Силовые тренировки после 50 лет безопасны и полезны, если начать с консультации врача, тренажёров вместо штанги и лёгких весов на 12–15 повторений. Двух занятий в неделю достаточно, чтобы через 2–3 месяца стало легче вставать, подниматься по лестнице и носить тяжёлое. Ниже упражнения, правила подбора веса и план на первые 8 недель.
Зачем силовые после 50
С каждым десятилетием после 40–50 мышц становится меньше, если их не нагружать. Вместе с ними снижается сила, а с ней и самостоятельность: тяжелее встать с низкого дивана, донести покупки, удержать равновесие на льду.
Силовые тренировки:
- сохраняют и наращивают мышцы в любом возрасте;
- нагружают кости, что помогает поддерживать их плотность;
- улучшают равновесие и снижают риск падений;
- помогают контролировать вес и сахар крови;
- облегчают бытовые движения: присесть, поднять, донести.
Перед первой тренировкой
Сходите к терапевту и скажите, что планируете силовые тренировки. Спросите:
- нет ли запретов на нагрузку с задержкой дыхания и упражнения над головой;
- какой пульс для вас безопасен;
- нужно ли учитывать лекарства (например, бета-блокаторы снижают пульс, и ориентироваться на него сложнее).
Обязательно согласуйте нагрузку при гипертонии, болезнях сердца, остеопорозе, диабете, после операций на суставах и позвоночнике.
Как подбирать вес
Главное правило: техника важнее веса.
- Начните с минимального веса на тренажёре и сделайте 10 повторений.
- Если легко, добавьте один шаг на стеке и снова 10 повторений.
- Рабочий вес тот, с которым вы делаете 12–15 повторений, и при этом ещё 2–3 остаются в запасе.
- Добавляйте вес, когда два занятия подряд все подходы даются легко. Шаг: минимальный на тренажёре.
Признаки, что вес слишком большой: задерживаете дыхание, раскачиваетесь, помогаете себе рывком, лицо краснеет и напрягается шея.
Упражнения после 50 лет в зале
| Упражнение | Что тренирует | Почему подходит |
|---|---|---|
| Жим ногами в тренажёре | Бёдра, ягодицы | Спина опирается на спинку |
| Вставания со скамьи | Ноги, равновесие | Тренирует бытовое движение |
| Тяга верхнего блока | Спина, руки | Мягкая альтернатива подтягиваниям |
| Горизонтальная тяга сидя | Спина, осанка | Опора для груди или ног |
| Жим от груди в тренажёре | Грудь, плечи, руки | Безопаснее жима штанги лёжа |
| Ягодичный мост | Ягодицы, задняя поверхность бедра | Без нагрузки на позвоночник |
| Сгибание и разгибание ног в тренажёре | Мышцы бедра | Изолированно, легко дозировать |
| Стойка на одной ноге у опоры | Равновесие | 3 × 20–30 секунд |
| «Мёртвый жук» или планка от скамьи | Корпус | Без нагрузки на шею |
Свободные веса (гоблет-присед с гантелью, тяга гантели одной рукой) можно добавлять через 1–2 месяца, когда техника в тренажёрах станет уверенной.
План на первые 8 недель
Недели 1–2. 2 тренировки в неделю. 6 упражнений по 2 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
Недели 3–4. 2 тренировки. 3 подхода в основных упражнениях (жим ногами, тяги, жим от груди). Вес растёт на один шаг, если всё легко.
Недели 5–8. 2–3 тренировки. Можно добавить одно упражнение со свободным весом. Кардио 15–20 минут ходьбы после силовой.
Каждая тренировка начинается с 10 минут разминки (ходьба на дорожке и суставная гимнастика) и заканчивается 5–10 минутами растяжки.
Как понять, что программа работает
Через 6–8 недель регулярных тренировок обычно заметно:
- рабочие веса в тренажёрах выросли на 20–50% от стартовых;
- вставать со стула и подниматься по лестнице легче;
- стойка на одной ноге держится дольше;
- после тренировки меньше устаёте, а на следующий день не чувствуете сильной ломоты.
Записывайте веса и повторения в блокнот или заметки телефона. Через пару месяцев будет приятно увидеть разницу.
Дыхание и давление
- Выдох на усилие, вдох при возвращении.
- Не задерживайте дыхание, особенно при повышенном давлении.
- Не опускайте голову ниже уровня сердца надолго.
- Вставайте с горизонтальной скамьи медленно: резкий подъём может вызвать головокружение.
Почему лучше с тренером
После 50 травма заживает дольше, а неправильная техника быстрее приводит к боли в спине и коленях. Тренер:
- настроит тренажёры под ваш рост;
- подберёт стартовые веса;
- учтёт рекомендации врача;
- вовремя добавит нагрузку, когда вы будете готовы.
В Urban210 можно взять персональные тренировки: 10 занятий за 15 300 ₽. Даже 3–5 занятий с тренером на старте дают уверенность, чтобы потом заниматься самостоятельно.
Восстановление
- Минимум день отдыха между силовыми тренировками.
- Белок в каждом приёме пищи: творог, яйца, рыба, мясо, бобовые.
- Сон 7–8 часов.
- Прогулки в дни без зала: 6–8 тысяч шагов.
Лёгкая усталость в мышцах на следующий день нормальна. Боль в суставах, отёк или усиливающаяся боль повод сделать паузу и обратиться к врачу.
Частые ошибки
- Ориентироваться на веса соседей по залу.
- Пропускать разминку.
- Делать только кардио, думая, что силовые опасны.
- Добавлять вес каждую тренировку.
- Тренироваться через боль в суставе.
Где заниматься
В тренажёрном зале Urban210 больше 60 тренажёров Technogym и Matrix: на них можно собрать всю программу из этой статьи. Если вы свободны днём, обратите внимание на дневную карту с 6:30 до 16:00: в это время в зале спокойнее. Про старт в более раннем возрасте читайте в статье о тренировках после 40.
Перед покупкой можно приехать в клуб на пр. 60-летия Октября, 210, посмотреть тренажёры и решить, с чего начать. На тарифе «Полный день» есть пробная тренировка с тренером: она поможет начать с правильных весов.
