Если болят мышцы после тренировки через день-два, это почти всегда крепатура: нормальная реакция на новую или непривычную нагрузку. Она проходит сама за 3–5 дней, а облегчить её помогают лёгкое движение, сон, вода и тепло. Острая боль во время упражнения, отёк или боль в суставе это уже другая история, тут нужен врач.
Что такое крепатура
Научное название: отсроченная мышечная болезненность. В мышечных волокнах после непривычной нагрузки появляются микроповреждения, организм их восстанавливает, и в процессе мышцы становятся чувствительными.
Распространённый миф связывает эту боль с «молочной кислотой». Лактат выводится из мышц за час-два после тренировки и к утру следующего дня на ощущения уже не влияет.
Чаще всего крепатуру вызывают:
- первые тренировки после перерыва;
- новые упражнения или новый формат, например первый Pump;
- медленное опускание веса (уступающая фаза): негативные подтягивания, медленные приседы;
- резкое увеличение веса или объёма.
Сколько болят мышцы после тренировки
| Время после тренировки | Что происходит |
|---|---|
| 0–6 часов | Обычно ничего, кроме приятной усталости |
| 12–24 часа | Появляется скованность |
| 24–72 часа | Пик: больно садиться, поднимать руки, спускаться по лестнице |
| 3–5 дней | Боль постепенно уходит |
Через 2–3 недели регулярных занятий тот же объём уже почти не вызывает боли. Это называют эффектом повторной нагрузки.
Крепатура или травма: как отличить
| Признак | Крепатура | Возможная травма |
|---|---|---|
| Когда появилась | Через 12–24 часа | Сразу, во время упражнения |
| Характер | Тупая, «забитость» по всей мышце | Острая, в одной точке |
| Отёк, синяк | Нет | Может быть |
| При движении | Сначала больно, потом расходится | Только хуже |
| Где | В мышце | В суставе, сухожилии |
Если боль острая, есть отёк, щелчок в момент травмы или нельзя нагрузить конечность, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
Отдельный тревожный признак: очень сильная боль и отёк мышц вместе с тёмной мочой после экстремальной нагрузки. Это повод срочно обратиться за медицинской помощью.
Что делать, если болят мышцы после спорта
В первые 2 дня
- Двигайтесь. Прогулка 20–30 минут или лёгкий велотренажёр разгоняют кровь и уменьшают скованность.
- Пейте воду. Ориентир: 30 мл на 1 кг веса в день, в дни тренировок больше.
- Спите 7–9 часов. Восстановление идёт во сне.
- Ешьте белок. 1,4–2 г на кг веса в день, распределите на 3–4 приёма.
Что помогает облегчить ощущения
- Тёплый душ или сауна после остывания: мышцы расслабляются. Правила мы собрали в статье о сауне после тренировки.
- Мягкая растяжка без рывков, 20–30 секунд на позицию.
- Массажный ролик с умеренным давлением. Как раскатывать мышцы, рассказываем в статье про МФР.
- Массаж. Лёгкий, без глубокого давления на самую больную точку.
Чего не делать
- Терпеть сильную боль и снова грузить ту же мышцу на максимум.
- Сразу пить обезболивающие перед тренировкой, чтобы «не мешало»: боль служит сигналом.
- Растягиваться через резкую боль.
Можно ли тренироваться, если болят мышцы
Короткое правило:
- Лёгкая скованность: тренируйтесь, разминка 10 минут обычно снимает ощущения.
- Заметная боль в одной группе: тренируйте другие мышцы. Болят ноги, делайте верх тела.
- Больно всё и двигаться трудно: день отдыха или прогулка.
Если боль сохраняется, когда мышцы уже разогреты, снизьте вес на 30–40% или замените упражнение.
Первые две недели в зале: как не слечь
Сильнее всего крепатура бьёт новичков и тех, кто вернулся после долгого перерыва. Простой план, который смягчает первые недели:
| Тренировка | Подходы | Вес | Отказ |
|---|---|---|---|
| 1 | 1–2 на упражнение | Очень лёгкий | Нет, 5+ повторов в запасе |
| 2 | 2 | Лёгкий | Нет, 4 повтора в запасе |
| 3 | 2–3 | Лёгкий | Нет, 3 повтора в запасе |
| 4–6 | 3 | Рабочий | 2 повтора в запасе |
Кажется, что так слишком легко. Зато на третьей тренировке вы будете свежими, а не пропустите неделю из-за того, что не можете сесть на стул. Подробно о старте в зале мы писали в статье «Как начать ходить в тренажёрный зал».
Крепатура после групповых и кардио
Боль бывает и после занятий без штанги:
- после первого Pump или Body болят ноги и ягодицы: на классе сотни повторов приседаний и выпадов;
- после зумбы икры и передняя поверхность бедра: много прыжков и работы на носках;
- после пилатеса глубокие мышцы живота и бёдер, иногда неожиданно сильно;
- после бега под горку и ходьбы в наклоне икры и ягодицы.
Правила те же: движение, сон, вода, тепло. На следующий групповой класс можно идти, если боль лёгкая. Выбирайте облегчённые варианты движений и меньший вес.
Когда боль не проходит
Если мышцы болят дольше 5–7 дней, боль усиливается или появилась в одной точке, это не крепатура. Сделайте паузу в нагрузке на эту зону и покажитесь врачу.
Как уменьшить крепатуру в будущем
- Добавляйте нагрузку постепенно. Не больше 10% объёма в неделю.
- Возвращайтесь после перерыва с лёгких весов. Первая неделя на 50–60% от прежнего.
- Тренируйтесь регулярно. При 2–3 занятиях в неделю мышцы адаптируются быстрее, чем при одном.
- Делайте разминку и заминку. Они не убирают крепатуру полностью, но помогают телу войти в работу.
Восстановление в клубе
В Urban210 после тренировки можно зайти в SPA-зону: финская сауна, хаммам 40–50 °C и релакс-зона с массажными креслами. Она входит в тариф «Всё включено», подробнее на странице SPA. А с нагрузкой в тренажёрном зале помогут инструкторы: подскажут, какие веса взять в первые недели, чтобы боль не выбивала из графика.
Первые занятия проще пережить, когда знаешь, что крепатура пройдёт. Выберите карту на странице тарифов, начните с лёгких весов, а через два дня проверьте, как отозвались мышцы.
