Техника жима лёжа: глаза под грифом, лопатки сведены и опущены, ноги упираются в пол, хват чуть шире плеч, штанга опускается к нижней части груди, локти под углом 45–70° к корпусу, затем выжимается вверх и немного назад к плечам. Тяжёлые подходы делайте только со страховкой. Ниже разбираем каждый шаг, ширину хвата и правила безопасности.
Подготовка
Скамья и стойки
Лягте так, чтобы глаза были прямо под грифом. Если штанга над лицом или над грудью, при съёме вы будете тянуться или стукнете гриф о стойки.
Пять точек опоры
- голова на скамье;
- лопатки на скамье;
- ягодицы на скамье;
- левая стопа на полу;
- правая стопа на полу.
Все пять точек сохраняются весь подход. Отрыв таза или головы признак слишком большого веса.
Лопатки
Сведите лопатки и опустите их вниз. Грудь приподнимается, в пояснице появляется естественный прогиб. Это защищает плечевые суставы и сокращает путь штанги.
Ширина хвата
| Хват | Как определить | Кому подходит |
|---|---|---|
| Узкий | На ширине плеч | Акцент на трицепс |
| Средний | Предплечья вертикальны внизу | Большинству, стандарт |
| Широкий | Указательные пальцы на рисках грифа или шире | Опытным, с крепкими плечами |
Начните со среднего. Проверка: опустите штангу к груди и посмотрите, вертикальны ли предплечья. Если локти сильно снаружи или внутри от кисти, поправьте хват.
Гриф лежит в основании ладони, ближе к запястью, а не в пальцах. Запястье прямое, не загибается назад. Используйте замкнутый хват, где большой палец обхватывает гриф: открытый хват опасен, штанга может выскользнуть.
Техника по шагам
- Съём. Выпрямите руки и выведите штангу из стоек на уровень плеч. Попросите страхующего помочь со съёмом на тяжёлых весах.
- Вдох. Глубокий вдох грудью и животом, корпус напряжён.
- Опускание. 2 секунды вниз к нижней части груди, примерно на уровень сосков или чуть ниже. Локти под углом 45–70° к корпусу.
- Касание. Мягкое, без отбива.
- Жим. Толкайте штангу вверх и немного назад, к плечам. Ноги давят в пол, лопатки остаются сведёнными.
- Выдох. На верхней части движения или после прохода самой тяжёлой точки.
- Возврат. После последнего повтора выпрямите руки и заведите штангу назад в стойки, пока она не коснётся их.
Страховка: правила, которые пропускают
Когда нужен страхующий
- Подход ближе чем за 2 повтора до отказа.
- Новый рабочий вес.
- Любой жим без страховочных упоров.
Как просить страховку
Подойдите к человеку между его подходами и скажите, сколько повторов планируете и нужна ли помощь со съёмом. В зале это нормальная просьба. Если нет никого рядом, обратитесь к инструктору.
Как страховать
- Встаньте за головой жмущего, ноги на ширине плеч.
- Руки держите разнохватом под грифом, не касаясь его.
- Помогайте только тогда, когда штанга останавливается. Ровно настолько, чтобы она пошла вверх.
- Не тяните штангу за жмущего несколько повторов подряд.
Без страхующего
- Жмите в силовой раме с упорами чуть ниже уровня груди.
- Не используйте замки на блинах, если жмёте один на обычной скамье: при отказе блины можно сбросить, наклонив гриф. На тяжёлых весах этот вариант всё равно рискованный.
- Или переходите на гантели: их можно опустить на пол.
Жим лёжа для начинающих
Неделя 1–2: пустой гриф или 20–30 кг, 3 × 10, внимание на лопатки и траекторию.
Дальше 2 раза в неделю:
- День 1: жим штанги 3 × 6–8.
- День 2: жим гантелей на наклонной 3 × 8–12.
Прибавка 1,25–2,5 кг, когда все подходы выполнены полностью. Подробнее в статье прогрессия нагрузок.
Как увеличить жим лёжа
- Частота. 2 раза в неделю жмёте чаще, значит, лучше отрабатываете навык.
- Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях.
- Спина. Тяги делают «платформу» для жима устойчивее.
- Пауза. Жим с паузой 1 секунду на груди учит стартовать из нижней точки.
- Сон и еда. Без профицита калорий рост силы замедляется.
Остальные упражнения на грудь собраны в статье как накачать грудные мышцы.
Дыхание и мост
Два элемента, о которых новички обычно не знают.
Дыхание. Перед опусканием сделайте глубокий вдох и задержите его до прохода самой тяжёлой точки на подъёме. Так грудная клетка остаётся высокой, а корпус жёстким. На лёгких подходах по 12–15 повторов можно дышать в каждом повторе: вдох при опускании, выдох при подъёме. При проблемах с давлением длинные задержки дыхания лучше обсудить с врачом.
Мост. Небольшой прогиб в грудном отделе за счёт сведённых лопаток и упора ногами. Он укорачивает путь штанги и ставит плечи в безопасное положение. Ягодицы при этом остаются на скамье. Сильный «пауэрлифтерский» мост новичку не нужен, достаточно естественного прогиба.
Частые ошибки
- Лопатки не сведены, плечи выкатываются вперёд.
- Локти под 90° к корпусу: перегрузка плечевых суставов.
- Отбив от груди и подъём таза ради лишнего килограмма.
- Запястья загнуты назад.
- Ноги на скамье или в воздухе: теряется опора.
- Жим до отказа без страховки.
Безопасность плеч
Если при жиме появилась резкая боль в плече, остановите подход. Попробуйте сузить хват и прижать локти. Если боль повторяется, сделайте паузу в жимах и обратитесь к врачу.
Где жать
В тренажёрном зале Urban210 есть скамьи для жима и свободные веса, по отзывам гостей скамей хватает, очередей нет. Если хотите поставить технику жима и научиться правильно страховать, запишитесь на персональную тренировку.
Сделайте первый подход с пустым грифом на ближайшей тренировке, а если нужен зал, карту можно выбрать на странице тарифов, от 43 ₽ в день.
