Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка, зависит от вашей цели и состояния суставов. Дорожка даёт чуть больший расход калорий за то же время, особенно при ходьбе в наклоне и беге. Велотренажёр и эллипс бережнее к коленям и подходят при большом весе. Для похудения выигрывает тот тренажёр, на котором вы будете заниматься 3 раза в неделю месяцами.
Сравнение трёх тренажёров
| Параметр | Беговая дорожка | Велотренажёр | Эллипс (орбитрек) |
|---|---|---|---|
| Ударная нагрузка | От низкой (ходьба) до высокой (бег) | Нет | Нет |
| Нагрузка на колени | Средняя при беге | Низкая при правильной посадке | Низкая |
| Работающие мышцы | Ноги, ягодицы, корпус | В основном ноги | Ноги, ягодицы, руки |
| Расход за 30 минут, 75 кг | 200 ккал ходьба в наклоне, 330 бег | 200–280 | 220–300 |
| Порог входа | Низкий | Самый низкий | Нужно привыкнуть к движению |
| Интервалы | Удобно | Очень удобно | Удобно |
| Можно читать или смотреть видео | При ходьбе | Да | Сложнее |
Цифры расхода усреднённые: многое зависит от скорости, сопротивления и вашего веса.
Беговая дорожка
Плюсы
- Естественное движение, которое есть в повседневной жизни.
- Можно регулировать и скорость, и наклон.
- Ходьба в наклоне 8–12% по расходу близка к лёгкому бегу, но мягче для суставов.
- Нагрузка с собственным весом полезна для костей.
Минусы
- Бег при большом весе даёт высокую нагрузку на колени и голеностоп.
- Нужна концентрация, особенно на высокой скорости.
Кому подходит
Почти всем. Начинающим и людям с большим весом лучше начинать с ходьбы, в том числе в наклоне. Бег добавляйте, когда ходьба 5,5–6 км/ч с наклоном 10% даётся легко 30 минут.
Подробнее о ходьбе в горку в статье ходьба на дорожке под уклоном.
Велотренажёр
Плюсы
- Нет ударной нагрузки, колени и голеностопы отдыхают.
- Удобно делать интервалы: 30 секунд быстро, 90 секунд спокойно.
- Можно заниматься даже при большом весе и после долгого перерыва.
Минусы
- Работают в основном ноги, расход за то же время чуть меньше, чем у бега.
- При неправильной посадке может быть дискомфорт в коленях и пояснице.
Как настроить
- Высота сиденья: в нижней точке педали нога почти прямая, колено слегка согнуто, примерно на 25–35°.
- Колено над осью педали, когда педаль впереди.
- Руль так, чтобы спина была ровной, без сильного наклона.
Эллипс (орбитрек)
Плюсы
- Движение похоже на бег, но без удара о поверхность.
- Работают и руки, если толкать рукояти.
- Хороший вариант при лишнем весе и чувствительных коленях.
Минусы
- Движение задано тренажёром и подходит не всем по росту.
- Многие опираются на рукояти и снижают нагрузку на ноги.
Как заниматься
Держите корпус прямо, не наваливайтесь на рукояти. Активно толкайте и тяните ручки, если хотите добавить работу верха тела. Сопротивление ставьте такое, чтобы движение не было «пустым».
Какой кардиотренажёр лучше для похудения
Разница в расходе калорий между ними за 30 минут обычно 50–100 ккал. Это меньше, чем одна конфета. Для похудения важнее три вещи:
- Регулярность. 3–4 сессии в неделю месяцами.
- Достаточная интенсивность. Пульс на уровне, когда можно говорить фразами, но не петь.
- Дефицит калорий в питании. Без него кардио работает слабо.
Если дорожка вам скучна, а на велотренажёре вы с удовольствием смотрите видео 40 минут, выбирайте велотренажёр. Как считать расход и почему цифры на табло завышены, мы разобрали в статье сколько калорий сжигает тренировка.
Кардио при больших весах
При значительном лишнем весе:
- начинайте с 15–20 минут ходьбы или велотренажёра, добавляйте 5 минут в неделю;
- избегайте бега и прыжков первые месяцы;
- следите за пульсом и дыханием, вы должны мочь говорить;
- обувь с хорошей амортизацией для дорожки;
- при болезнях сердца, давлении или проблемах с суставами согласуйте нагрузку с врачом.
Пример недели
| День | Тренажёр | Формат |
|---|---|---|
| Пн | Силовая + дорожка | 20 мин ходьбы в наклоне после силовой |
| Ср | Велотренажёр или эллипс | 30 мин ровного темпа |
| Пт | Силовая + дорожка | 20 мин ходьбы в наклоне |
| Сб | Велотренажёр | Интервалы: 8 × (30 сек быстро, 90 сек спокойно) |
Чередование тренажёров снимает однообразную нагрузку с суставов и делает тренировки разнообразнее.
Как понять, что нагрузки достаточно
Пульсометр полезен, но есть простой способ без приборов: разговорный тест.
| Ощущение | Интенсивность | Для чего |
|---|---|---|
| Можно петь | Слишком легко | Разминка, заминка |
| Можно говорить предложениями, но не петь | Умеренная | Основное кардио для похудения и здоровья |
| Только отдельные слова | Высокая | Короткие интервалы |
| Говорить невозможно | Максимальная | Только для коротких отрезков у опытных |
Большую часть кардио держите в умеренной зоне. Интервалы добавляйте 1–2 раза в неделю, когда 30 минут ровного темпа даются без труда.
Что есть в Urban210
В кардиозоне тренажёрного зала Urban210 стоят беговые дорожки Technogym Skillrun: на них удобно ходить в наклоне, бегать и делать интервалы. По отзывам гостей, кардиозона большая и свободные дорожки обычно есть. Наличие других кардиотренажёров лучше уточнить у администратора.
Попробуйте ходьбу в наклоне и интервалы в кардиозоне, а потом решите, какое кардио вам по душе. Карту с доступом в зал можно выбрать на странице тарифов.
