Можно ли тренироваться при простуде, зависит от симптомов. Если у вас лёгкий насморк или першит в горле, но нет температуры и слабости, допустима лёгкая нагрузка. При температуре, ломоте в мышцах, кашле с мокротой или общей слабости тренировки нужно отложить до выздоровления. Если сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом.
Это общая рекомендация для здоровых взрослых. При хронических заболеваниях, проблемах с сердцем или если симптомы необычные, решение принимает врач.
Правило «выше шеи»
Простой ориентир, который часто используют спортивные врачи:
- Симптомы только выше шеи (заложен нос, насморк, чихание, лёгкое першение): можно попробовать лёгкую тренировку.
- Симптомы ниже шеи (кашель из груди, ломота в мышцах, температура, озноб, расстройство желудка): тренировки отменяются.
| Симптом | Тренироваться? | Что можно |
|---|---|---|
| Лёгкий насморк, без температуры | С осторожностью | Ходьба, лёгкое кардио, растяжка |
| Першение в горле | С осторожностью | То же, интенсивность ниже обычной |
| Кашель из груди | Нет | Отдых, прогулка на воздухе |
| Температура выше 37 °C | Нет | Постельный режим, врач |
| Ломота, слабость | Нет | Отдых |
| Тошнота, диарея | Нет | Отдых, вода |
Спорт при насморке: как тренироваться
Если решили пойти:
- Снизьте нагрузку на 30–50%. Меньше подходов, меньше вес.
- Без интервалов и работы до отказа. Только умеренный темп.
- Короче. 30–40 минут вместо часа.
- Проверка через 10 минут. Если после разминки стало лучше, можно продолжать спокойно. Если хуже, заканчивайте.
- Больше воды.
И подумайте о других. В зале вы касаетесь тех же ручек и скамеек, что и остальные. Если чихаете, лучше прогулка на улице или растяжка дома.
Почему тренировка с температурой опасна
Тренировка с температурой даёт двойную нагрузку на организм: он одновременно борется с инфекцией и обеспечивает работу мышц. Пульс при температуре выше и без нагрузки, а интенсивная работа может спровоцировать осложнения, в том числе воспаление сердечной мышцы. Поэтому при температуре никакого «пропотеть в зале».
То же касается сауны и хаммама: во время болезни с температурой они противопоказаны.
Тренировка после болезни: план возвращения
Начинать можно, когда:
- температуры нет минимум 2–3 дня без жаропонижающих;
- вы нормально спите и едите;
- подъём по лестнице не вызывает одышки.
Неделя 1: 50% нагрузки
- 2–3 тренировки по 30–40 минут.
- Веса на 40–50% ниже обычных, 2 подхода вместо 3–4.
- Кардио в лёгкой зоне: ходьба на дорожке, велотренажёр. Пульс в зоне 1–2, подробно в статье о пульсовых зонах.
Неделя 2: 70–80% нагрузки
- Обычное число тренировок.
- Веса на 20–30% ниже, привычное число подходов.
- Можно вернуться на групповые среднего темпа.
Неделя 3: обычный режим
Если всё прошло нормально, возвращайтесь к прежней программе.
После тяжёлого ОРВИ, гриппа или болезни с осложнениями сроки могут быть больше. Если врач назначил период без нагрузок, следуйте его рекомендации.
Когда можно в зал после ОРВИ: тревожные признаки
Остановите тренировку и обратитесь к врачу, если во время или после нагрузки появились:
- боль или давление в груди;
- одышка, несоразмерная нагрузке;
- перебои в работе сердца, сильное сердцебиение в покое;
- головокружение, обморок;
- возвращение температуры.
Групповые и сауна после болезни
Возвращаться удобнее через спокойные форматы.
Групповые. Первую неделю выбирайте мягкий фитнес: пилатес, растяжку. Кроссфит, зумба и TRX поднимают пульс высоко, их лучше оставить на вторую-третью неделю. На классе можно делать упрощённые варианты и пропускать блоки, тренер поймёт.
Сауна и хаммам. Пока есть температура или слабость, парилка противопоказана. После выздоровления начинайте с хаммама: он мягче, температура 40–50 °C. Первые заходы делайте короче обычного, 5 минут, и обязательно пейте воду. Если после парилки появляется слабость или головокружение, отложите её ещё на несколько дней.
Что делать в дни болезни вместо тренировок
Лежать неделю пластом обычно не нужно, но и тренироваться тоже. Разумный режим:
- Сон. Больше обычного, сколько хочется.
- Вода и тёплое питьё. При температуре потребность в жидкости растёт.
- Еда. Нормальная, с белком. Аппетит может быть снижен, тогда ешьте чаще и понемногу.
- Движение по самочувствию. Если температуры нет, короткие прогулки по 10–20 минут и лёгкая растяжка в квартире. С температурой только отдых.
Сила и мышцы за 1–2 недели болезни почти не уходят. Выносливость снижается чуть быстрее, но восстанавливается за пару недель тренировок. Подробно о том, как планировать неделю после перерыва, мы писали в статье о восстановлении после тренировки.
Если болезнь затянулась
После перерыва больше 3–4 недель действуйте как после долгой паузы: начните с 50% весов и объёма и наращивайте нагрузку по 10–15% в неделю. А если после ОРВИ остались одышка, слабость или сердцебиение, сначала покажитесь врачу.
Что делать с абонементом
Пропущенные недели не обязательно теряются. В Urban210:
- при болезни абонемент можно продлить по справке;
- один раз в год можно бесплатно заморозить абонемент на 30 дней, оформляется звонком администратору.
Телефон и другие способы связи есть на странице контактов. Сравнить тарифы и посмотреть, что в них входит, можно на странице тарифов.
Как болеть реже
Гарантий тут нет, но помогают простые вещи:
- сон 7–9 часов;
- умеренные регулярные тренировки 3–4 раза в неделю: очень тяжёлые многочасовые нагрузки без восстановления скорее ослабляют;
- достаточное питание, без жёстких диет;
- мытьё рук после зала и до еды;
- своё полотенце на скамью и тренажёр.
Когда выздоровеете и захотите начать с чистого листа или сменить клуб, выберите карту на странице тарифов и начните со спокойной тренировки на 50%, как в первой неделе плана.
