Фитнес для девушек в Хабаровске удобнее всего собирать из трёх частей: 2 силовые в тренажёрном зале для формы, 1–2 групповых занятия для кардио и разнообразия и SPA для восстановления. Такая неделя занимает 3–4 часа и даёт результат без перегрузки. В клубе Urban210 всё это доступно на одном тарифе «Всё включено».
Если вы только думаете начать и боитесь зала, сначала прочитайте нашу статью о тренажёрном зале для девушек. Здесь речь о том, как построить неделю, когда вы уже готовы ходить регулярно.
Три составляющие недели
Тренажёрный зал: основа формы
Силовые тренировки формируют ягодицы, подтягивают руки и спину, улучшают осанку. Их невозможно полностью заменить танцами или растяжкой, потому что только в зале можно постепенно увеличивать вес.
Базовые упражнения для девушек:
- присед с гантелью или в тренажёре;
- румынская тяга с гантелями;
- ягодичный мост или ягодичный тренажёр;
- выпады;
- тяга верхнего блока;
- жим гантелей сидя;
- планка и упражнения на корпус.
2–3 подхода по 10–15 повторений, вес такой, чтобы последние 2 повторения давались тяжело.
Групповые программы: кардио, компания, разнообразие
В клубе четыре направления. Вот как их можно использовать:
| Цель | Подходящие программы |
|---|---|
| Подтянуть тело | Body, Pump, ABS |
| Сжечь больше энергии, повеселиться | Зумба, стрип, кроссфит |
| Здоровая спина и гибкость | Пилатес, растяжка |
| Сила и выносливость | TRX, кроссфит |
Все программы проходят в зале групповых программ на 150 м², запись в приложении клуба. Описание каждой на странице групповых занятий.
SPA: восстановление и удовольствие
В SPA-зоне есть финская сауна, хаммам 40–50 °C и релакс-зона с массажными креслами. Это не обязательная часть тренировок, но она помогает расслабиться и превращает поход в клуб в приятный ритуал, а значит, реже хочется пропустить.
Правило простое: SPA после тренировки, а не перед ней, и с водой между заходами.
Примеры недели под цель
Похудение и тонус
- Понедельник: зал, ноги и ягодицы, 50 минут.
- Среда: зумба или Pump.
- Пятница: зал, всё тело, 50 минут, затем хаммам.
- Выходные: прогулка 60 минут.
Плюс дефицит калорий 300–500 ккал в день и 7–10 тысяч шагов. Без питания тренировки помогают держать форму, но вес снижается медленно.
Красивая осанка и здоровая спина
- Вторник: пилатес.
- Четверг: зал, спина и корпус.
- Суббота: растяжка, затем сауна или хаммам.
Сила и рельеф
- Понедельник: зал, ноги.
- Среда: зал, верх тела.
- Пятница: зал, ноги и ягодицы.
- Воскресенье: растяжка или пилатес.
Минимум для занятых
- Два раза в неделю зал по 45 минут на всё тело.
- Один раз любое групповое занятие по настроению.
Как совмещать тренировки с циклом
Самочувствие в разные дни цикла у всех разное. Общие ориентиры:
- в дни, когда чувствуете прилив сил, ставьте самые тяжёлые тренировки;
- в дни слабости или дискомфорта переходите на пилатес, растяжку, ходьбу;
- если боль сильная или самочувствие резко ухудшается, отдыхайте и обсудите ситуацию с гинекологом.
Жёстких запретов на тренировки в определённые дни нет, ориентируйтесь на себя.
Как отслеживать прогресс
Весы показывают только часть картины. Девушки часто расстраиваются, что вес стоит, хотя тело меняется: уходит жир, добавляются мышцы, уменьшаются объёмы.
Что отслеживать раз в 2–4 недели:
- Обхваты: талия на уровне пупка, бёдра по самой широкой точке, бедро и плечо.
- Фото: спереди, сбоку и сзади, при одинаковом свете и в одной одежде.
- Рабочие веса в зале: если присед вырос с 10 до 20 кг гантели за два месяца, это реальный прогресс.
- Самочувствие: сон, энергия днём, как сидит одежда.
Ведите записи в заметках телефона. Через три месяца будет видно, что работает, а что нет. Если прогресса нет 4–6 недель, обычно дело в питании или в том, что веса в зале давно не растут.
Что брать с собой
- Лосины или шорты, топ с хорошей поддержкой, футболку.
- Кроссовки с плоской подошвой для зала и групповых.
- Носки для пилатеса и растяжки.
- Полотенце для зала, отдельное для SPA, шлёпанцы.
- Резинку для волос, бутылку воды.
Частые ошибки девушек в зале
- Только кардио. Час на дорожке без силовых даёт мало изменений в форме тела.
- Лёгкие гантели по 1 кг месяцами. Чтобы был результат, вес нужно постепенно увеличивать.
- Пресс каждый день, чтобы убрать живот. Жир с живота не уходит от упражнений на пресс. Подробнее в статье как убрать живот.
- Слишком мало еды. Жёсткие диеты вместе с тренировками приводят к усталости и срывам.
- Сравнение с блогерами. У всех разная генетика, стаж и освещение на фото.
Сколько это стоит
Чтобы ходить и в зал, и на групповые, и в SPA, нужен тариф «Всё включено». Если групповые и SPA пока не интересны, можно начать с тарифа «Полный день» или дневной карты и перейти на старший тариф позже. Цены за месяц и год сравните на странице тарифов клуба.
Ещё два полезных предложения: при покупке годовой подписки по акции «1+1» можно подарить месяц тренировок подруге, а если у вас уже есть карта другого клуба Хабаровска, по акции trade-in можно получить месяц в Urban210 за 999 ₽.
Посмотреть клуб до покупки можно на месте, на пр. 60-летия Октября, 210: загляните в тренажёрный зал, зал групповых программ и SPA-зону и решите, какой формат вам ближе. Тарифы на странице цен.
