Главные признаки перетренированности: силовые показатели падают несколько недель подряд, сон ухудшается, пульс в покое растёт, а на тренировки нет сил и желания даже после выходных. Обычно это не болезнь, а сигнал, что нагрузки больше, чем организм успевает восстановить. Помогает разгрузочная неделя и пересмотр сна, питания и программы.
Усталость или перетренированность
После хорошей тренировки устать нормально. Вопрос в том, проходит ли усталость.
| Обычная усталость | Перегрузка | |
|---|---|---|
| Сколько длится | 1–2 дня | 2 недели и дольше |
| После выходных | Силы возвращаются | Без изменений |
| Результаты в зале | Растут или держатся | Падают |
| Настроение | Нормальное | Раздражительность, апатия |
| Сон | Крепкий | Трудно уснуть, частые пробуждения |
Настоящий синдром перетренированности в медицинском смысле встречается редко, в основном у спортсменов с огромными объёмами. У людей, которые ходят в зал 3–5 раз в неделю, чаще бывает функциональная перегрузка: состояние неприятное, но проходит за 1–2 недели отдыха.
Признаки: чек-лист
Отметьте, что совпадает за последние 2–3 недели:
- Рабочие веса снизились или не растут, хотя программа та же.
- Пульс утром в покое на 5–10 ударов выше обычного.
- Нет сил на тренировки, приходится себя заставлять.
- Мышцы болят дольше 4–5 дней.
- Сон хуже: трудно заснуть или просыпаетесь среди ночи.
- Повышенный или, наоборот, пропавший аппетит.
- Чаще простужаетесь.
- Ноют суставы и сухожилия.
- Раздражительность, снизилась концентрация.
1–2 пункта: скорее, накопленная усталость. Добавьте сна и один лёгкий день.
3–5 пунктов: пора делать разгрузочную неделю.
Больше 5 пунктов или симптомы держатся после отдыха: снизьте нагрузку и сходите к врачу.
Откуда берётся перегрузка
Обычно складывается несколько факторов:
- Много тяжёлой работы подряд. Каждая тренировка до отказа, нет лёгких дней.
- Быстрый рост объёма. Было 3 тренировки, стало 6 за одну неделю.
- Мало сна. Регулярно меньше 6–7 часов.
- Сильный дефицит калорий. Худеете быстро и тренируетесь много одновременно.
- Стресс вне зала. Работа, дети, переезд тоже расходуют ресурс восстановления.
Как провести разгрузочную неделю
Разгрузочная неделя (её ещё называют «делоад») это плановое снижение нагрузки на 5–7 дней. Ходить в зал продолжаете, но легче.
Что меняем
| Параметр | Обычная неделя | Разгрузка |
|---|---|---|
| Количество тренировок | 4 | 3 |
| Подходы на упражнение | 4 | 2 |
| Рабочий вес | 100% | 80–90% |
| Работа до отказа | Иногда | Нет, 3–4 повтора в запасе |
| Интервальное кардио | 1–2 раза | Заменить на спокойное |
Пример
Обычная тренировка: приседания 4 × 8 с 70 кг. На разгрузке: приседания 2 × 8 с 60 кг.
Обычная неделя: 2 силовые + 2 кроссфита. На разгрузке: 2 лёгкие силовые + прогулки и растяжка.
Что добавляем
- Сон. Ложитесь на 30–60 минут раньше.
- Еду. Если были в дефиците, поднимите калории до поддержания на эту неделю.
- Мягкое восстановление. Растяжка, пилатес, сауна или хаммам после остывания.
Подробнее про сон, питание и активный отдых мы писали в статье о восстановлении после тренировки.
Дневник самочувствия: шаблон
Перегрузку проще поймать заранее, если 1 минуту в день тратить на записи. Достаточно таблицы в заметках телефона:
| Дата | Сон, ч | Пульс утром | Энергия 1–10 | Тренировка | Как прошла 1–10 |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | 7,5 | 62 | 8 | Ноги | 8 |
| Вт | 6 | 66 | 6 | Отдых | |
| Ср | 7 | 63 | 7 | Верх тела | 7 |
На что смотреть:
- энергия ниже 5 три дня подряд;
- пульс утром выше обычного на 5+ ударов несколько дней;
- оценка тренировок падает вторую неделю.
Любой из этих сигналов повод сделать следующие 2–3 тренировки легче, не дожидаясь, пока станет совсем плохо.
Особый случай: похудение и много кардио
Часто перегрузка возникает у тех, кто худеет и хочет «ускориться»: урезает еду до 1200 ккал и добавляет кардио каждый день. Через 3–4 недели появляются все признаки из чек-листа, а вес встаёт.
Что помогает:
- дефицит 300–500 ккал, а не 1000;
- 2–3 силовые и 2–3 спокойные кардиосессии вместо ежедневных интервалов;
- белок 1,6–2 г на кг веса;
- один день в неделю без нагрузки.
Похудение в таком режиме идёт чуть медленнее на бумаге, но вы не срываетесь и не теряете силы. Подробнее о том, как собрать такую неделю, в статье о тренировках для похудения.
Как не допускать перегрузки
- Планируйте разгрузку заранее: каждые 4–8 недель тяжёлой работы одна лёгкая неделя.
- Чередуйте тяжёлые и лёгкие дни. Не каждая тренировка должна быть рекордной.
- Ведите дневник. Веса, сон, самочувствие по 10-балльной шкале. Падение заметно раньше, чем станет проблемой.
- Растите постепенно: не больше 10% объёма в неделю.
- Считайте всю нагрузку. Футбол по выходным и велосипед на работу тоже нагрузка.
Когда нужна помощь специалиста
К врачу стоит обратиться, если:
- слабость не проходит после 2 недель отдыха;
- есть одышка, боли в груди, перебои в сердце;
- резко изменился вес без видимой причины;
- нарушен цикл у женщин.
С программой поможет тренер. Перегрузка часто возникает у тех, кто собирает план сам и добавляет «ещё немного» каждую неделю. Персональный тренер посмотрит на ваши веса, сон и график и встроит лёгкие недели в программу. Персональные тренировки продаются пакетом по 10 занятий.
Восстановиться в клубе
В Urban210 разгрузочную неделю удобно проводить со SPA-зоной: финская сауна, хаммам и релакс-зона с массажными креслами входят в тариф «Всё включено».
Если вы давно тренируетесь в другом месте и хотите сменить обстановку, загляните в клуб на проспекте 60-летия Октября, 210: посмотрите зал и SPA-зону и решите, как вам здесь.
