Названия тренажёров в спортзале обычно описывают движение: жим ногами, тяга верхнего блока, разгибание ног. Если знать, какое движение делает тренажёр, понятно и какие мышцы он нагружает. Ниже справочник по основным тренажёрам: как называется, что работает и как настроить под себя.
Как читать названия
- Жим означает, что вы отталкиваете вес от себя: жим ногами, жим от груди, жим над головой.
- Тяга означает, что тянете к себе: тяга верхнего блока, горизонтальная тяга.
- Разгибание и сгибание это движение в одном суставе: разгибание ног, сгибание рук.
- Сведение и разведение означает движение рук или ног к центру или в стороны.
- Блок указывает, что вес идёт через трос и ролики.
Тренажёры для ног
| Название | Мышцы | Как настроить |
|---|---|---|
| Жим ногами (платформа) | Квадрицепсы, ягодицы | Спинка так, чтобы в нижней точке колени были под 90° и таз не отрывался |
| Гакк-машина | Квадрицепсы, ягодицы | Плечи под упорами, стопы на середине платформы |
| Разгибание ног сидя | Квадрицепсы | Ось вращения напротив колена, валик над голеностопом |
| Сгибание ног лёжа или сидя | Задняя поверхность бедра | Ось напротив колена, валик над пяткой |
| Сведение ног | Приводящие (внутренняя поверхность) | Упоры на внутренней стороне колен |
| Разведение ног | Средняя ягодичная | Упоры на внешней стороне колен |
| Тренажёр для икр | Икроножные | Носки на краю платформы, пятки свободны |
Тренажёры для спины
| Название | Мышцы | Как настроить |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока | Широчайшие, бицепс | Валики плотно прижимают бёдра |
| Горизонтальная тяга (нижний блок) | Середина спины, широчайшие | Ноги на упорах, колени слегка согнуты |
| Рычажная тяга с упором в грудь | Середина спины | Упор на уровне груди, рукояти на вытянутых руках |
| Гравитрон | Широчайшие, бицепс | Чем больше вес противовеса, тем легче |
| Гиперэкстензия | Разгибатели спины, ягодицы | Валик под тазовыми костями |
Тренажёры для груди и плеч
| Название | Мышцы | Как настроить |
|---|---|---|
| Жим от груди сидя | Грудные, трицепс | Рукояти на уровне середины груди |
| Баттерфляй (сведение рук) | Грудные | Рукояти на уровне груди, локти слегка согнуты |
| Обратная бабочка | Задние дельты, верх спины | Сидя лицом к спинке, руки на уровне плеч |
| Жим над головой в тренажёре | Дельты, трицепс | Рукояти на уровне плеч в начале |
| Кроссовер | Грудные, дельты | Высота блоков задаёт акцент |
Тренажёры для рук и пресса
- Скамья Скотта для сгибаний рук: подмышки на краю подушки, локти неподвижны.
- Верхний блок с канатом для разгибаний на трицепс.
- Нижний блок для сгибаний на бицепс.
- Скамья для пресса с регулируемым наклоном.
- Брусья с упором для локтей для подъёмов ног.
Кардиотренажёры
- Беговая дорожка: ходьба, бег, ходьба в наклоне.
- Велотренажёр: низкая нагрузка на суставы.
- Эллипс (орбитрек): движение похоже на бег, без ударной нагрузки.
- Гребной тренажёр: работают ноги, спина и руки.
- Степпер: имитирует подъём по лестнице.
Какой выбрать для похудения, разбираем в статье велотренажёр, дорожка или эллипс.
Как пользоваться тренажёрами: общие правила
- Прочитайте наклейку. На большинстве тренажёров нарисовано, какие мышцы работают и как сесть.
- Совместите оси. Ось вращения тренажёра должна быть напротив сустава, который двигается.
- Выставьте сиденье. Обычно рукояти на уровне груди для жимов и на уровне плеч для тяг.
- Начните с лёгкого веса. Сделайте 10–15 повторов и почувствуйте, где работает мышца.
- Полная амплитуда без рывков. Плитки не должны стучать друг о друга.
- Запомните настройки. Номер отверстия сиденья запишите в заметки, в следующий раз настройка займёт секунды.
Тренажёры для начинающих: первый круг
Если пришли в зал впервые, этот набор закрывает всё тело:
- Жим ногами: 3 × 12.
- Тяга верхнего блока: 3 × 12.
- Жим от груди в тренажёре: 3 × 12.
- Горизонтальная тяга: 3 × 12.
- Сгибание ног: 2 × 12–15.
- Скручивания или планка: 3 подхода.
Отдых 60–90 секунд. Через 3–4 недели можно постепенно добавлять свободные веса. Чем они отличаются и как их совмещать, читайте в статье свободные веса или тренажёры.
Этикет у тренажёров
Несколько правил, которые делают тренировку удобнее для всех:
- Протирайте сиденье и рукояти после себя.
- Не занимайте тренажёр, пока отдыхаете в телефоне дольше 2–3 минут. Если кто-то ждёт, предложите чередовать подходы.
- Снимайте блины и возвращайте гантели на место после упражнения.
- Не ставьте сумку и бутылку на соседний тренажёр, чтобы «забронировать» его.
- Спрашивайте, если не знаете, как работает тренажёр. Инструкторы в зале для этого и есть.
Частые ошибки
- Садиться без настройки, «как было у предыдущего».
- Ставить максимальный вес и делать половину амплитуды.
- Бросать рукоять в конце подхода, плитки бьются.
- Раскачиваться корпусом.
- Тренироваться только на любимых тренажёрах и пропускать ноги.
Что есть в Urban210
В тренажёрном зале Urban210 больше 60 тренажёров Technogym и Matrix на площади более 1300 м², а в кардиозоне беговые дорожки Technogym Skillrun. По отзывам гостей, тренажёры есть на все группы мышц и очередей к ним почти не бывает. Какие именно модели стоят в зале, удобнее посмотреть вживую.
В зале Urban210 инструктор подскажет, как настроить тренажёры под ваш рост. Оставьте заявку на сайте или выберите карту на странице тарифов.
