Для роста мышц делайте 6–12 повторений в подходе в базовых упражнениях и 10–20 в изолирующих, останавливаясь за 1–3 повтора до отказа. Сколько повторений делать для роста мышц, важно меньше, чем насколько тяжёлым был подход: 10 лёгких повторений, после которых вы могли сделать ещё 10, почти ничего не дают.
Диапазоны повторов: что они развивают
Повторы в подходе определяют, с каким весом вы работаете, а вес определяет, какое качество тренируется больше.
| Повторения | Вес от максимума | Что развивает | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1–5 | 85–100% | Сила | 3–5 минут |
| 6–12 | 65–85% | Масса и сила | 2–3 минуты |
| 12–20 | 50–65% | Масса и выносливость мышц | 1–2 минуты |
| 20+ | меньше 50% | Выносливость | 30–60 секунд |
Границы условные. Исследования последних лет показывают, что мышцы растут примерно одинаково при 6 и при 25 повторах, если подход доведён близко к отказу. Разница в удобстве: подход из 25 повторов в приседаниях выматывает дыхание и голову раньше, чем ноги.
Поэтому классические «8–12 повторений» хороши как средняя точка, а не как закон.
Запас повторов: главная настройка
Запас повторов (RIR, reps in reserve) показывает, сколько ещё вы могли бы сделать с правильной техникой.
- RIR 0: отказ, больше ни одного повтора.
- RIR 1–2: ещё 1–2 повтора можно, но тяжело.
- RIR 3–4: умеренно, рабочая разминка.
- RIR 5+: легко, на росте мышц почти не отражается.
Для роста мышц большая часть подходов должна быть с запасом 1–3 повтора.
Как научиться чувствовать запас
Новички сильно недооценивают свои силы. Простой тест: возьмите вес, с которым планируете сделать 10 повторов, и сделайте подход «до последнего» с правильной техникой в тренажёре, где это безопасно. Если вышло 16, ваш прежний «тяжёлый» подход был с запасом 6.
Проводите такой тест в тренажёрах или со страхующим, никогда не в приседаниях со штангой без страховочных упоров.
До отказа или нет
Отказ в каждом подходе выглядит как максимальная отдача, но на практике мешает.
Минусы постоянного отказа:
- усталость копится, и следующие подходы получаются слабее;
- нужно больше времени на восстановление между тренировками;
- в базовых упражнениях при отказе разваливается техника, растёт риск травмы.
Где отказ уместен:
- последний подход изолирующего упражнения: сгибания рук, разведения, разгибания ног;
- упражнения в тренажёрах, где вес безопасно остановится;
- проверка, насколько вы точно оцениваете запас.
Где отказ лучше не делать: приседания, становая тяга, жим лёжа без страховки, тяги в наклоне.
Сколько подходов делать
Подходы считают на мышечную группу за неделю, а не на тренировку.
| Опыт | Рабочих подходов на мышцу в неделю |
|---|---|
| Первые 6 месяцев | 8–12 |
| 6–24 месяца | 10–16 |
| 2+ года | 12–20 |
Рабочий подход: тот, что выполнен с запасом не больше 3–4 повторов. Разминочные не считаются.
Пример для груди у новичка: жим лёжа 3 подхода и жим гантелей на наклонной 3 подхода дважды в неделю. Итого 12 подходов, этого достаточно.
Как это выглядит в одной тренировке
| Упражнение | Тип | Повторы | Запас |
|---|---|---|---|
| Приседания | базовое | 4 × 6–8 | 2–3 |
| Жим лёжа | базовое | 3 × 6–10 | 1–2 |
| Тяга верхнего блока | базовое | 3 × 8–12 | 1–2 |
| Разведения гантелей | изолирующее | 3 × 12–15 | 1, последний подход до отказа |
| Сгибания рук | изолирующее | 3 × 10–15 | 1, последний до отказа |
Чем тяжелее и сложнее упражнение, тем ниже повторы и больше запас. Чем проще и безопаснее, тем выше повторы и ближе к отказу.
Сила или масса: как совместить
Большинству людей нужны и сила, и масса. Простой вариант: в первом базовом упражнении работайте в силовом диапазоне 4–6 повторов, а дальше в диапазоне 8–15. Так растут обе характеристики, а тренировка не превращается в марафон.
Частые ошибки
- Фиксированное число без учёта тяжести. «Делаю 3 по 10» с одним и тем же весом полгода.
- Подходы «для галочки». 15 подходов с запасом 6 дают меньше, чем 8 тяжёлых.
- Погоня за весом ценой техники. Последние два повтора с читингом уже нагружают поясницу или плечи, а не целевую мышцу.
- Слишком короткий отдых в базе. Через 45 секунд после тяжёлого приседа вы сделаете на 2–3 повтора меньше. Подробнее в статье сколько отдыхать между подходами.
- Никакой прогрессии. Диапазон повторов нужен, чтобы видеть рост: когда вышли на верхнюю границу, добавляйте вес.
Короткая памятка
- Масса: 6–12 повторов в базе, 10–20 в изоляции.
- Сила: 1–6 повторов, длинный отдых.
- Запас 1–3 повтора в большинстве подходов.
- Отказ только в последних подходах изоляции.
- 8–12 рабочих подходов на мышцу в неделю для новичка.
Если вы не уверены, где ваш запас и правильный ли вес, попросите тренера посмотреть пару подходов. О тренерах Urban210 можно почитать на странице тренеры клуба. В тренажёрном зале есть свободные веса до 60 кг и больше 60 тренажёров Technogym и Matrix, чтобы подобрать вес под любой диапазон.
Проверить свои рабочие веса можно в тренажёрном зале Urban210, а подходящую карту выбрать на странице тарифов.
