Сколько пить воды на тренировке: в среднем 150–250 мл каждые 15–20 минут, то есть 400–800 мл за час. Перед залом выпейте 300–500 мл за 1,5–2 часа, после тренировки восполните то, что потеряли с потом. На обычной часовой тренировке хватает простой воды, изотоник нужен при долгой и тяжёлой нагрузке.
Это общие ориентиры для здоровых взрослых. При болезнях сердца и почек или если врач ограничил жидкость, следуйте его рекомендациям.
Питьевой режим при занятиях спортом: схема
| Когда | Сколько | Зачем |
|---|---|---|
| За 1,5–2 часа до тренировки | 300–500 мл | Прийти без жажды |
| За 15–20 минут | 150–250 мл, если хочется | Добрать |
| Во время, каждые 15–20 минут | 150–250 мл | Держать работоспособность |
| После тренировки | 500–750 мл в течение часа | Восполнить потерю |
Большую бутылку на 0,5–0,75 л удобно брать с собой: выпили за тренировку, значит, режим соблюдён.
Сколько воды на разных тренировках
Силовая в зале
Пульс между подходами успевает снижаться, пота меньше. Достаточно 400–600 мл за час: пара глотков после каждого подхода или упражнения.
Кардио и интервалы
На беговой дорожке или велотренажёре потеете сильнее. 500–800 мл за час, пейте каждые 10–15 минут. При интенсивной ходьбе в наклоне держите бутылку в подстаканнике тренажёра.
Групповые тренировки
Кроссфит, зумба, TRX дают высокий пульс и много пота. 600–800 мл за час. Делайте глоток в каждой паузе между блоками, не ждите конца занятия.
Сауна и хаммам
В парилке теряется много воды, особенно если вы пришли туда после зала. Выпейте стакан до захода, стакан между заходами и 300–500 мл после. Алкоголь вместо воды в сауне исключён. Подробнее о правилах в статье о сауне после тренировки.
Как понять, сколько воды теряете именно вы
Простой домашний тест:
- Взвесьтесь до тренировки без одежды.
- Потренируйтесь как обычно, запишите, сколько выпили.
- Взвесьтесь после, вытершись насухо.
- Разница в весе плюс выпитое = потеря воды.
Пример: до 70,0 кг, после 69,4 кг, выпили 0,5 л. Потеря: 0,6 + 0,5 = 1,1 л за тренировку. После занятия стоит выпить около 0,9–1,0 л в течение пары часов.
Если вы теряете больше 2% веса за тренировку, это много: пейте чаще во время занятия.
Признаки, что воды не хватает
- жажда и сухость во рту;
- тёмная моча, мало мочи;
- головная боль после тренировки;
- головокружение при вставании;
- непривычно высокий пульс на обычной нагрузке;
- силы заканчиваются раньше обычного.
Обратная ситуация тоже бывает: если пить литрами без жажды при долгой нагрузке, уровень натрия в крови может упасть. Для обычной тренировки в зале это редкость, но правило «пить по жажде и по схеме, а не через силу» работает.
Вода или изотоник
Вода подходит, если:
- тренировка до 60–75 минут;
- умеренная интенсивность;
- вы нормально поели за 2–3 часа до зала.
Изотоник имеет смысл, если:
- интенсивная нагрузка дольше 60–90 минут;
- вы сильно потеете, на одежде остаются белые разводы соли;
- тренируетесь в жару.
Простой домашний вариант: 500 мл воды, 1–2 столовые ложки мёда или сока и щепотка соли.
Энергетики и газированные сладкие напитки на роль изотоника не подходят.
Сколько воды пить в день спортсмену
Для любителя, который ходит в зал 3–4 раза в неделю, ориентир такой:
- обычный день: около 30–35 мл на кг веса, для 70 кг это 2,1–2,5 л из всех напитков и еды;
- тренировочный день: плюс то, что потеряли на тренировке, обычно 0,5–1 л.
Часть воды приходит с едой: супы, овощи, фрукты, кефир. Считать каждый стакан не нужно, достаточно следить за цветом мочи и жаждой.
Вода зимой
В Хабаровске зимой легко недопить. Жажды на морозе меньше, а воздух в квартирах и помещениях с отоплением сухой, и вода уходит с дыханием. В итоге человек приходит в зал уже с небольшим дефицитом.
Что помогает:
- ставьте бутылку на рабочий стол и выпивайте 1–2 бутылки до вечера;
- пейте тёплое: чай, вода с лимоном, морс тоже считаются;
- перед вечерней тренировкой отдельно выпейте стакан-два за 1,5 часа.
Что ещё считается водой
| Напиток | Считается? | Комментарий |
|---|---|---|
| Вода | Да | Основа |
| Чай, кофе | Да | В обычных количествах кофе не обезвоживает |
| Морс, компот | Да | Учитывайте сахар |
| Молоко, кефир | Да | Плюс белок |
| Суп | Да | Особенно зимой |
| Сладкая газировка | Частично | Много сахара, лучше редко |
| Алкоголь | Нет | Усиливает потерю воды |
Как пить на тренировке удобно
- Бутылка с широким горлом или поильником, чтобы пить на ходу.
- Маленькие глотки. 3–4 глотка каждые 15 минут лучше, чем полбутылки за раз.
- Привязка к упражнениям. Глоток после каждого подхода или после каждого упражнения в зале, в каждой паузе на групповых.
- Метка на бутылке. Отметьте половину: к середине тренировки должно быть выпито до неё.
Частые ошибки
- Не пить, чтобы «вес ушёл». Ушла вода, она вернётся, а тренировка пройдёт хуже.
- Литр залпом после зала. Тяжесть в животе. Лучше пить по 200–250 мл с интервалом.
- Кофе вместо воды. Кофе можно, но это не замена воде на тренировке.
- Забытая бутылка. Положите её в сумку с вечера вместе с формой и полотенцем.
В клубе
Бутылка для воды есть в нашем списке того, что взять на первую тренировку, вместе с полотенцем и сменной обувью. В тренажёрном зале и на групповых программах держите воду рядом. А чтобы проверить свой питьевой режим на практике, сделайте тест со взвешиванием на ближайшей тренировке: весы есть в раздевалке, а карту в клуб можно выбрать на странице тарифов.
