МФР ролик используют так: кладёте мышцу на ролик, опираетесь руками или второй ногой и медленно перекатываетесь вдоль мышцы 30–90 секунд, задерживаясь на 10–20 секунд в чувствительных точках. Давление должно быть ощутимым, но терпимым, примерно на 5–7 из 10. Вся раскатка ног, спины и ягодиц занимает около 10 минут.
Что такое миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз (МФР) это самомассаж мышц и окружающих их тканей с помощью ролика, мяча или массажного пистолета. В английском варианте его называют foam rolling, отсюда foam roller.
Что он реально даёт:
- временно увеличивает подвижность перед тренировкой, например глубину приседа;
- уменьшает ощущение скованности и крепатуры после нагрузки;
- помогает расслабиться, как обычный массаж.
Чего от ролика ждать не стоит: он не «разбивает» жир и целлюлит, не «вправляет» фасции и не заменяет лечение при травме. Эффект в основном связан с реакцией нервной системы и кровотоком.
Как выбрать ролик
| Тип | Кому подходит |
|---|---|
| Гладкий мягкий | Новичкам, при сильной крепатуре |
| Гладкий средней жёсткости | Универсальный вариант |
| Рельефный, с выступами | Тем, кто уже привык к раскатке |
| Массажный мяч | Для ягодиц, стоп, грудных мышц |
| Двойной мяч («арахис») | Для мышц вдоль грудного отдела позвоночника |
Длина 30–45 см удобна для спины, короткие ролики проще носить с собой.
МФР для ног: схема на 6 минут
Икры, 1 минута на ногу
Сядьте, положите икру на ролик, руки за спиной. Перекатывайтесь от ахилла до подколенной ямки. Чтобы усилить давление, положите вторую ногу сверху.
Передняя поверхность бедра, 1 минута на ногу
Лягте лицом вниз, опора на предплечья, ролик под бедром. Катайтесь от колена до таза. Сама коленная чашечка на ролик не ложится.
Задняя поверхность бедра, 1 минута на ногу
Сядьте, ролик под бедром, руки сзади. Перекатывайтесь от ягодиц до колена.
Внешняя сторона бедра, по 30–60 секунд
Лягте на бок, ролик под бедром. Эта зона чувствительная, давите мягче: вторую ногу поставьте на пол перед собой.
Ягодицы и спина: схема на 4 минуты
Ягодицы, 1 минута на сторону
Сядьте на ролик, положите лодыжку одной ноги на колено другой и наклонитесь на сторону согнутой ноги. Медленно катайтесь, ища чувствительные точки.
Грудной отдел спины, 1–2 минуты
Лягте спиной на ролик, он находится под лопатками. Руки скрестите на груди или поддерживайте голову. Приподнимите таз и перекатывайтесь от нижнего края лопаток до верха спины. Можно задержаться и мягко прогнуться над роликом: это хорошо раскрывает грудной отдел после дня за компьютером.
Широчайшие, 1 минута на сторону
Лягте на бок, ролик под подмышкой, рука вытянута вверх. Катайтесь вдоль бока до нижних рёбер.
Это и есть основной массажный ролик для спины: грудной отдел и широчайшие. Поясницу оставляем без прямого давления.
Готовая схема на 10 минут
Если не хочется запоминать по отдельности, вот полный порядок раскатки после тренировки ног или всего тела:
| Зона | Время | Подсказка |
|---|---|---|
| Икры | 1 минута на ногу | Поворачивайте стопу внутрь и наружу |
| Задняя поверхность бедра | 1 минута на ногу | Вторая нога сверху для давления |
| Передняя поверхность бедра | 1 минута на ногу | Лицом вниз, опора на предплечья |
| Ягодицы | 1 минута на сторону | Лодыжка на колене |
| Грудной отдел спины | 1–2 минуты | Таз приподнят, поясница не на ролике |
Всё вместе около 10 минут. После тренировки верха тела замените ноги на широчайшие и грудные мышцы.
Массажный мяч: для стоп и груди
Ролик плохо добирается до мелких зон. Для них удобен твёрдый мяч размером с теннисный:
- Стопа. Стоя, катайте мяч под стопой 1–2 минуты. Хорошо после дня на ногах и перед бегом.
- Грудные мышцы. Встаньте лицом к стене, мяч между грудной мышцей и стеной ближе к плечу. Медленно двигайтесь. Помогает тем, кто много сидит и сутулится.
- Ягодицы. Сядьте на мяч, найдите чувствительную точку, задержитесь на 20–30 секунд.
Как понять, что давление правильное
Ориентируйтесь на шкалу от 1 до 10, где 10 нестерпимая боль. Рабочая зона 5–7: ощутимо, но вы спокойно дышите и можете расслабить мышцу. Если мышца напрягается в ответ на давление, ослабьте его: перенесите вес на руки или вторую ногу.
Чего избегать
- Поясница и шея. Прямое давление ролика на эти зоны не нужно. Позвонки поясницы не защищены рёбрами, а на шее проходят сосуды и нервы.
- Суставы и кости. Колено, локоть, кости таза на ролик не кладём.
- Сильная боль. Если хочется задержать дыхание или зажаться, давление слишком сильное.
- Быстрые движения. Медленно, примерно 2–3 см в секунду.
- Свежая травма, синяк, варикозные вены. В этих зонах ролик не используют, при варикозе сначала консультация врача.
Когда делать раскатку
| Время | Длительность | Задача |
|---|---|---|
| Перед тренировкой | 3–5 минут на рабочие мышцы | Подвижность, часть разминки |
| После тренировки | 5–10 минут | Расслабление, переход к отдыху |
| В день отдыха | 10–15 минут | Снять скованность |
Перед тренировкой не катайте долго: 30 секунд на мышцу достаточно, дальше лучше переходить к динамической разминке. Подробнее о том, как построить разминку и заминку, читайте в статье «Разминка и заминка».
Ролик вместе с растяжкой
Хорошая связка после тренировки:
- Раскатка рабочих мышц, 5 минут.
- Статическая растяжка тех же мышц по 20–30 секунд.
- Спокойное дыхание лёжа, 1–2 минуты.
Если самостоятельно тянуться не получается, раз в неделю можно ходить на растяжку или пилатес в рамках групповых программ.
После ролика: SPA
Ролик и тепло хорошо дополняют друг друга. В SPA-зоне Urban210 есть финская сауна, хаммам 40–50 °C и релакс-зона с массажными креслами. Порядок простой: тренировка, раскатка и растяжка, 10–15 минут остыть, затем сауна или хаммам. SPA входит в тариф «Всё включено».
Попробовать такую схему восстановления можно с первой недели: спланируйте тренировку с раскаткой в конце, а тариф выберите на странице цены. Что входит в каждый, уточните у администратора.
