Сколько отдыхать между подходами, зависит от упражнения и цели: в тяжёлых базовых движениях 2–3 минуты, в изолирующих 60–90 секунд, при работе на силу 3–5 минут. Отдых нужен, чтобы следующий подход был почти таким же сильным, как предыдущий. Если вы отдыхаете слишком мало, вес и повторы падают, а с ними и результат.
Таблица отдыха по целям
| Цель | Повторы | Базовые упражнения | Изолирующие |
|---|---|---|---|
| Сила | 1–5 | 3–5 мин | 2 мин |
| Масса | 6–12 | 2–3 мин | 60–90 сек |
| Масса и выносливость | 12–20 | 90 сек–2 мин | 45–60 сек |
| Похудение | 8–15 | 90 сек–2 мин | 45–60 сек |
| Выносливость, круговые | 15+ | 30–60 сек | 30 сек |
Базовые: приседания, становая и румынская тяга, жим лёжа, жим над головой, тяги в наклоне, подтягивания, жим ногами. Изолирующие: сгибания и разгибания рук, разведения, разгибания и сгибания ног в тренажёре, подъёмы на носки.
Почему короткий отдых вредит росту
Долго считалось, что 30–60 секунд отдыха лучше для массы из-за «гормонального ответа» и «забитости». Более поздние исследования это не подтвердили. Когда люди отдыхали 3 минуты вместо одной, они делали больше повторов с тем же весом, и мышцы росли не хуже, а часто лучше.
Логика простая: мышцам нужен объём работы с достаточным весом. Если после минуты отдыха в приседаниях вы делаете вместо 8 повторов 5, вы теряете треть полезной нагрузки.
Пример
Жим лёжа, 60 кг, три подхода:
| Отдых | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Всего повторов |
|---|---|---|---|---|
| 60 сек | 10 | 7 | 5 | 22 |
| 2,5 мин | 10 | 9 | 8 | 27 |
Разница в пять повторов на одном упражнении. За тренировку и неделю набегает заметный объём.
Отдых между подходами для похудения
Распространённый совет: для похудения отдыхать по 20–30 секунд, «чтобы пульс не падал». Жир при этом уходит не потому, что пульс высокий, а потому, что за день вы тратите больше, чем едите.
На дефиците калорий силовая тренировка нужна, чтобы сохранить мышцы. Для этого веса должны оставаться рабочими, а значит, и отдых в базовых упражнениях нужен нормальный.
Если хочется поднять плотность тренировки, используйте суперсеты:
- жим гантелей лёжа, сразу тяга верхнего блока, отдых 90 секунд;
- выпады, сразу планка, отдых 90 секунд;
- сгибания рук, сразу разгибания на блоке, отдых 60 секунд.
Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Тренировка становится короче, а веса не проседают.
Сколько отдыхать между упражнениями
Переход к новому упражнению обычно занимает 2–3 минуты: дойти до снаряда, настроить сиденье, повесить блины, сделать разминочный подход с лёгким весом. Отдельно засекать отдых здесь не нужно.
Если следующее упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущее, например, жим гантелей на наклонной после жима штанги лёжа, дайте себе полные 3 минуты.
Как понять, что вы восстановились
Таймер полезен, но ориентируйтесь ещё на ощущения:
- дыхание успокоилось, можно говорить полными фразами;
- пульс снизился примерно до 110–120 ударов;
- мышца не «горит», и вы готовы сделать подход с той же техникой.
В тяжёлых приседаниях и становой тяге это может занять 4 минуты, и это нормально.
Что делать между подходами
Пауза полезна, если тратить её с умом.
- Записать результат. Вес и повторы в дневник, пока помните.
- Попить воды. Пара глотков после каждого подхода.
- Пройтись. Лёгкое движение помогает восстановиться быстрее, чем сидение.
- Растянуть неработающие мышцы. Например, грудные между подходами приседаний.
- Подготовить следующий подход. Проверить блины, замки, позицию скамьи.
Чего избегать: длинных переписок и соцсетей. Три минуты легко превращаются в семь, и тренировка затягивается на полчаса.
Когда короткий отдых уместен
- Круговые и функциональные тренировки, где цель в выносливости.
- Лёгкие упражнения на пресс, икры, мышцы-стабилизаторы.
- Разминочные подходы.
- Групповые форматы вроде кроссфита и TRX, где темп задаёт тренер.
Когда нужен длинный отдых
- Работа на силу в диапазоне 1–5 повторов.
- Тяжёлые приседания и становая тяга.
- Если вы плохо спали и чувствуете, что не восстановились: лучше отдохнуть дольше, чем снижать вес.
Сколько длится тренировка с правильным отдыхом
Тренировка из 5–6 упражнений по 3–4 подхода с отдыхом по этой таблице укладывается в 60–75 минут с разминкой. Если у вас выходит больше 90 минут, проверьте, сколько вы на самом деле отдыхаете, и используйте суперсеты в изоляции.
Сам объём подходов и повторов разобран в статье сколько повторений делать для роста мышц.
Отдых между тренировками
Паузы внутри тренировки важны, но восстановление между занятиями влияет на результат не меньше.
- Одна и та же мышечная группа: 48–72 часа между тяжёлыми тренировками. Поэтому фулбади делают через день, а не два дня подряд.
- Разные группы: при сплите верх/низ можно тренироваться два дня подряд, мышцы чередуются.
- Тяжёлые приседания и становая тяга: лучше разносить по разным дням, обе сильно нагружают поясницу и нервную систему.
- Кардио: спокойная ходьба 20–30 минут не мешает восстановлению, её можно делать хоть каждый день.
Признаки, что отдыха между тренировками не хватает: рабочие веса падают вторую неделю подряд, мышцы болят дольше 3–4 дней, ухудшается сон и пропадает желание идти в зал. В этом случае добавьте день отдыха или сделайте неделю с весами 60–70% от рабочих.
Коротко
- База на массу: 2–3 минуты.
- Изоляция: 60–90 секунд.
- Сила: 3–5 минут.
- Для похудения отдых не урезайте, лучше суперсеты.
- Таймер плюс самочувствие.
В тренажёрном зале Urban210 больше 1300 м² и 60+ тренажёров, поэтому суперсет из двух снарядов обычно собрать несложно, ждать очереди к снарядам почти не приходится. Карту под своё расписание можно выбрать на странице тарифов, самая доступная обходится от 43 ₽ в день.
