ложитесь в одно и то же время.
- Ешьте нормально. В жару пропадает аппетит, но белок и углеводы после тренировки по-прежнему нужны. Подойдут холодные блюда: творог, салат с курицей, окрошка, фрукты.
Пример летней недели
- Понедельник: силовая в зале, 50–60 минут.
- Вторник: пробежка утром до работы, 30 минут в лёгком темпе.
- Среда: отдых или прогулка.
- Четверг: силовая в зале.
- Пятница: групповое занятие или интервалы на дорожке.
- Суббота: долгая прогулка, велосипед или бег на набережной утром.
- Воскресенье: отдых.
Если погода ломает планы, меняйте местами уличные и зальные дни, общий объём от этого не пострадает.
Частые ошибки летом
- Бегать в обед «для закалки». Пользы от этого мало, а риск перегрева высокий.
- Пить только когда хочется. Жажда приходит с опозданием.
- Тренироваться в хлопковой футболке и тёмной одежде на солнце.
- Сразу после жары идти в ледяной душ или под кондиционер с мокрой спиной.
- Сохранять весенний темп и объём в первые жаркие дни.
Если хотите понять, удобно ли вам будет заниматься в зале в жаркие месяцы, приезжайте в клуб на пр. 60-летия Октября, 210: посмотрите кардиозону и раздевалки и решите, подходит ли вам такой формат. Тарифы и время доступа на странице цен.
