Восстановление после тренировки держится на четырёх вещах: сне 7–9 часов, достаточном белке и калориях, воде и правильных паузах между нагрузками на одни и те же мышцы. Мышцы растут и становятся сильнее не во время тренировки, а в часы и дни после неё. Если провалить восстановление, прогресс встанет даже при идеальной программе.
Сколько мышцы восстанавливаются
| Тип нагрузки | Примерное время восстановления |
|---|---|
| Лёгкое кардио, прогулка | Несколько часов |
| Групповой класс средней интенсивности | 24–48 часов |
| Силовая на всё тело | 48–72 часа |
| Тяжёлые приседания, становая тяга | 72 часа и больше |
| Интервальная тренировка | 48 часов |
Отсюда классическая схема: силовая на всё тело через день (пн, ср, пт) или сплит, где одна группа мышц работает раз в 3–4 дня.
Сон: главный инструмент восстановления
Сколько спать для роста мышц
7–9 часов для большинства взрослых. Во время глубокого сна выделяется гормон роста, а мозг и нервная система отдыхают после нагрузки. После нескольких ночей по 5–6 часов вы заметите это в зале: веса кажутся тяжелее, мотивации меньше.
Как улучшить сон
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, в выходные тоже.
- В спальне прохладно, около 18–20 °C, и темно.
- Последний кофе за 6–8 часов до сна.
- Плотный ужин за 2–3 часа до сна, лёгкий перекус можно ближе.
- Тяжёлую вечернюю тренировку заканчивайте хотя бы за 2 часа до сна.
Еда: из чего строятся мышцы
Белок
Ориентир для тех, кто тренируется: 1,4–2 г на кг веса тела в день. Для человека весом 70 кг это 100–140 г. Распределите на 3–5 приёмов по 25–40 г. Подробно о норме и продуктах мы писали в статье «Сколько белка нужно для роста мышц».
Углеводы
Они восполняют гликоген, запас энергии в мышцах. Если после тренировок вы постоянно чувствуете себя «выжатым», возможно, углеводов не хватает. Крупы, картофель, хлеб, фрукты.
Калории
В сильном дефиците восстановление идёт медленнее. Если вы худеете, держите дефицит умеренным, 300–500 ккал в день, а не 1000.
Вода
- В обычный день: около 30–35 мл на кг веса.
- На тренировке: 150–250 мл каждые 15–20 минут.
- После сауны и хаммама: дополнительно стакан-два.
Признак, что пьёте достаточно: моча светло-соломенного цвета.
Активное восстановление
В дни без силовых полезно двигаться легко. Это снимает скованность и помогает чувствовать себя бодрее, чем полный отдых на диване.
Варианты на 30–45 минут:
- прогулка или ходьба на дорожке без наклона;
- велотренажёр в лёгком темпе, пульс в зоне 1–2;
- растяжка или пилатес;
- раскатка роликом и мобилизация суставов.
Про пульсовые зоны и как держать лёгкий темп мы рассказали в статье о пульсе на кардиотренировке.
Пример недели с восстановлением
| День | Нагрузка | Восстановление |
|---|---|---|
| Пн | Силовая на всё тело | Сон 8 часов, белок в каждом приёме пищи |
| Вт | Прогулка 40 минут | Растяжка 10 минут |
| Ср | Силовая | Сауна или хаммам после остывания |
| Чт | Пилатес или лёгкое кардио | Ранний отбой |
| Пт | Силовая | Ужин с белком и углеводами |
| Сб | Групповой класс или кардио | Хаммам, релакс-зона |
| Вс | Отдых | Прогулка |
Как быстро восстановиться после тренировки: что реально помогает
Работает:
- сон и регулярный режим;
- белок и достаточные калории;
- вода;
- лёгкая активность в дни отдыха;
- разумная программа без постоянной работы до отказа.
Помогает почувствовать себя лучше, но не ускоряет рост мышц заметно:
- сауна и хаммам;
- массаж и массажные кресла;
- раскатка роликом;
- контрастный душ.
Не стоит тратить на это деньги и силы:
- дорогие добавки «для восстановления» при плохом сне и питании;
- ледяные ванны сразу после каждой силовой, если цель рост мышц.
Как понять, что вы восстановились
Простой утренний чек-лист перед тренировкой. Если «да» на 4–5 вопросов, можно тренироваться по плану:
- Я спал не меньше 7 часов и проснулся без сильной разбитости.
- Мышцы после прошлой тренировки почти не болят.
- Пульс в покое такой же, как обычно.
- Хочется пойти в зал.
- Нет признаков простуды.
Если «да» только на 2–3 пункта, сделайте тренировку на 20–30% легче. Если меньше, лучше прогулка и ранний отбой.
Восстановление в разном возрасте и на разном уровне
Новички. Первые недели мышцы восстанавливаются медленнее, потому что всё непривычно. Зато и нагрузка нужна небольшая: 3 тренировки на всё тело в неделю дают отличный прогресс.
После 40 лет. Восстановление может занимать на день-два больше. Помогает разносить тяжёлые тренировки ног и спины на разные дни и следить за сном особенно внимательно. Многие после 40 лучше прогрессируют на 3 тренировках в неделю, чем на 5.
Опытные. Чем больше веса, тем больше нагрузка на нервную систему и суставы. Здесь пригодятся плановые лёгкие недели каждые 4–8 недель.
Сколько отдыхать между подходами
Восстановление важно и внутри тренировки. Ориентиры:
- тяжёлые базовые упражнения на 3–6 повторов: 2–3 минуты;
- упражнения на рост мышц на 8–12 повторов: 1,5–2 минуты;
- лёгкие изолирующие упражнения: 45–60 секунд.
Если сокращать паузы до 30 секунд в тяжёлых упражнениях, следующий подход проходит с меньшим весом, и тренировка теряет эффективность.
Когда восстановление не справляется
Если вы постоянно устаёте, плохо спите, пульс в покое вырос, а веса падают несколько недель подряд, нагрузки может быть слишком много. Признаки и план разгрузки мы разобрали в статье о перетренированности. При слабости, которая не проходит после отдыха, посоветуйтесь с врачом.
Восстановление в Urban210
В SPA-зоне Urban210 есть финская сауна, хаммам 40–50 °C и релакс-зона с массажными креслами. Она входит в тариф «Всё включено» вместе с тренажёрным залом и групповыми программами, отдельно платить за посещение не нужно.
Посмотреть SPA-зону и раздевалки можно, заглянув в клуб на пр. 60-летия Октября, 210, заодно станет понятно, удобно ли вам будет восстанавливаться прямо в клубе.
